Cum să construiesc arme masive

Fii sincer: cine nu a dorit in secret sa aiba brate musculare? Dacă sunteți ca majoritatea fanaticilor de fitness, v-ați uitat la brațele voastre în oglindă și ați deplâns că nu erau mai groși, mai rotunzi sau mai puternici. Niciodată nu vă temeți! Construirea unui set de arme atât de mari pe care ar fi blocat dacă ați pășit pe un avion cu ei este un obiectiv continuu, dar unul care este bine la îndemână cât timp sunteți dispus să vă antrenați inteligent (și în mod consecvent), puneți munca necesară și combustibilul cu cele mai potrivite tipuri de alimente.

Cap 1
Creșterea musculaturii cu exerciții de braț esențial

  1. Prioritizați mișcările compuse.
    1
    Prioritizați mișcările compuse. Obțineți cea mai mare parte a muncii dvs. în sală de gimnastică prin intermediul unor ascensoare importante. Acestea includ presa de banc, trageri, rânduri, scufundări, etc. Mișcările compuse țintesc mai multe grupuri musculare deodată, în loc să izoleze un singur mușchi. De asemenea, vă ajută să deveniți mai puternici, ceea ce va crește cantitatea de formare specializată a brațelor pe care o puteți efectua. [1] Un program solid de antrenament cu exerciții compuse ca fundație vă va permite să construiți un fizic echilibrat și funcțional, . O modalitate simplă de a vă organiza antrenamentele este split-ul tradițional al culturismului, în care antrenați două sau trei grupuri musculare conexe în timpul unui antrenament dat (de exemplu, o împărțire se va concentra pe piept și triceps, în timp ce o " divizat ar folosi lats, deltoizi și biceps). [2]
  2. Izolați bicepsul cu un accesoriu.
    2
    Izolați bicepsul cu un accesoriu. Când vine timpul să accentuați bicepsul, alegeți unul sau două exerciții pe care să le includeți la sfârșitul antrenamentelor. Unele alegeri bune sunt buclele de bar EZ, buclele de predicator / concentrare și buclele de cabluri. Bicepsii sunt mușchi mai mici și au doar o funcție secundară în ascensoarele compuse, ceea ce înseamnă că ele trebuie să fie instruite mai des, mai des, dacă doriți să crească. Așteptați până când veți termina complexul dvs. concentrat asupra forței mișcări înainte de a intra în exerciții accesorii de volum mai mari. Bicepsii sunt încăpățânați atunci când vine vorba de creșterea mărimii lor. Ele necesită destul de multă muncă de izolare, cu un număr mare de seturi și repetări.
  3. Luați-vă tricepsul implicat.
    3
    Luați-vă tricepsul implicat. În urma unei antrenamente în piept anevoioase, dedicați ceva timp pentru a-ți lucra tricepsul. Ascensoarele precum concasoarele de craniu, extensiile de triceps deasupra capului și accesoriile de prindere strânse sunt eficiente în evidențierea mușchilor triceps, care servesc la extinderea brațelor. Ca un bonus, triceps-specific de formare va adăuga kilograme la banca dvs. presă și ratchet până numărul de scufundări pe care le pot bate out. [4] Tricepsul este cel mai mare grup muscular în brațul de sus, astfel încât în ​​curs de dezvoltare triceps merge o lungă spre construirea de arme masive. Contracția tricepsului este cheia tuturor mișcărilor majore de împingere.
  4. Consolidați-vă aderența.
    4
    Consolidați-vă aderența. Ce bine sunt bicepsul și tricepsul sculptat dacă antebrațele rămân la aceeași mărime? Din fericire, este ușor să beneficiați de mușchii brațului inferior, în timp ce faceți exerciții compuse care provoacă prinderea dvs., cum ar fi ascunzătorile, trageriile și plimbările fermierului. Antebrațele groase și puternice completează aspectul impresionant al unui fizic mic. [5] Orice exercițiu care vă cere să vă mențineți pe o greutate mare pentru o perioadă lungă de timp va fi eficient în construirea antebrațelor.

