Cum să încep meditația zen (zazen)

Meditația poate fi un mijloc neprețuit de detensionare. Dacă vă simțiți sub presiune, experimentarea cu meditația poate ajuta. Zazen este un tip de meditație unic pentru budismul Zen. Ea implică concentrarea asupra respirației și rămânând în momentul prezent. Pentru a începe practicarea meditației Zen, găsiți un loc și o poziție confortabilă. Încercați sesiuni scurte în care vă concentrați asupra respirației. Cu timpul, dezvoltați o rutină care funcționează pentru dvs. Meditația poate fi dificilă la început, deoarece este nevoie de o practică pentru a vă limpezi mintea, dar în cele din urmă veți găsi o rutină de meditație care funcționează pentru dvs.

Cap 1
Noțiuni de bază în poziția corectă

  1. Creați un loc relaxant pentru a sta.
    1
    Creați un loc relaxant pentru a sta. Este important să meditați într-un loc relaxant, fără distragere a atenției. Găsiți un loc în casa dvs. unde este relativ liniștit și faceți pași pentru a crea un mediu relaxant. Acest lucru depinde în mare măsură de preferințele personale. Unii oameni preferă să facă un altar folosind obiecte precum scoici, pietre sau flori. Alte persoane se bucură de lumânări luminoase. Adunați obiectele pe care le găsiți liniștitoare pentru a crea spațiul potrivit pentru a medita. [1] Spațiul dvs. va crește în mod natural cu timpul, așa că nu vă faceți griji dacă nu este perfect imediat. Veți da seama ce face și nu funcționează pentru dvs. când începeți să meditați în mod regulat.
  2. Intrați într-o poziție stabilă.
    2
    Intrați într-o poziție stabilă. Traducerea literală pentru zazen este "meditația așezată". Cum stai este foarte important. Ceea ce contează cel mai mult este să rămâneți confortabil și să vă țineți spatele drept. Dacă aveți nevoie să faceți ceva de genul traversării picioarelor sau folosiți perne pentru a vă sprijini spatele, faceți acest lucru. [2] Dacă sunteți foarte flexibil, încercați poziția Lotus jumătate (Hankafuza) sau poziția Full Lotus (Kekkafuza). Half Lotus se face prin plasarea piciorului stâng pe coapsa dreaptă și prinzarea piciorului drept sub coapsa stângă. Lotusul complet se face prin plasarea fiecărui picior pe coapsa opusă. Dacă ambele poziții sunt dureroase, totuși, evitați să le folosiți, deoarece acestea pot fi distragă atenția.
  3. Poziționați-vă capul într-un mod confortabil.
    3
    Poziționați-vă capul într-un mod confortabil. Poziționarea capului dvs. este importantă pentru meditația Zen, deoarece este vital să nu faceți nimic pentru a vă tensiona corpul. Țineți capul într-o poziție care se simte naturală și nu provoacă tulpina în gât. În mod ideal, coloana vertebrală ar trebui să se alinieze cu gâtul. Imaginați-vă o linie dreaptă ce curge prin coloana vertebrală. Mișcați-vă gâtul astfel încât această linie imaginară să continue pe gât. [3] Prinzarea în bărbie vă ajută să aliniați coloana vertebrală și gâtul.
  4. Relaxați-vă fălcile și mușchii faciali.
    4
    Relaxați-vă fălcile și mușchii faciali. Înainte de a începe meditația, întrerupeți și fiți conștienți de orice tensiune pe care o simțiți în maxilarul și mușchii faciali. Este posibil să nu observați tensiunea din maxilarul dvs. până când nu îi acordați atenție în mod specific. Încercați să vă slăbiți maxilarul și mușchii din față, în general, înainte de a începe meditația. [4] Dacă maxilarul se simte foarte tensionat, utilizați degetele pentru a vă masaj ușor pentru a slăbi mușchii.

