Cum să fii flexibil

Flexibilitatea poate fi un avantaj în gimnastică, dans și în majoritatea sporturilor, precum și la prevenirea riscului de rănire în timpul oricărei forme de activitate fizică. Cea mai importantă modalitate de creștere a flexibilității este prin întindere - folosind atât întinderi dinamice (înainte de antrenament), cât și întinderi statice (după un antrenament). Folosind aceste metode, creșterea flexibilității este, de fapt, destul de simplă, tot ce este nevoie este dedicația și răbdarea. Vedeți mai jos pentru exerciții de stretching, împreună cu sfaturi despre cele mai sigure și mai eficiente modalități de a crește rapid flexibilitatea.

Cap 1
Dinamic stretching

  1. Faceți lunges.
    1
    Faceți lunges. Lunges sunt mari pentru a îmbunătăți flexibilitatea în picioare, deoarece acestea se angajează multe din mușchii principali de picior, inclusiv quads dvs., hamstrings, glutes și viței, în plus față de slăbirea șoldurilor. [1] Incorporarea unei mișcări de mers pe jos face din această întindere mai dinamică. Acest lucru este important deoarece întinderea dinamică sa dovedit a fi mai eficientă decât întinderea statică în creșterea flexibilității înainte de antrenament. [2] Pentru a efectua o excursie de mers pe jos:
    Faceți un mare pas înainte, îndoiți-vă genunchiul din față până se termină sau ușor în spatele degetelor de la picioare. Genunchiul din spate ar trebui să atingă aproape pământul, în timp ce spatele trebuie să rămână în poziție verticală și mușchii abdominali strânși. Încet, ridică-te din ascensiune și mergi cu piciorul din spate, intră într-o a doua cădere. Utilizați mișcări lentă, controlate pentru a obține maximum de întindere. Repetați de 10-15 ori.
  2. Faceți lovituri drepte.
    2
    Faceți lovituri drepte. Loviturile de picior sunt excelente pentru întinderea hamstrings și îmbunătățirea mobilității șoldului - două domenii care sunt esențiale pentru o bună flexibilitate. [3] Aveți grijă să nu vă loviți prea mult piciorul - ar trebui să legeți numai în măsura în care vă simțiți confortabil, altfel riscați să vă răniți. Pe măsură ce vă îmbunătățiți flexibilitatea, veți putea să vă loviți cu piciorul mai sus. Pentru a efectua o lovitură dreaptă a piciorului:
    Îndoiți-vă piciorul în sus în fața dvs., menținându-vă genunchiul drept. Îndoiți-vă degetele de la picioare, astfel încât să simțiți întinderea prin călcâiul tău. Amintiți-vă să vă țineți spatele drept și să nu îndoiți genunchiul piciorului de sprijin. [4] Încercați să obțineți paralel piciorul cu șoldul, la început, apoi încercați să obțineți degetele de la picioare în paralel cu umărul dvs., odată ce crește flexibilitatea. Puteți face 10-15 repetări ale acestui exercițiu folosind același picior sau îl puteți efectua folosind o mișcare de mers pe jos, alternând întinderea dintre ambele picioare. Gândește-te la un soldat de tablă de mers!