Cap 2
Formare pentru a pune pe masa

  1. Efectuați atât forța cât și hipertrofia.
    1
    Efectuați atât forța cât și hipertrofia. Există o mulțime de dezbateri despre faptul dacă este mai bine să vă concentrați asupra puterii sau volumului (cantitatea totală de muncă pe care o faceți) pentru a construi muschi, dar în realitate aveți nevoie de amândouă. Construiți-vă nivelurile de rezistență prin efectuarea a 3-4 seturi de ascensoare grele (presa de banc, scufundări ponderate / trageți în sus și variațiile rândului va face totul treaba), apoi comutați concentrarea în ultima parte a antrenamentului pentru a face mai multe seturi de mai mari repetari pentru munca dvs. de accesoriu. [6] Deși metodele de antrenament diferă ușor, există o relație strânsă între forță și mărime. Capacitatea de a ridica mai multă greutate înseamnă că puteți ridica greutăți mai grele de mai multe ori, ridicându-vă volumul total și, la rândul său, potențialul dvs. de a câștiga în masă.
  2. Creșteți capacitatea dvs. de lucru.
    2
    Creșteți capacitatea dvs. de lucru. Un principiu de bază pentru construirea masei musculare care a stat testul timpului este acela al "supraîncărcării progresive" - ​​a continua să vă provocați și să vedeți rezultatele adăugând greutate sau volum (sau ambele) în timp. Dacă puteți efectua un exercițiu pentru 10 repetări cu o greutate dată într-o săptămână, setați-vă obiectivele pe 12 repetări în următorul număr, sau stick cu 10 repetări în timp ce utilizați o greutate mai mare. În acest fel, puteți programa progresul în pregătirea dvs. garantându-vă că întotdeauna vă împingeți să faceți mai mult. [7] Supraîncărcarea progresivă este cea mai eficientă atunci când luați pași mici în mod consecvent: un extra, aici, câteva kilograme suplimentare. Încercarea de a adăuga prea multă greutate sau un volum la un moment dat vă face mai multe șanse de eșec, ceea ce poate fi descurajator și poate duce la platouri. Ciclu între adăugarea de greutate și adăugarea de volum pentru a maximiza în mod constant potențialul de creștere. [8]
  3. Doar faceți un antrenament centrat pe brațe pe săptămână.
    3
    Doar faceți un antrenament centrat pe brațe pe săptămână. Îndepărtați capcana obișnuită de supra-instruire, dedicând doar un singur antrenament pentru a vă antrena brațele în timpul săptămânii. În ziua de azi, alegeți 2-4 ascensoare fiecare pentru biceps și triceps și faceți fiecare lift pentru 2-3 seturi de 8-12 repetări. Mulți oameni fac greșeala de a încerca să facă prea mult. Acest lucru inseamna ca ei doar se descompun muschii fara sa se dea timp sa-l reconstruiasca. [9] Un antrenament tip brat va consta mai ales in biceps curl si variatii de extensie tricep care lovesc muschii la unghiuri usor diferite. Programați-vă sesiunea dedicată brațelor chiar înainte de o zi de odihnă pentru a vă oferi cel puțin 24 de ore pentru a vă recupera.
  4. Utilizați o gamă completă de mișcări.
    4
    Utilizați o gamă completă de mișcări. Indiferent de exercițiul pe care îl desfășurați, lucrați întotdeauna printr-o gamă completă de mișcări. Treceți de la extinderea completă la contracția completă cu fiecare repetare și faceți ca fiecare parte a ascensorului să fie netedă și controlată. Folosind o gamă mai largă de mișcări, puneți mai multă presiune asupra fibrelor musculare. Răspunsul fiziologic la acest stres este ceea ce determină creșterea mușchilor [10]. Studiile au demonstrat că o gamă completă de mișcări stimulează semnificativ creșterea creșterii musculare decât mișcările parțiale. [11] Împiedicați rănirea articulațiilor prin oprirea unei perioade de blocare (hiper-extensie).
  5. Du-te pentru o pompă.
    5
    Du-te pentru o pompă. Ca îndrumare generală, selectați o greutate pe care o puteți ridica de 8-15 ori într-un set în timp ce faceți exerciții de izolare. Cu fiecare contracție, sângele va fi forțat în mușchi, determinându-l să devină ferm și agitat. Acest lucru este denumit în mod obișnuit "pompă". Nu numai că va fi pompat vă va face să arătați mai mare, ci și un rol important în creșterea mușchiului prin transportul nutrienților valoroși în mușchi, în timp ce se deplasează produsele reziduale. strâns la sfârșitul fiecărui rep pentru a pompa cât mai mult sânge în el posibil.
  6. Nu treceți de zilele de odihnă.
    6
    Nu treceți de zilele de odihnă. Luați o zi sau două zile în fiecare săptămână. Odihna este parte integrantă a procesului de construire a mușchilor, deoarece oferă corpului vostru o șansă de recuperare și reparație. Obțineți calitatea, somnul odihnitor pe timp de noapte și faceți o mică lumină cardio sau întindeți pentru a ușura durerea. Odată ce ai mai avut timp să te odihnești, vei fi gata să te lovești când te întorci în sala de gimnastică. [13] În majoritatea cazurilor, durerea este un lucru bun. Este semnal faptul că țesutul muscular care a fost defalcat este construit înapoi. [14] Du-te la culcare la timp. Cea mai mare parte a creșterii corporale și a reparației are loc în timp ce dormiți.

