Cum să a îmbunătăți rezistența musculară pe termen scurt

Rezistența musculară este o parte importantă a fitness-ului, adesea trecute cu vederea. Acesta poate fi împărțit în rezistență pe termen scurt, mediu și lung, fiecare bazându-se pe diferite procese metabolice, timp și niveluri de intensitate.

Paşi

  1. Alegeți 3 exerciții pentru piept.
    1
    Alegeți 3 exerciții pentru piept. Etichetați-le a, b și c. Cele recomandate includ: Bench Press Standard Incline Bench Press Incline Dumbbell Bench Press Flyes Dumbbell
  2. Alegeți 3 exerciții spate.
    2
    Alegeți 3 exerciții spate. Etichetați-le a, b și c. Recomandat: Trageți în jos cabluri Rulourile de rulare (sau trageți-vă asistate)
  3. Alegeți 3 Exerciții pentru umăr.
    3
    Alegeți 3 Exerciții pentru umăr. Etichetați-le a, b și c. Recomandate: Presa militară Arnold Press Dumbbell ridică din umbră presa de umăr
  4. Alegeți exerciții de 3 brațe.
    4
    Alegeți exerciții de 3 brațe. Etichetați-le a, b și c. Recomandat pentru biceps: Perturbație permanentă Curl Barbell Curl Concentrație Curl Preacher Curl Recomandat pentru Triceps: Extensie Triceps deasupra capului Apăsați Down Concasoare Skull Triceps scufundări
  5. Exerciții pentru picioare.
    5
    Exerciții pentru picioare. Etichetați-le a, b și c. Recomandate: Squats Leg Press Press Lift Dumbbell Lunges
  6. Așezați programul împreună.
    6
    Așezați programul împreună. În zilele de luni, vor fi efectuate toate exercițiile "a". Toate exercițiile "b" se vor desfășura miercuri, iar exercițiile "c" se vor desfășura în zilele de vineri. Cardio de intensitate mică până la medie este opțională în zilele fără haltere.
  7. Încălzire.
    7
    Încălzire. Înainte de a vă exercita, trebuie să efectuați întotdeauna o încălzire. Acest lucru constă, de obicei, în 5-15 minute de lumină cardio cum ar fi jogging sau bicicleta staționară, și întinde lumina (nimic intens!).
  8. Uita de raza de replici.
    8
    Uita de raza de replici. Ar trebui să efectuați 2 până la 4 seturi care ar trebui să dureze 40-120 secunde fiecare. Cercetarile au aratat ca durata de timp in care muschiul este sub tensiune este ceea ce creste rezistenta, mai degraba decat un numar de repetari.
  9. Intervalele de repaus ar trebui să fie de 30-60 de secunde.
    9
    Intervalele de repaus ar trebui să fie de 30-60 de secunde. O parte din ceea ce face ridicarea pentru rezistență diferită de ridicarea pentru a construi musculare este perioada de odihnă mai scurtă între seturi. Ar trebui să lucrezi mai mult decât să te odihnești.
  10. Tehnica de ridicare adecvată
    10
    Tehnica de ridicare adecvată Fiecare repetare trebuie să aibă o mișcare pozitivă explozivă și mișcare negativă controlată. Forma corectă trebuie utilizată în orice moment. Nu trisa! Încercați câteva tehnici avansate, cum ar fi "a alerga rack-ul"
  11. Scrie ceea ce faci.
    11
    Scrie ceea ce faci. Notați greutatea utilizată pentru fiecare exercițiu de fiecare dată când vă duceți la sală. Dacă este posibil, scrieți, de asemenea, cantitatea aproximativă de timp care efectuează fiecare set.
  12. Creșteți greutatea în fiecare săptămână.
    12
    Creșteți greutatea în fiecare săptămână. Muschii se imbunatatesc prin adaptare, astfel incat fiecare antrenament trebuie sa faca mai multa tensiune muschilor pentru imbunatatire continua. Dacă nu puteți mări greutatea în siguranță, adăugați încă un set decât săptămâna trecută.
  13. Luați o perioadă de odihnă.
    13
    Luați o perioadă de odihnă. Ca începător, ar trebui să luați o perioadă de odihnă de 9-12 zile fără haltere după patru până la cinci săptămâni de antrenament pentru a permite corpului să se revigoreze pe deplin. Când începeți să lucrați din nou, este posibil să nu doriți să începeți cu aceeași greutate pe care ați terminat-o anterior; în funcție de cât ați îmbunătățit, probabil că veți dori să scădeați greutatea din ultimul antrenament.
  14. Dă corpului tău combustibilul potrivit.
    14
    Dă corpului tău combustibilul potrivit. Corpul tău va avea nevoie de o nutriție adecvată pentru ca mușchii să se recupereze optim. Este recomandată o dietă echilibrată care conține carbohidrați, grăsimi și proteine, dar, în general, va trebui să măriți cantitatea totală de alimente pe care o consumați pentru a compensa cerințele crescute pe care le introduceți pe corpul dumneavoastră. Există nenumărate resurse legate de nutriție.
  15. Suplimentare (opțional).
    15
    Suplimentare (opțional). Suplimentele nu sunt niciodată necesare atât timp cât consumați o dietă echilibrată. Cu toate acestea, există unele suplimente care vă pot ajuta mușchii să se îmbunătățească mai repede și să se refacă mai repede. Cercetați-vă înainte de a încerca orice suplimente. Există multe site-uri, dar exam.com este printre cele mai accesibile și de încredere pentru informații suplimentare. Unele suplimente comune sunt: ​​Pudră de proteine ​​din praf Multivitamine Creatină Cofeină
  16. Modificați programul.
    16
    Modificați programul. După ceva timp, corpul tău s-ar fi adaptat prea bine la acest program pentru a obține câștiguri optime, deci este important să schimbi lucrurile din când în când. Încercați să schimbați unele dintre exerciții și încercați să grupați exercițiile în mod diferit (de exemplu, încercați să efectuați exerciții de piept, spate și triceps luni și joi și să efectuați exerciții de picioare, umeri și biceps marți și vineri).