  3. Faceți cercuri de brat.
    3
    Faceți cercuri de brat. Cercurile brațului sunt exerciții simple cu o funcție importantă - și anume, slăbirea articulațiilor umărului. Articulațiile umărului au o gamă mai mare de mișcare potențială decât orice altă articulație din corp - deci sunt un loc minunat pentru a începe atunci când căutați să îmbunătățiți flexibilitatea. [1] Pentru a realiza cercurile brațului: / / Așezați-vă cu picioarele la o distanță de lățime de umăr și extindeți-vă brațele direct în lateral, așa că sunt în linie cu umerii. Începeți să rotiți brațele înainte în mișcări mici, circulare, fără a vă mișca încheieturile sau coatele. După aproximativ 20 de cercuri, schimbați direcția și începeți să rotiți brațele înapoi. [5] Pentru a crește intensitatea cercurilor, puteți să vă rotiți mai repede brațele sau să folosiți plăci sau gantere ponderate care sunt suficient de ușoare pentru a vă permite să faceți 8-10 rotații.
  4. Săculeți.
    4
    Săculeți. Exercițiul de hack-sac - care imită mișcarea utilizată atunci când jucați sacul sacru - este excelent pentru vizarea grupurilor musculare care sunt adesea neglijate, cum ar fi cele din coapsa interioară. Îmbunătățește flexibilitatea picioarelor, sporind în același timp ritmul cardiac și ajută la coordonare. Pentru a efectua exercițiul de hack-bag:
    Ridicați-vă piciorul în sus, îndoind genunchiul astfel încât acesta să îndrepte spre exterior. Încercați să atingeți fie glezna, fie interiorul piciorului cu mâna opusă, fără a vă îndoiți înainte [6]. Repetați între 10 și 15 ori pe fiecare picior. Incorporați o mișcare de înălțare pentru a crește intensitatea.
  5. Face lovituri.
    5
    Face lovituri. Loviturile de la cap sunt un tip de întindere dinamică care vizează în principal mușchii cvadriceps, împreună cu întinderea flexorilor șoldului. Acestea pot fi efectuate în timpul mersului pe jos sau jogging și sunt o modalitate foarte bună de a se încălzi înainte de a face orice exercițiu care implică alergări. Pentru a efectua lovituri de cap: / Bend genunchiul dvs. înapoi într-o mișcare exagerată, până când vă călcâi lovit glutes. Genunchiul ar trebui să fie îndreptat spre podea și să formeze o linie dreaptă până la torsul tău. Repetați exercițiul cu celălalt picior, utilizând fie o mișcare de mers pe jos sau jogging. Realizați între 10 și 15 repetări cu fiecare picior. Nu vă faceți griji dacă nu vă atingeți tocmai, este destul de comun să aveți o mișcare limitată de mișcare cu această mișcare. Ar trebui să puteți finaliza exercițiul odată ce crește flexibilitatea.

