Cum să faci pisica sa poarte in yoga

Pisicuta (Marjaryasana) in yoga se intinde si intareste coloana vertebrala pentru a va imbunatati pozitia si echilibrul. Cat poza este adesea combinata cu poza de vaca (Bitilasana) pentru a lungi si a deschide coloana vertebrala. Pisicile și păsările de vaca reprezintă o modalitate bună de a vă încălzi spatele pentru alte întinderi ale coloanei vertebrale. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face aceste poziții dacă aveți o afecțiune cronică înapoi sau ați avut o leziune recenta a spatelui. [1]

Cap 1
Perfecting cat pose

  1. Începeți pe mâini și pe genunchi.
    1
    Începeți pe mâini și pe genunchi. Poziția de pornire pentru pisică este, de asemenea, numită "prezentare de masă". Obțineți toate cele patru cu încheieturile direct sub umeri și genunchi direct sub șolduri. Așezați un covor de yoga pentru a diminua stresul pe genunchi și încheieturi. [2] Spatele dvs. ar trebui să fie plat și neutru. Extindeți și gâtul, scăzând puțin privirea, astfel încât să puteți trage o linie dreaptă și dreaptă de la cap până la coada ta.
  2. Răspândește-ți degetele.
    2
    Răspândește-ți degetele. Pentru a diminua stresul articulațiilor, întindeți degetele larg și cuplați ușor palmele. Degetul dvs. mijlociu trebuie să fie orientat spre înainte, restul degetelor se împrăștie. Apăsați toate cele cinci vârfuri de degete în mat. [3] Dacă aveți probleme cu încheietura mâinii sau ați avut o leziune recentă a încheieturii mâinii, poate doriți să coborâți la coate. Țineți coatele direct sub umerii dvs. și vă odihniți pe antebrațele în loc de mâini.
  3. Conectează-te cu respirația ta.
    3
    Conectează-te cu respirația ta. Respiratia ta este o parte importanta a practicii yoga. În timp ce vă aflați în poziție de masă, faceți o clipă pentru a transforma focalizarea mentală în respirație. Inspirați adânc prin nas, umplând plămânii. Întrerupeți, apoi expirați încet și profund gura. [4]
  4. Întoarce-ți spatele.
    4
    Întoarce-ți spatele. Într-o expirație, în jurul coloanei vertebrale sus spre tavan, păstrându-ți coada cocoșului. Împingeți umerii înapoi, astfel încât lamele dvs. de umăr să cadă în linie alături de coloana vertebrală. [5]
    Această poziție dă pisicii numele său. Cu spatele tău rotunjit pe toate patru, ar trebui să arăți cam ca o pisică supărată.
  5. Puneți bărbia spre piept.
    5
    Puneți bărbia spre piept. Îți prelungești gâtul pentru a completa pisica, dar nu încerca să-ți forțezi bărbia să-ți atingă pieptul. Imaginați-vă că coloana vertebrală este o curbă lungă și uniformă de la coada ta până la cap. Respirați adânc în curbă, contractându-vă ușor glutele. Trageți musculatura abdominală înapoi și în direcția coloanei vertebrale pe măsură ce inhalați. Pe măsură ce expiră, gândiți-vă la curbură și ridicarea coloanei vertebrale spre tavan. Țineți întinderea pentru 5 până la 10 cicluri de respirație.
  6. Stați înapoi pentru a vă elibera.
    6
    Stați înapoi pentru a vă elibera. Dacă faceți doar pisică și nu vă mișcați imediat în altă poziție, mai întâi coborâți și aplatizați coloana vertebrală pentru a vă întoarce în poziția de masă. Apoi, coborâți șoldurile la o expirare pentru a vă așeza pe tocuri. [7]

Cap 2
Adăugarea de vaca

  1. Vino în poziție de masă.
    1
    Vino în poziție de masă. Atât vaca pose cât și pisica se prezintă pe toate cele patru, ceea ce le face posibile poziții de făcut împreună. Asigurați-vă că încheieturile sunt direct sub umeri și genunchi direct sub șolduri. [8] Luați un moment în poziția de masă pentru a vă conecta cu respirația. Inspirați adânc prin nas și expirați profund gura. Luați o pauză între fiecare respirație.
  2. Arata-ti spatele.
    2
    Arata-ti spatele. Într-o inhalare, intrați în vaca ridicați picurând burta spre podea și ridicându-vă pelvisul și pieptul spre tavan. Asigurați-vă că vă păstrați umerii deschisi și căzuți-vă. [9] Ridicați-vă privirea astfel încât să vă așteptați înainte, dar aveți grijă să nu vă răsturnați gâtul - păstrați-o lungă, ajungând prin coroana capului spre tavan.
  3. Întoarceți-vă la masă.
    3
    Întoarceți-vă la masă. Dacă faceți vaca de la sine, țineți întinderea pentru 5 până la 10 cicluri de respirație profundă. La fiecare expirație, gândiți-vă la scăderea abdomenului și la aprofundarea arcului în spate. La fiecare inhalare, ridicați oasele de șezut și deschideți pieptul. [10] Într-o expirație, ridicați-vă burta pentru a vă întoarce în poziție de masă. Puteți continua să vă poziționați sau să vă lăsați în jos pe tocuri pentru a încheia poza, așa cum ați făcut cu pisica.
  4. Creați un flux între pisică și vacă.
    4
    Creați un flux între pisică și vacă. Pisica și vaca pot fi realizate împreună ca un flux vinyasa. În yoga, "vinyasa" înseamnă să vă sincronizați mișcarea cu respirația pe măsură ce vă deplasați între două poziții. [11]
    Pentru vinaasa de pisică, începeți la masă. Pe o inhalare, arc-spate pentru a veni în vaca prezintă. Pe măsură ce expirați, aruncați pieptul și șoldurile și rotunjim spatele în sus în pisică. Întoarceți-vă la vaca ridicați pe inhalare. Repetați aceste mișcări între 10 și 20 de ori cu o respirație pentru fiecare mișcare. Țineți respirația lentă și adâncă și nu vă grăbiți prin mișcări.

