Cum să faci un cioc

Încălzire. Ca și în cazul oricărei forme de exerciții, este înțelept să vă încălziți corpul înainte de a vă majora cu exerciții fizice ușoare și extindeți-vă. Ridicarea ritmului cardiac înainte de a începe rutina vă asigură că inima dumneavoastră se poate ușura treptat în rata ridicată de "antrenament". În plus, vă recomandăm să vă întindeți mușchii, pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea în timpul performanței și pentru a vă proteja împotriva rănilor cauzate de supraîncălzire (deși în ultimii ani acest lucru a făcut obiectul unor dezbateri. concentrat în principal pe corpul și miezul inferior, mușchii pe care îi veți baza pe cele mai multe), urmate de câteva mufe sau jogging pentru a vă ajuta să vă pompiți inima. O întindere care este deosebit de utilă pentru majoretele care încearcă să se ocupe de herkie este " în această întindere, majoreta imită poziția mediană a herciei pe pământ. Rețineți că această întindere vă cere să faceți împărțirile, deci dacă nu sunteți suficient de flexibil pentru a face acest lucru, este posibil să aveți nevoie de construiți treptat flexibilitatea cu o rutină de întindere Pentru a efectua o întindere de herkie, urmați pașii de mai jos: Așezați-vă pe podea cu spatele drept și cu capul în sus. schimbați-vă și celălalt picior astfel încât să fie îndoit în lateral. Ieșiți ușor pentru degetele picioarelor dvs. întinse. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, simțindu-vă o întindere ușoară în timp ce faceți acest lucru. Schimbați picioarele. Când îți faci o chilipiră, îți vei întinde piciorul mai puternic și mai flexibil în fața ta, dar practicând întinderea celuilalt picior îți vei îmbunătăți flexibilitatea și vei face muschii să se simtă "uniform".

Stai drept. Când sunteți gata să vă faceți cecul, intrați într-o postură corectă de pornire. Stați în picioare, cu picioarele, în jurul lățimii umărului și cu spatele drept, ținând bărbia în sus și umerii înapoi într-o poziție relaxată, trasă. Nu uitați să zâmbiți! Cheerleading nu este vorba doar de abilitățile tale atletice - ci și de abilitatea ta de a atinge o legătură emoțională cu mulțimea. Păstrarea unei expresii fericite și emoționate pe fața dvs., pe măsură ce efectuați, permite audienței să vă împărtășească emoțiile exterioare. Întrebați-vă ce ar face mai mult pentru a atrage mulțimea - o rutină dintr-un grup de majorete sau unul de la un entuziast?

Începeți un număr de opt conte. La fel ca multe mișcări de majorete, herkie-ul se desfășoară în timp. Începeți să numărați "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8", fiecare număr fiind la un interval intervalat în mod regulat. Când ajungeți la 8, reveniți la 1 și repetați. Optul tău număr ar trebui să devină o buclă repetată de "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 ...". Când faci vraja, vei termina mersul tău la acest ritm, asigurându-ți că rutina ta se odihnește ritmic. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți parteneri, având în vedere că membrii grupului dvs. nu se sincronizează unul cu celălalt și pot arăta amatori pe teren. Dacă întâmpinați dificultăți în a ține contele în cap când vă mișcați, încercați să activați muzică de dans! Majoritatea muzicii de dans moderne, gata pentru club, au o bătălie frumoasă, echilibrată, care este perfectă pentru practicarea.

Bateți-vă mâinile împreună pe "1". Când ai simțit bătăile și ești gata să încerci eroul, conta "... 5, 6, 7, 8, 1 ...". Pe "1", bateți-vă mâinile împreună în fața dvs. Brațele ar trebui să fie aproape verticală și mâinile ar trebui să fie strânse împreună în fața bărbiei sau pieptului superior. Țineți această poziție pentru "1" și "2".

Aduceți-vă brațele într-un V mare pe "3". Există mai multe variante comune privind mișcările brațelor pe care le puteți efectua ca parte a dvs. de herkie. Cu toate acestea, aproape toate acestea implică realizarea acestei poziții V înalte pe teren, deoarece, prin îndoirea brațelor din această poziție înaltă, puteți obține un impuls pentru salt. Pe "3", aduceți rapid brațele din poziția lor în fața dvs. într-o formă puternică "V", întinzându-se fiecare diagonală deasupra dvs. Țineți această poziție pentru "3" și "4". Asigurați-vă că mișcările brațelor sunt rapide și rapide și vă țineți brațele drepte. Pretindeți că efectuați o audiență - doriți să arătați energic și emoționat, nu dezinteresat.