Cap 2
Încărcare statică

  1. Se întinde hamstringul.
    1
    Se întinde hamstringul. Hamstrings stretches sunt un exemplu de stretching static, care este mare pentru creșterea flexibilității în timp ce corpul se răcește după un antrenament. Pentru a efectua o întindere a hamstring-ului, stați pe pământ și extindeți piciorul stâng direct în fața dvs. Îndoiți-vă piciorul drept astfel încât talpa piciorului drept se sprijină pe genunchiul stâng. Înaintați în timp ce încercați să vă apucați glezna stângă cu ambele mâini. Țineți întinderea timp de aproximativ zece secunde, apoi repetați cealaltă picior. [8]
    Odată ce flexibilitatea crește, puteți intensifica această întindere încercând să vă blocați degetele în jurul tălpii dvs., mai degrabă decât să vă prindeți glezna.
  2. Se întinde vițelul.
    2
    Se întinde vițelul. Pentru a efectua o întindere a vițelului, stați cu picioarele la distanța dintre umeri, îndreptată spre perete. Așezați ambele palme la perete, la înălțimea umărului. Îndoiți-vă genunchiul drept și mișcați încet piciorul stâng înapoi, până când simțiți o întindere a mușchiului vițel. Călcâiul piciorului stâng trebuie să rămână ferm la sol și piciorul trebuie să fie complet drept. Țineți întinderea timp de aproximativ zece secunde, apoi repetați cu celălalt picior.
    Amintiți-vă să vă mențineți coloana vertebrală dreaptă și șoldurile îndreptate direct spre perete, în timp ce faceți acest exercițiu, altfel nu veți beneficia în întregime de întindere.
  3. Fluture se întinde.
    3
    Fluture se întinde. Acest exercițiu se întinde pe zona zonei abdominale și pe coapsele interioare. Pentru ao efectua corect, stați pe teren și îndoiți picioarele astfel încât tălpile picioarelor să se odihnească unul pe celălalt. Genunchii ar trebui să fie orientați în sus și în lateral. Țineți o gleznă în fiecare mână și vă odihniți coatele pe genunchi. Folosind coatele, exercitați o presiune în jos pe genunchi, până când vă simțiți întinderea în coapsă și coapsele interioare. Țineți această poziție timp de aproximativ zece secunde. Repetați, dacă doriți. [8] Pe măsură ce creșteți flexibilitatea, veți putea atinge genunchii la sol - deși acest lucru poate dura ceva timp.
  4. Faceți partea frontală.
    4
    Faceți partea frontală. Pentru a efectua această întindere, extindeți un picior în fața trunchiului și celălalt picior în spate, plasându-vă o mână pe fiecare parte a corpului pentru sprijin. Treceți încet cât mai departe în întindere pe măsură ce puteți merge. Ar trebui să simțiți o întindere semnificativă, dar nu ar trebui să fie dureroasă. Țineți poziția timp de zece până la treizeci de secunde. Repetați cu piciorul opus în față, pentru a vă întinde ambele părți în mod egal.
    Deși probabil că nu veți reuși să realizați o împărțire frontală completă până când flexibilitatea dvs. crește în mod dramatic, practicarea mișcării ajută la întinderea musculaturii și a musculaturii iliopsoas și este o modalitate foarte bună de a lucra la flexibilitatea dvs., în timp ce vedeți rezultate măsurabile.
  5. Faceți o întindere abdominală și inferioară a spatelui.
    5
    Faceți o întindere abdominală și inferioară a spatelui. Pentru a vă pune în poziție pentru această întindere, așezați-vă cu fața spre pământ, apoi propuneți-vă pe degetele de la picioare și coate. Coatele ar trebui să fie direct sub umerii dvs., iar palmele mâinilor ar trebui să fie plane pe pământ, îndreptându-se direct înainte. Asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă, formând o linie din capul în jos. [8] Pentru a face stretch:
    Ridicați brațul drept de pe sol și îndreptați-l drept înainte, până când simțiți întinderea în miezul vostru. Țineți întinderea timp de zece secunde, apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați cu brațul stâng. [8] Când ați terminat cu brațele, ridicați piciorul drept de pe sol și întindeți-l direct în spatele dvs., degetele de la picioare, îndreptate către pământ. Țineți apăsat timp de zece secunde, apoi repetați cu piciorul opus. [8] Apoi, ridicați simultan brațul drept și piciorul de pe sol și le întindeți împreună. Țineți întinderea timp de zece secunde înainte de a reveni la poziția de plecare. Repetați cu brațul stâng și cu piciorul. [8]
  6. Faceți o întindere a spatelui superior.
    6
    Faceți o întindere a spatelui superior. Pentru a efectua această întindere, plasați picioarele puțin mai mult decât lățimea umărului și îndoiți ușor genunchii. Împingeți-vă degetele, palmele îndreptate spre exterior și întindeți brațele în fața pieptului, la înălțimea umărului. Efectuați exercițiul corect dacă puteți simți o ușoară întindere între lamele. Țineți timp de zece până la cincisprezece secunde. [8]
    Permiteți-vă spatele să se relaxeze, pentru a beneficia într-adevăr de avantajele acestei întinderi.
  7. Faceți brațul / umerii întindeți.
    7
    Faceți brațul / umerii întindeți. Pentru a efectua această întindere, plasați picioarele puțin mai mult decât lățimea umărului și îndoiți puțin genunchii. Împingeți-vă brațul drept pe corp, în fața pieptului, astfel încât să fie paralel cu solul. Aduceți brațul stâng sus și utilizați antebrațul pentru a strânge ușor brațul drept mai aproape de corpul vostru. Ar trebui să simțiți întinderea în brațul și umărul superior. Țineți această întindere timp de zece până la cincisprezece secunde, apoi repetați cu celălalt braț. [8]

