Cum să facem față presiunii

Întrucât cerințele privind timpul, energia și banii cresc de-a lungul anilor, este posibil să răspundeți cu anxietate. S-ar putea să simțiți presiunea de a te juca la școală sau la serviciu, să fii un bun membru al familiei sau să oferiți pe cineva. Cu toate acestea, stresul și anxietatea prezintă riscuri grave pentru sănătate, astfel că dezvoltarea unui mod de a face față presiunii și de a continua este extrem de importantă.

Cap 1
Reacționând la situații stresante

  1. Realizați când vă aflați sub presiune.
    1
    Realizați când vă aflați sub presiune. Fidgeting, respirație rapidă, amețeli și izbucniri furioase sunt doar câteva dintre semnele că stresul vă afectează fizic și mental. Alte semne ale stresului cronic pot include: [1] Să se îmbolnăvească mai des Senzație de depresie Având dureri și dureri Tratarea problemelor digestive cum ar fi constipația Efectuarea necorespunzătoare Efectuarea de decizii impulsive Retragerea de la alții Mâncarea prea mult sau prea puțin A dormi prea mult sau prea puțin Experiență o lipsă de sex drive
  2. Identificați sursa de presiune.
    2
    Identificați sursa de presiune. Trebuie să puteți evidenția factorii de stres care vă afectează cel mai mult pentru a vă face schimbări pozitive. Stresorii pot fi factori externi, cum ar fi locul de muncă, sau factori interni, cum ar fi perfecționismul. Luați în considerare dacă oricare dintre aceste exemple comune de factori de stres extern și intern se aplică situației dvs. [2] Performanță la locul de muncă Performanță la școală Relații (romantică și familială) Copii Probleme financiare Perfecționism Gândire rigidă Pesimism Cronică îngrijorătoare
  3. Practicați respirații profunde.
    3
    Practicați respirații profunde. Dacă vă simțiți o cantitate imensă de presiune, scuzați-vă sau luați câteva minute singure pentru a vă liniști. Respirațiile profunde diafragmatice pot evoca răspunsul natural al relaxării corporale și reducerea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale. [3] Câteva minute din acest exercițiu pot aduce calm și vă pot recente să vă concentrați asupra gestionării situațiilor stresante. Respirația profundă se poate face oriunde. Dacă sunteți începător, totuși, încercați să găsiți un loc liniștit în care puteți sta confortabil și neîntrerupt timp de câteva clipe. Luați o respirație normală. Urmați-vă cu o respirație profundă, curățată prin nas, care vă face să vă ridicați burta inferioară. Țineți respirația pentru 1 sau 2 valori înainte de a vă exprima încet, lăsând burta inferioară să se dezumflească, deoarece aerul trece prin gură. Repetați ciclul de mai multe ori până când vă simțiți mai relaxat.
  4. Întrebați-vă dacă puteți controla situația.
    4
    Întrebați-vă dacă puteți controla situația. Stresoarele pe care le puteți controla sunt cele pe care le puteți lua un fel de acțiune pentru a atenua imediat. Concentrați-vă pe acestea. Încercarea de a controla lucrurile aflate în afara controlului dvs. cauzează mai mult stres. Dacă nu puteți controla o situație, atunci trebuie să treceți la ceea ce puteți controla. Când ați ales elementul pe care îl puteți controla, puteți încerca să eliminați presiunea. [4]
  5. Găsiți o soluție viabilă pentru ceea ce puteți controla.
    5
    Găsiți o soluție viabilă pentru ceea ce puteți controla. Odată ce separați problemele solvabile de cele care nu pot fi rezolvate, pentru o soluție. Utilizați metoda COPE pentru rezolvarea eficientă a problemelor. [5] Provocare