Îndoiți-vă brațele în jos și îndoiți genunchii pe "5". Apoi, pe cei cinci conte, îndoiți-vă brațele peste corpul vostru. Ar trebui să treacă momentan la încheieturi, formând o formă "X". În timp ce faceți acest lucru, îndoiți genunchii în pregătirea pentru salt. Evitați să vă aplecați la talie când faceți această mișcare - aceasta este o greșeală obișnuită începător. Veți dori să mențineți o postură destul de dreaptă, erectă în întreaga herkie (cu excepția cazului în care sunteți în aer). Amintiți-vă, săriți cu picioarele, nu cu talia sau cu spatele.

Pe "6", săriți și loviți o poziție! Utilizați coapsele și mușchii glute pentru a vă propulsa în aer atât de înalt ca puteți merge, împingând în pământ cu bilele picioarelor. Pe măsură ce părăsiți pământul, împingeți piciorul mai puternic în față, astfel încât interiorul piciorului dvs. să fie cel puțin paralel cu solul (dacă sunteți suficient de flexibil, încercați să aveți acest punct picior puțin mai sus decât în ​​afară ). Împingeți-vă celălalt picior sub și în spatele tău. În același timp, lovește o poza cu brațele. Aveți mai multe opțiuni atunci când vine vorba de mișcările brațului. Câteva dintre cele mai frecvente sunt enumerate mai jos: Împingeți brațele înapoi într-o poziție înaltă "V". "Puneți-vă brațele direct deasupra capului. Îndoiți-vă brațele în lateral, astfel încât acestea să fie paralele cu solul. Aceasta ar trebui să aibă o formă "T". Faceți un pumn cu mâna pe aceeași parte ca piciorul îndoit sub tine și puneți-l pe șold. Ridicați celălalt braț deasupra capului într-o poziție triumfătoare de "atingere".

Teren cu cot în genunchi pe "7". După ce ați făcut pentru o scurtă clipă aerul pe care l-ați văzut, răsuflați-vă picioarele înapoi sub dumneavoastră și aduceți-vă brațele în jos. Păstrați o ușoară îndoire în genunchi atunci când intrăți în contact cu solul pentru a evita rănirea. Păstrați-vă brațele destul de drepte pe măsură ce atârnă de laturile voastre. Ar trebui să aterizezi în jurul numărului "7". Când aterizați, mențineți această poziție, cu genunchii îndoiți și cu mâinile de partea dvs., pentru numărul "7" și "8". Se întoarce arcul în poziție dreaptă dreaptă de pornire pe "1". Felicitări! Ți-ai terminat afacerea. Încercați să mențineți un spate drept în timp ce aterizați. Nu doriți să vă prabusiți într-o poziție înăbușită, zdrobită, imediat ce atingeți solul. Țineți o îndoitură în genunchi și pe brațele dvs. de-a lungul părților, dar evitați să vă îndoiți la talie, să vă bateți sau să lăsați capul să stea în picioare.

Pune-le pe toate împreună! Când ați practicat părțile individuale ale dvs. de herkie la punctul în care sunteți confortabil cu ei, încercați să le puneți pe toate într-o mișcare netedă. Pentru a recapita, ar trebui să vă potriviți acțiunile dvs. cu următoarele opt conte ...: 5, 6, 7, 8 (opțional): Numărătoarea Warmup. Vă dă un ritm constant pentru următoarele opt conte. 1: Bateți-vă mâinile împreună în fața dvs. 2: Țineți poziția. 3: Adu-ți brațele într-un "V" mare. 4: Țineți-vă poziția. 5: Leagă-ți brațele în jos pe corp și îndoi picioarele. 6: Săriți-vă și apăsați-vă în mijlocul aerului. 7: Teren cu genunchi îndoit. 8: Obțineți echilibrul și mențineți poziția. 1: Întoarceți înapoi la poziția de pornire.

Practică! Nimeni nu sa născut știind cum să facă o faptă perfectă - nici măcar pe Lawrence Herkimer. Pentru a ajunge la punctul în care face un herkie se simte fără efort și natural, o mare parte de practică și condiționat este necesar. Fiți persistenți - chiar dacă abia veți putea să vă dezamăgiți de la început, veți fi capabili în cele din urmă să faceți un cult, dacă lucrați la ea suficient de mult timp. În această secțiune sunt prezentate câteva idei pentru a construi forța și flexibilitatea necesare pentru a realiza o herkie. Cu toate acestea, nu există nici o modalitate mai bună de a obține bine la a face herkies decât să încerce să facă herkies, asa ca a lua acolo și să înceapă încercarea de azi! Păstrarea unui bun simț al umorului despre practica dvs. poate ajuta la repetarea eșecurilor suportabile. Amintiți-vă că, în timp ce bucuria unui public poate fi uimitoare, ar trebui să lucrați în cele din urmă la abilitățile dvs. majorete pentru divertismentul și satisfacția voastră.