Cap 3
Întinzându-se în siguranță și eficient

  1. Întindeți în mod regulat.
    1
    Întindeți în mod regulat. Întinderea vă poate ajuta să vă îmbunătățiți în mod semnificativ flexibilitatea, dar numai dacă o faceți în mod regulat. Acest lucru se datorează faptului că întinderea se referă numai la menținerea mușchilor liberi și limpezi - dacă așteptați prea mult între sesiunile de întindere, mușchii dvs. se vor strânge din nou, lăsându-vă chiar înapoi de unde ați început. Din acest motiv, este mult mai bine să faceți scurte, dar regulate, explozii de întindere decât o sesiune săptămânală pe oră. [10]
    Încercați să încorporați 20 de minute de întindere în rutina antrenamentului, de cinci ori pe săptămână. Pentru a obține beneficii maxime, rupeți aceste 20 de minute până în 10 minute de întindere dinamică înainte de antrenament și 10 minute de antrenament static de întindere.
  2. Respirați în mod corespunzător.
    2
    Respirați în mod corespunzător. Respirația pe deplin și profund vă poate îmbunătăți semnificativ sesiunile de întindere. Respirația crește adânc fluxul de oxigen în sânge, îmbunătățind circulația și eliminând toxinele și acidul lactic din mușchii dumneavoastră. Acest lucru vă slăbește mușchii, făcându-i mai ușor să se întindă. Inhalația profundă ajută, de asemenea, corpul să se relaxeze și să vă focalizeze într-adevăr atenția asupra sarcinii la îndemână. Concentrați-vă asupra respirației din abdomen, mai degrabă decât în ​​piept. Dacă faceți acest lucru corect, stomacul trebuie să se umfle de fiecare dată când respirați. Aceasta acționează asupra diafragmei, permițând o absorbție optimă a oxigenului. [11] Inspirați încet prin nas și prin gură, într-o manieră măsurată și controlată. Concentrați-vă pe mușchii sau mușchii pe care îi întindeți pe măsură ce respirați - această conștientizare va ajuta mușchii să se relaxeze și mai mult pe măsură ce vă expirați. [10]
  3. Stai hidratat.
    3
    Stai hidratat. Menținerea corpului hidratat este importantă pentru orice formă de activitate fizică și întinderea nu este o excepție. Mușchii sunt compuși în principal din apă, astfel încât mușchii adecvați de hidratare nu vor funcționa la nivelele de vârf. Dacă mușchii nu funcționează la un nivel optim, nu veți reuși să obțineți cele mai multe din întinderi și veți găsi mai dificilă îmbunătățirea flexibilității. Asigurați-vă că beți multă apă înainte și în timpul unui antrenament pentru a preveni deshidratarea. [11] Băuturile pentru băuturi sportive reprezintă un alt mod de a îmbunătăți rapid nivelurile de hidratare după un antrenament dur, înlocuind în același timp energia pierdută și electroliții.
  4. Stretch mușchii calzi.
    4
    Stretch mușchii calzi. Întinderea este cea mai benefică atunci când este efectuată pe mușchi calzi, chiar obosiți. Din acest motiv, întinderea tradițională, statică este cel mai bine efectuată după un antrenament decât înainte. Chiar și întinderile tale dinamice de dinainte de antrenament ar trebui să fie precedate de 30 de secunde de mușchii de sărituri sau să fie difuzate pe loc pentru a curge sângele și mușchii gata să plece. Dacă doriți să vă întindeți, dar nu aveți timp să lucrați, nu vă faceți griji. Puteți, de asemenea, să vă încălzi mușchii efectiv prin contractarea și eliberarea lor:
    Țineți exact mușchii pe care doriți să vă întindeți într-o stare contractată timp de cel puțin 30 de secunde, înainte de a vă elibera și a vă deplasa în întindere. Muschiul dvs. se va simți automat mai relaxat. [10]
  5. Concentrați-vă pe anumite grupuri musculare.
    5
    Concentrați-vă pe anumite grupuri musculare. Stretchingul funcționează cel mai eficient atunci când vizați mușchii sau grupurile musculare individuale, în loc să încercați să le întindeți pe rând. Un exercițiu de întindere efectuat corect va izola un singur mușchi sau un grup de mușchi, astfel încât să puteți concentra toată energia dvs. acolo unde este necesar. Efectul combinat al fiecărei întinderi individuale va produce niveluri mai mari de flexibilitate în ansamblu, decât întinderi care încearcă să lucreze mai multe mușchi simultan. [10]
    Prin urmare, pentru a îmbunătăți flexibilitatea generală, va trebui să dezvoltați o rutină de cel puțin 5-6 exerciții de întindere diferite, care vizează anumite zone ale corpului, pentru a crește flexibilitatea fiecărui mușchi individual.
  6. Opriți imediat dacă simțiți o durere.
    6
    Opriți imediat dacă simțiți o durere. Întinderea nu ar trebui să fie niciodată dureroasă și, dacă sunteți, fie vă împingeți prea departe, fie faceți exercițiul incorect. Creșterea flexibilității este un proces - nu o veți realiza brusc peste noapte. Ca rezultat, trebuie să vă asigurați că vă desfășurați întinderea într-un mod sigur și controlat, fără a-ți pune mușchii în pericol de tragere sau rupere. Dacă simțiți durere în timp ce vă întindeți, opriți-vă imediat sau cel puțin reduceți intensitatea întinderii - împingând-vă să vă întindeți mai mult decât corpul dumneavoastră se simte confortabil, va face mai mult rău decât bine.