Cap 3
Obținerea dieta dvs. în ordine

  1. Încărcați pe proteine.
    1
    Încărcați pe proteine. Dieta dvs. ar trebui să conțină o cantitate amplă de proteine ​​din surse naturale slabe. Unele alimente bogate în proteine ​​includ tăieri slabe de carne, pește, ouă, nuci, leguminoase, tofu și produse lactate cum ar fi laptele și iaurtul. Organismul ia proteine ​​întregi și le distruge în aminoacizi, care sunt apoi folosiți pentru a construi noi țesuturi musculare. [15] Încercați să obțineți undeva în jur de 1 gram de proteine ​​pentru fiecare 2 kilograme din greutatea corporală (dacă sunteți 160 de lbs , de exemplu, că este aproximativ 70-80g pe zi). [16] Gândiți-vă la proteine ​​ca la plata pe care o primiți mușchii în schimbul tuturor lucrărilor pe care le efectuează.
  2. Luați un supliment de proteine.
    2
    Luați un supliment de proteine. În plus față de proteina pe care o obțineți de la alimente, luați în considerare utilizarea shake-uri de proteine, baruri sau alte suplimente pentru a crește suma totală pe care o primiți în fiecare zi. Poate fi uneori dificil să atingi numerele de care ai nevoie pentru a crește, mai ales dacă nu ești tot ce e foame. Un shake de proteine ​​din zer rapid de absorbție va oferi un plus de 25-40 de grame pe porție, oferindu-vă o margine decisivă atunci când vine vorba de a strânge pe dimensiune. [17] Având un shake în timpul sau imediat după un antrenament oferă proteine ​​mult mai necesare pentru a alimenta și completați-vă mușchii. [18] Suplimentele de proteine ​​pot funcționa, de asemenea, ca opțiuni de înlocuire a mesei atunci când sunteți într-un vârf. Aveți o bară de proteine ​​înainte de a vă culca sau în momente când știți că nu veți putea mânca pentru o perioadă de timp pentru a vă menține musculatura stocată cu o cantitate constantă de aminoacizi.
  3. Asigurați-vă că obțineți suficiente calorii.
    3
    Asigurați-vă că obțineți suficiente calorii. Pentru a crește, trebuie să mâncați. Acest lucru înseamnă a merge greu la masa de masă, precum și în sala de gimnastică. Scopul este de a consuma o masă de dimensiuni moderate sau o gustare bogată în proteine ​​de 4-5 ori pe zi. Lăsați toate substanțele nutritive importante (proteine, carbohidrați, grăsimi sănătoase, fibre) să fie reprezentate în administrarea zilnică. O mulțime de oameni care încearcă să adauge mușchi nu obțin rezultatele pe care le au, deoarece pur și simplu nu mănâncă suficient. [19] Numărul exact de calorii pe care ar trebui să le consumați depinde de mulți factori diferiți, cum ar fi înălțimea, greutatea , compoziția corporală, metabolismul și nivelul de activitate. Încredere expertiza unui medic sau nutriționist pentru a recomanda o cantitate optimă de calorii pentru a vă ajuta să obțineți musculare. Exercitarea este doar jumătate din bătălie. Indiferent de cât de greu se lucrează, dacă nu ajunge să mănânci suficient de mult, nu vei avea mai mare.
  4. Mănâncă alimentele potrivite.
    4
    Mănâncă alimentele potrivite. Cantitatea de calorii pe care o primiți este importantă, dar în ce formă ajung în ele, este de asemenea o diferență. Alegeți carne slabă, fructe și legume proaspete și cereale integrale peste cartofi prăjiți și lapte de grădină. Nu numai că alimentele sănătoase conțin mai multe substanțe nutritive vitale, dar sunt, de asemenea, în general mai scăzute în calorii, ceea ce înseamnă că puteți mânca cât de des doriți fără să vă faceți griji că vă simțiți foame. [20] Sărbătoarea bomboanelor, junk puteți provoca depășirea rapidă a pragului ideal de calorii. Deoarece aceste alimente sunt atât de dense cu calorii, puteți mânca cu ușurință prea multe dintre ele înainte de a vă simți mulțumit.