Stretch pentru a construi flexibilitate. În plus față de folosirea unei forțe musculare puternice, un herkie necesită, de asemenea, o cantitate suficientă de flexibilitate. Pentru a vă relaxa mușchii în sus pentru o performanță optimă, începeți să practicați un regim profund de întinderi statice. Deoarece herkie implică sărituri și mișcări picior în timp ce vă aflați în aer, veți dori să acordați prioritate corpurilor și miezurilor inferioare. De exemplu, întinderea herkie (descrisă mai sus) funcționează bine ca parte a rutinei dvs. de flexibilitate. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să neglijezi complet întinderea corpului din partea superioară. Mai jos este o rutină de eșantionare pe care doriți să o utilizați. În fiecare zi, țineți fiecare dintre următoarele întinderi timp de 20-30 de secunde, repetând fiecare de trei ori. Herkie Stretch (vezi mai sus) Stretch de hamstring (incercati intinderea hamstring de perete) Stretch de sold (incercati stretch flexor stretch in zona inghinala) Groin stretch (incercati intinderea fluturelui) Intindere spate inferioara (incercati pisica yoga pose) extensia coapsei) Umerii se întind (încercați întinderea umărului înclinat)

Construiți corpul inferior și puterea de bază pentru sărituri puternice. Ciclistii cu zgomot mare necesita muschi puternici. Pentru a mări timpul în care vă aflați în aer și viteza și puterea cu care puteți efectua mișcările care alcătuiesc herkie, începeți să efectuați exerciții de consolidare a forței care vizează corpul și miezul inferior. Deși forța musculară din corpul inferior este responsabilă în primul rând de puterea cu care veți putea să sari, mușchii de bază sunt, de asemenea, importanți deoarece sunt vitali pentru menținerea echilibrului și stabilității și prevenirea rănilor. [1] Mai jos sunt doar câteva dintre tipurile de exerciții pe care veți dori să le concentrați dacă doriți să vă îmbunătățiți stilul: Squats. Aceste exerciții trebuie să formeze nucleul rutinei corpului inferior, deoarece aceștia exercită mai multe grupuri musculare folosite în herkie. Atunci când faceți squat, aveți grijă pentru a evita rănirea. Consultați un instructor cu experiență dacă nu sunteți sigur cum să faceți squaturile în condiții de siguranță. Fandarile. O mare varietate de lunges (cum ar fi lunges lateral, lunges mersul pe jos, și așa mai departe), poate ajuta la construirea puterea piciorului. Astfel, aceste exerciții sunt o alegere excelentă pentru a vă îmbunătăți stilul, mai ales când nu aveți alte echipamente de exerciții la îndemână. Deadlifts. Aceste exercitii de rezistenta nu numai ca imbunatatesc nivelul spatelui, glutei si fortei de baza, dar si intindeti hamstrarile. Cu toate acestea, ca și alunele, acest exercițiu riscă să fie rănit dacă este efectuat incorect. Deci, consultați un antrenor cu experiență dacă nu sunteți sigur cum să efectuați transferuri de timp. Abdomene. Aceste exerciții de bază ab sunt minunate pentru a construi o forță centrală importantă care este importantă pentru echilibrul și siguranța dumneavoastră în timpul exercițiilor fizice. Cel mai bun dintre toate, abilitățile vin în nenumărate variante, ceea ce vă permite să selecționați în mod selectiv grupurile musculare care au nevoie de muncă.

Îmbunătățiți echilibrul cu exerciții de echilibru. Deoarece cerburile vă cer să faceți un salt înalt, faceți mari mișcări demonstrative în mijlocul aerului și aterizați perfect, echilibrul este o preocupare importantă nu numai pentru a vă face să vă arătați cât de mult posibil, ci și pentru a preveni vătămarea. Sentimentul natural al echilibrului fiecăruia este diferit - dacă a voastră vă lasă să vă simțiți "neclintit", luați în considerare lucrul la îmbunătățirea acestuia cu un regim regulat de exerciții de echilibru. Mai jos sunt doar câteva exerciții de îmbunătățire a echilibrului pe care ați putea dori să le luați în considerare: Stând pe un picior. Pentru o provocare suplimentară, încercați să vă stabiliți cu un singur picioare după ce ați construit o forță a piciorului! Executarea exercițiilor de bază cu o minge de stabilitate. Închiderea ochilor și menținerea picioarelor împreună când efectuați bucle de biceps. Acest lucru vă forțează să utilizați mușchii de bază pentru a vă menține echilibrul în timp ce mutați greutățile. Asigurați-vă că mențineți o postură corectă și erectă pe măsură ce efectuați acest exercițiu - nu vă lăsați înapoi. Nu numai că starea proastă vă stăpânește beneficiile din acest exercițiu de creștere a echilibrului - poate, de asemenea, să ducă la răniri.