Cap 2
Practicarea principiilor de bază

  1. Respirați prin nas.
    1
    Respirați prin nas. Cu meditația Zen, o mare parte din focalizare este pe respirație. Este important să respirați prin nas. Respirațiile nazale creează o senzație de răcire și încălzire în timp ce respirați în interior și în afară. Acest lucru poate facilita urmărirea ritmului respirației pe măsură ce meditați. [5]
  2. Concentrează-te pe respirație.
    2
    Concentrează-te pe respirație. Pe măsură ce începeți meditația, observați respirația cât mai mult posibil. Acordați atenție ritmului natural de intrare și ieșire, sunetului respirației și senzațiilor calde și reci, furnizate de aer care trece prin plămâni. Încercați să fiți cât mai conștienți de respirație pe durata sesiunilor dvs. de meditație. [6] Acest lucru poate părea suficient de simplu, dar este foarte dificil să vă liniștiți mintea. Nu vă descurajați dacă încercați să vă concentrați mai întâi asupra respirației. Meditația, ca orice altceva, ia practică.
  3. Decideți ce să faceți cu ochii.
    3
    Decideți ce să faceți cu ochii. Îți poți ține ochii deschiși sau aproape închis, sau le poți închide complet. Unii oameni consideră util să-și concentreze ochii pe un singur punct din cameră. Alții preferă ca ochii să fie închisi. Aceasta este o chestiune de preferință personală. Decideți-vă ce să faceți cu ochii pe baza a ceea ce vă simte cel mai natural și mai liniștitor pentru dvs. [7] Acest lucru va necesita o încercare și o eroare. Schimbă-ți ce faci cu ochii tăi dacă te distragi sau te simți inconfortabil. De exemplu, dacă ochii încep să apară atunci când vă concentrați asupra unui singur punct din cameră, închideți-vă ochii. Vedeți dacă acest lucru vă ajută să vă concentrați mai mult pe respirația voastră.
  4. Redirecționați mintea atunci când se rătăcește.
    4
    Redirecționați mintea atunci când se rătăcește. Este normal ca mintea ta să se rătăcească când stați în tăcere. Când începeți prima dată meditația, veți găsi că vă gândiți la alte lucruri. Veți începe să vă gândiți la comisioanele de care aveți nevoie pentru a alerga sau la lucrurile care au apărut la începutul zilei. Când simțiți acest lucru, redirecționați cu ușurință gândirea la respirație. Acordați-vă atenției la scăderea naturală și fluxul respirațiilor dvs. și la senzațiile pe care le creează. [8] Vă poate ajuta să numărați respirațiile pentru a vă recâștiga concentrarea.
  5. Începeți cu două minute de meditație.
    5
    Începeți cu două minute de meditație. Zen meditația face un efort. Dacă încerci să meditezi prea mult prea repede, poate că nu te poți concentra asupra respirației tale. Începeți cu doar două minute de meditație la timp. Pe măsură ce vă simțiți mai bine meditând, puteți crește numărul. [9]

Cap 3
Intrarea într-o rutină

  1. Investește într-o pernă mică sau mică.
    1
    Investește într-o pernă mică sau mică. O pernă de la Zafu este o pernă special concepută pentru meditația Zen. Dacă găsiți meditația Zen este utilă pentru dvs., puteți achiziționa o pernă zboruri online. Acest lucru vă poate ajuta să ajungeți ușor în poziția corectă de fiecare dată când meditați. [10]
  2. Nu vă îngrijorați imediat despre perfecțiune.
    2
    Nu vă îngrijorați imediat despre perfecțiune. Începătorii uneori se tem că sunt răi la meditație. Poate că vă este greu să vă clarificați mintea și să vă concentrați asupra respirației. Nu fii frustrat și nu te bate. Este foarte normal ca meditația să fie oarecum dificilă la început. Tăiați-vă puțin și continuați să practicați. În cele din urmă, meditarea va deveni mai ușoară. [11] Țineți minte, chiar și cei care meditează în mod regulat niciodată nu își limitează complet mintea. Este normal să trebuiască să vă opriți și să redirecționați gândirea la respirație o dată îndelungată. Nu simți că te distragi înseamnă că meditezi incorect.
  3. Creșteți sesiunile cu timpul.
    3
    Creșteți sesiunile cu timpul. Începeți cu sesiuni mici și construiți. După ce vă simțiți confortabil meditând în momente scurte, începeți să adăugați câteva minute în fiecare săptămână. În cele din urmă, veți putea să meditați pentru perioade mai lungi. [12] Nu există o singură mărime care să se potrivească tuturor regulilor pentru meditație. Puteți găsi sesiuni de meditație foarte lungi, cum ar fi sesiuni de 25 de minute, pentru a vă ajuta să vă relaxați. Cu toate acestea, puteți găsi, de asemenea, scurte sesiuni de cinci până la 10 minute sunt suficiente. Experimentați diferite perioade de timp până când găsiți ceva cu care vă simțiți confortabil.
  4. A lua lecții.
    4
    A lua lecții. Poate fi de ajutor să meditezi cu ajutorul unui instructor. Verificați online pentru a vedea dacă puteți găsi cursuri de meditație Zen în zona dvs. Acest lucru vă poate ajuta să vă îmbunătățiți tehnica de meditație, astfel încât meditația Zen este mai eficientă pentru dvs. Dacă nu puteți găsi o clasă în zona dvs., căutați rutine ghidate online.