Cum să respiri în timp ce alergi

Aflați cum să respirați în mod corespunzător în timpul funcționării vă poate ajuta să alergați mai repede și mai mult cu mai puțin efort și vă împiedicați să obțineți dureri dureroase și dureri în timpul antrenamentului. Citiți acest articol pentru a afla cum.

Cap 1
Aflați cum să respirați corect

  1. Respirați cu diafragma.
    1
    Respirați cu diafragma. Diafragma este un mușchi care se aseamănă ca un bol cu ​​capul în jos, chiar sub coaste, contractând și relaxându-vă pentru a mișca aerul prin plămâni. "Respirația abdominală" profundă, care vă deplasează vizibil abdomenul, vă ajută să vă consolidați acest mușchi și să vă îmbunătățiți rezistența. [1] Dacă abdomenul tău rămâne plat și pieptul tău în picioare în sus și în jos, luați puține "respirații în piept", și vă va obosi mai devreme.
  2. Luați mai multă respirație.
    2
    Luați mai multă respirație. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că aveți suficient oxigen pentru corpul dvs. și este cel mai bun mod de a preveni oboseala musculară și pulmonară. [2] De asemenea, ajută la creșterea rezistenței prin obținerea unei circulații corecte a oxigenului la nivelul mușchilor.
  3. Ține-ți gura deschisă.
    3
    Ține-ți gura deschisă. Gura este mai largă decât nările, permițându-vă să respirați mai profund aerul. [3] Permiteți aerului să intre prin gură și nas.
  4. Găsiți un model de respirație.
    4
    Găsiți un model de respirație. Cei mai experimentați alergători își coordonează respirația cu pașii lor, precum popularul "inspirați pentru trei pași, expirați pentru doi" (sau pur și simplu "3" 2). Acest lucru vă ajută să respirați mai consistent. De asemenea, puteți fi forțat să treceți la un model diferit (cum ar fi "2â €" 1) la viteze mai mari, ceea ce vă ajută să urmăriți intensitatea alergării dvs. [4] Există mai multe alternative populare la aceste modele, cum ar fi ca "2-2" sau "2-3". Experimentați diferite modele de respirație pentru a găsi cea potrivită pentru dvs.
  5. Utilizați "testul de discuții" pentru a determina dacă respirați suficient.
    5
    Utilizați "testul de discuții" pentru a determina dacă respirați suficient. [5] Ar trebui să fii capabil să formulezi propoziții complete în timp ce te duci fără huffing și puffing.

Cap 2
Îmbunătățiți funcția pulmonară în timp

  1. Fugiți sau faceți jogging în mod regulat.
    1
    Fugiți sau faceți jogging în mod regulat. Rularea, la fel ca orice altă activitate fizică, se îmbunătățește cu practica. Cu cât formați mai bine în aerobic, cu atât va fi mai ușor să respirați eficient.
  2. Faceți exerciții de respirație.
    2
    Faceți exerciții de respirație. Rețineți că, pe măsură ce lucrăm pentru a ne întări muschii și inimile, trebuie să lucrăm și pentru a ne întări plămânii. Practicați respirația profundă din diafragmă în timp ce stați liniștită sau întins pe spate. Puneți mâna pe abdomen pentru a vă asigura că se mișcă în sus și în jos cu fiecare respirație. Numărați până la 8 pentru fiecare inspirați și expirați. Repetați timp de 3-5 minute. Înotarea în mod regulat poate, de asemenea, să îmbunătățească funcția pulmonară în timp, deoarece exercițiul pune accentul pe respirație. De asemenea, vă va ajuta să învățați cum să vă mișcați respirația, deoarece trebuie să învățați să vă coordonați respirația cu accidentările pe care le luați.
  3. Nu fumați.
    3
    Nu fumați. Fumatul dăunează plămânilor, ceea ce face mult mai dificil pentru dumneavoastră să respirați adânc în timp ce alergați.