Cap 2
Gestionarea stresului și anxietății

  1. Creați o mantra.
    1
    Creați o mantra. Repeta ceva de genul: "Ține-te calm și continuă," Și asta va trece, "Să faci lucru" sau "Voi accepta lucrurile pe care nu le pot schimba". Luați în considerare obținerea unei aplicații care listează aceste mantre , schimbarea imaginii de pe desktop la mantra sau ascultarea unui cântec cu mantra preferată, cum ar fi "Hakuna Matata" sau "Fiecare lucru mic va fi bine". [6]
  2. Încearcă o meditație conștientă.
    2
    Încearcă o meditație conștientă. Mintea este practica concentrării din toată inima asupra momentului prezent. A fi atenți poate îmbunătăți sănătatea fizică și mintală [7]. Practicarea atenției prin meditație este un instrument important în setul de instrumente pentru managementul stresului. Iată cum se face: [8] Găsiți un loc liniștit și confortabil unde puteți sta fără distragere pentru câteva minute. Stați în poziție verticală fără a cădea sau înclinați-vă înapoi. Dacă sunteți pe podea, traversați picioarele. Dacă sunteți pe un scaun, poziționați picioarele în unghiuri de 90 de grade. Aruncați-vă mâinile peste coapse. Închideți ochii sau poziționați-vă privirea într-un spațiu neinteresant pe perete, în fața voastră. Luați o respirație curată profundă, prin nas și prin gură. "Urmați" respirația, pur și simplu observați fiecare inspirați și expirați. În cele din urmă, gândurile voastre se vor rătăci din respirație. Recunoașteți acest lucru fără a vă lăsa să vă gândiți sau să vă criticați - doar returnați-vă atenția spre respirația voastră.
  3. Implicați în relaxarea progresivă a mușchilor.
    3
    Implicați în relaxarea progresivă a mușchilor. [9] O altă tehnică care poate lupta împotriva stresului și evocă răspunsul de relaxare al organismului este relaxarea progresivă a mușchilor. Dacă sunteți adesea sub o presiune mare, este posibil să nu observați chiar când corpul dumneavoastră începe să devină tensionat. Exersarea acestui exercițiu vă poate ajuta să recunoașteți cum vă simțiți corpul atunci când este tensionat și relaxat. Așezați-vă într-un scaun confortabil, cu picioarele atingând podeaua. Puneți mâinile pe coapse. Respirați adânc, lăsând burta inferioară să se umfle cu inhalarea. Eliberează-ți respirația. Începeți cu picioarele să vă mișcați în tot corpul, tensionând fiecare grup muscular, ținând tensiunea și apoi eliberând tensiunea. Pe măsură ce țineți tensiunea, observați ce simți. Apoi, când eliberezi tensiunea, observi și ce simți. Practicați acest exercițiu timp de 15 minute zilnic sau ori de câte ori vă confruntați cu tensiune și stres.

Cap 3
Reducerea presiunii constante

  1. Luați pauze regulate.
    1
    Luați pauze regulate. Când vă aflați sub o presiune foarte mare, tendința este să vă forțați să lucrați non-stop pentru a compensa timpul pierdut sau pentru a depăși un termen limită. Cu toate acestea, luarea unei pauze active vă poate întineri în zonele de atenție, creativitate și duce la o productivitate mai mare. [10] Setați cronometrul telefonului mobil să vibreze și să faceți o pauză de 2 minute pentru fiecare oră de lucru. Ce puteți face în timpul unei pauze active? Întinde. Bea apă. Mergeți în altă zonă a locului de muncă. Chiar mai bine, faceți o plimbare rapidă în aer liber și obțineți niște aer proaspăt. [11]
  2. Prioritizați sarcinile.
    2
    Prioritizați sarcinile. Deseori ne simțim sub o presiune puternică, pentru că ne ocupăm mai degrabă decât să menținem productivitatea. O modalitate de a reduce stresul și de a vă face mai mult este să vă organizați sarcinile zilnice în ordinea importanței. În fiecare dimineață - sau cu o seară înainte - faceți o listă cu dos-ul dvs. Notați toți tacșii de care aveți nevoie pentru a ajunge în acea zi. Apoi, luați toate sarcinile deosebit de mari și distrugeți-le în pași mai mici. În cele din urmă, marcați articolele pe listă în funcție de prioritate utilizând metoda ABC. A - sarcini care sunt semnificative pentru creșterea profesională și / sau personală; sarcini în sprijinul unor oameni importanți din viața ta; sarcini care sunt atât urgente, cât și importante B - orice sarcini importante, dar care nu au factorul de urgență C - sarcini pe care ar fi frumos să le faceți, dar nu importante În cele din urmă, începeți să lucrați la lista de sarcini zilnică care vă completează prioritatea E primul.
  3. Învață să delege.
    3
    Învață să delege. S-ar putea să fiți responsabilă pentru a vă pune stresul în mod necuvenit încercând să rămâneți în controlul tuturor. Delegând unele sarcini, alții vă permit să continuați să vă desfășurați bine în medii cu stres ridicat, fără a face sacrificii în standardul de lucru pe care îl oferiți. [12] Dacă sunteți nou în delegare, alegeți o sarcină relativ mică din lista dvs. de sarcini. Gândiți-vă la o persoană care are deja abilitățile sau este dispusă să învețe cum să facă această sarcină frumos. În mod clar specificați nevoile dvs. specifice și detaliile sau termenele limită asociate cu obținerea sarcinii. Verificați progresul obișnuit al persoanei fără micromanagement sau judecată.
  4. Spuneți uneori "nu".
    4
    Spuneți uneori "nu". Una dintre cele mai practice abilități pe care le puteți învăța să reduceți presiunea și să găsiți mai mult succes este să vă exercitați dreptul de a spune "nu". S-ar putea să vă gândiți că "nu" vă va face să pierdeți ocaziile sau să vă opriți în viitor. De fapt, învățarea de a spune "nu" vă ajută să reprioritizați oportunitățile, astfel încât să utilizați timpul, resursele și abilitățile cu cel mai mare eficacitate. [13] Decideți când este important să spuneți nu întrebându-vă: [14] Este un nou angajament ceva despre care mă simt puternic? Este important pentru obiectivele mele? Dacă nu, treceți-l. Este acest angajament nou un factor de stres pe termen scurt sau va fi adăugarea de săptămâni și luni de stres suplimentar la placa mea? Dacă e pe termen scurt, ia-o. Dacă este pe termen lung, luați-o numai dacă este extrem de semnificativă pentru creșterea personală / profesională și merită sarcina. Spun "da" din vinovăție sau obligație? Dacă da, nu o faceți. Am timp să doresc să dorm și să cântărească argumentele pro și contra, fără a fi nevoie să luați o decizie rapidă? Dacă da, dormi pe el.