Cap 4
Alte activități de consolidare a flexibilității

  1. Face yoga.
    1
    Face yoga. Yoga este o metodă minunată, de joasă intensitate, de a crește flexibilitatea, relaxând mintea și îmbunătățind sentimentele generale ale bunăstării. Yoga combină exerciții statice de întindere care implică menținerea unei poziții pentru câteva secunde - cum ar fi Warrior sau Forward Bend - împreună cu secvențe lentă care curg, care întind corpul în timp ce se mișcă.
  2. Luați pilați.
    2
    Luați pilați. Pilates este o formă mai intensă de exercițiu de întindere decât yoga, care a devenit extrem de popular în ultimii ani. Pilates lucrează la creșterea flexibilității și a rezistenței pe tot corpul, cu un accent deosebit pe consolidarea nucleului. Dacă participați la una sau mai multe sesiuni de pilates pe săptămână, vă puteți aștepta să vedeți o creștere dramatică a flexibilității într-un timp destul de scurt.
  3. Încercați orele de dans.
    3
    Încercați orele de dans. Clasele de dans pot fi un mod foarte amuzant de îmbunătățire a flexibilității, mai ales dacă încercați tipuri de dans care includ o gamă largă de mișcări, cum ar fi baletul, zumba sau salsa. [12] Aflați ce fel de cursuri de dans sunt oferite în zona dvs. locală și coarda într-un partener sau prieten pentru a veni cu dvs. Veți avea atât de multă distracție încât flexibilitatea dvs. va crește, fără să vă dați seama!
  4. Mananca sanatos.
    4
    Mananca sanatos. Mâncarea sănătoasă, în timp ce nu este direct legată de creșterea flexibilității, vă va ajuta să vă mențineți corpul într-o formă bună, permițându-vă astfel să obțineți mai mult din sesiunile de stretching și antrenamentele. Posibilitatea de a mânca, de asemenea, ajută la menținerea muschilor tăiați și înclinați, ceea ce va optimiza potențialul lor de flexibilitate. Încercați să includeți în alimentație mai multe proteine ​​slabe, cum ar fi puiul și peștele, împreună cu o mulțime de fructe și legume și carbohidrați complexi precum cerealele integrale și pâinea și orezul. Mancarea junk evitată, care vă va lăsa să vă simțiți umflată și lentă, făcând rutinele de întindere incomode.