Cap 4
Promovarea unui stil de viață fără stres

  1. Consumați o dietă sănătoasă.
    1
    Consumați o dietă sănătoasă. Senzația de stres poate duce la bingeing pe alimente nesănătoase în categoria alimentară junk [15]. Cu toate acestea, gestionarea adecvată a stresului înseamnă alimentarea alimentelor corecte. Treceți pe gustările dulci și bucurați-vă de o dietă echilibrată de fructe, legume, carne slabă, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. [16]
  2. Programați cel puțin 30 de minute de exerciții pe zi.
    2
    Programați cel puțin 30 de minute de exerciții pe zi. Exercițiul reduce tensiunea arterială, gestionează stresul și ajută la eliberarea hormonilor, cum ar fi serotonina, care vă ajută să păstrați o perspectivă pozitivă. [17] Obțineți atât exerciții de aerobic (de exemplu ciclism, alergare, mers pe jos etc.), cât și exerciții de formare de forță pentru o sănătate optimă.
  3. Nu trece prea mult pe cofeină sau alcool.
    3
    Nu trece prea mult pe cofeină sau alcool. Cofeina vă poate ajuta să vă concentrați, dar este posibil să fiți deja prea stimulat de presiune. Alcoolul poate reduce anxietatea în cantități mici, dar de fapt crește stresul asupra sistemului după una sau două băuturi. [18]
  4. Obțineți un hobby.
    4
    Obțineți un hobby. Hobby-urile reprezintă un mod minunat de a vă distrage atenția de la factorii de stres, de a vă oferi ceva cu nerăbdare și de a dezvolta legături cu ceilalți pasionați. Dacă vă tulburau problemele financiare, ați putea chiar să vă puteți folosi hobby-ul pentru profit. [19] Gândiți-vă la unele lucruri pe care le-ați plăcut vreodată să le faceți sau sunteți interesați să le faceți. Asigurați-vă că este ceva care va scuti de stres mai degrabă decât de a contribui la aceasta. În plus, asigurați-vă că veți participa în mod regulat la acest hobby. Sugestiile pentru hobby-uri includ scrierea, pictura, jocul unui instrument muzical, voluntariatul, grădinăritul și jocul sportiv.

Cap 5
Depășirea blocajelor: perfecționism

  1. Încearcă să fii competent, nu perfect.
    1
    Încearcă să fii competent, nu perfect. Una dintre principalele modalități prin care oamenii suferă de stresul intern se datorează perfecțiunii. Având standarde ridicate, adesea se construiește o etică și un caracter de lucru bun. Cu toate acestea, perfecționiștii stabilesc frecvent standarde care sunt atât de mari, se dovedesc a fi inaccesibile - sau sunt atinse sub presiune mare. Scopul de a face treaba bine fără să vă îngrijorați de detaliile inutile. Învățând să fii mai realist în gândirea și stabilirea scopurilor te poate ajuta să depășești perfecționismul. Recitați declarații realiste, cum ar fi acestea atunci când vă prindeți setarea imposibil de standarde sau critica abilitățile dumneavoastră: [20] Nimeni nu este perfect. Tot ce pot face este cel mai bun. A face o greșeală nu mă face un eșec. Este bine să nu fiți în vârful jocului meu uneori.
  2. Acceptați greșelile.
    2
    Acceptați greșelile. Perfectionismul te poate face sa simti ca si cum a face greseli este sfarsitul lumii. Întrebându-vă cât de rău este într-adevăr o greșeală, vă poate ajuta să recunoașteți că greșelile sunt de fapt fundamentale și chiar vă pot ajuta să crească. Dacă vă prindeți pe voi înșivă despre următoarele lucruri, întrebați-vă: [21] Va fi aceasta problema într-un an? Cinci ani? Care este cel mai rău absolut care se poate întâmpla? Dacă se întâmplă cel mai rău, pot să mă descurc?
  3. Nu te critica.
    3
    Nu te critica. [22] Având un dialog interior vicios, acesta duce la furie, frustrare și dezamăgire. Înțelegeți acea voce în cap și transformați auto-vorbirea negativă, critică, în gânduri mai pozitive și dătoare de viață. În fiecare zi iau notă de auto-critică. Rețineți situația sau stimulul care a cauzat gândul. Care a fost comportamentul tău? Sentimente? Scrieți gândul exact așa cum a venit la dumneavoastră. (adică "Nu voi fi promovat niciodată"). Scrieți ce sa întâmplat după gând. Cum te-ai simțit? Cum ai acționat? Decideți cum ați răspunde unui prieten. Vrei să-l corectezi? I-ai spune despre toate punctele forte pe care le are? Practicați-vă aceeași curtoazie pentru dvs.