Cap 3
Încercarea altor extensii ale coloanei vertebrale

  1. Ridicați câine în jos.
    1
    Ridicați câine în jos. Câinele cu care se confruntă în jos este în mod tipic una dintre primele locuri de yoga pe care le veți învăța. Această poză vă întinde și mușchii spatelui și a spatelui, în special extensorii din spate. Utilizați aceste mușchi când stați sau ridicați lucrurile. [12]
    Urcați pe toate patru în poziție de masă, la fel cum ați fost cu pisica și vacă. S-ar putea să vă mișcați ușor mâinile înainte. La expirație, ridicați-vă șoldurile spre tavan. Rotiți-vă peste degetele de la picioare și îndreptați-vă brațele pentru a intra într-o formă "V" inversată. Țineți poziția pentru 5 până la 10 cicluri de respirație profundă, trăgând prin tocuri pentru a vă lărgi picioarele pe măsură ce vă ridicați de la încheieturi, creând un punct de echilibru la nivelul șoldurilor. Apoi coborâți în jos în poziție de masă.
  2. Puneți în cobra extinsă.
    2
    Puneți în cobra extinsă. Așa cum pisica și vaca prezintă întinderea coloanei vertebrale în moduri opuse, cobra extinsă este opusul câinelui care se îndreaptă spre coborâre, oferind coloanei vertebrale o contra-întindere bună. [13]
    De la câine cu fața în jos, coborâți șoldurile spre podea în timp ce ridicați și deschideți pieptul. Asigurați-vă că umerii sunt răsuciți înapoi. Lamele de umăr trebuie să coboare drept în jos de-a lungul coloanei vertebrale. Țineți poziția pentru 5 până la 10 cicluri de respirație profundă. Cu fiecare inspirați, concentrați-vă asupra deschiderii și extinderii pieptului pentru a ține mai mult aer. Pe măsură ce expiră, scufundați soldurile în podea și arcuiți spatele. Puteți, de asemenea, să creați o vinyasa cu această poziție și câine care se îndreaptă în jos, deplasându-se între cele două picioare, cu respirație pentru fiecare mișcare.
  3. Flexi-vă coloana vertebrală cu o înclinare așezată.
    3
    Flexi-vă coloana vertebrală cu o înclinare așezată. Răsucirea așezată crește flexibilitatea pe toată coloana vertebrală și mărește organele abdominale pentru a vă îmbunătăți digestia. După cum sugerează și numele, veți începe această poziționare dintr-o poziție așezată. [14]
    Extinde-ți picioarele în fața ta, punându-ți mâinile lângă tine. Stați drept, umerii înapoi, și ajustați greutatea dvs., astfel încât să vă așezați ferm pe oasele de șezut, nu pe coada ta. Poate doriți să plasați un prosop răsturnat în spatele dvs. pentru a vă sprijini spatele inferior. Îndoiți-vă genunchiul drept, plasând piciorul în afara piciorului stâng întins. În timp ce inhalați, ajungeți imediat la brațul stâng. Apoi, expirați și atingeți brațul stâng pe corpul dvs., îndoind cotul în jurul genunchiului. Pune mâna ta dreaptă pe podea în spatele tău. Uită-te spre dreapta, desenând bărbia spre umăr. Țineți răsucirea pentru 5 până la 10 cicluri de respirație, încercând să răsuciți mai departe cu fiecare expirație. Nu rotiți și nu forțați răsucirea. Apoi eliberați și repetați mișcarea din cealaltă parte.
  4. Relaxați-vă cu o îndoită adâncă înainte.
    4
    Relaxați-vă cu o îndoită adâncă înainte. Cresterea adanca in fata este o pozitie clasica de yoga pentru a va intinde intreaga spate, incluzand muschii si coloana vertebrala. De asemenea, crește circulația muschilor spate și a coloanei vertebrale. [15]
    Începeți într-o poziție așezată cu picioarele extinse în fața dvs. Asigurați-vă că greutatea dvs. este echilibrată uniform pe oasele dvs. așezate. Într-o expirație, împingeți-vă de la picioare peste solduri, extinzându-vă brațele peste cap și apoi afară în fața dvs. Încercați să vă păstrați spatele cât mai lung și mai plat posibil. Relaxați-vă gâtul și pliați cât mai departe posibil, fără durere sau disconfort. Dacă poți, poți să te odihnești pe frunte. Țineți poziția pentru 5 până la 10 cicluri de respirație, apoi reveniți într-o poziție în poziție verticală.
  5. Rămâi în poză copilului.
    5
    Rămâi în poză copilului. Mulți practicanți de yoga își încheie sesiunile cu posesiunea copilului, o poză ușoară și calmă, care vă întinde tot spatele. În mod normal, este mai bine să se mute în poziția copilului din poziția de masă. [16]
    Păstrați genunchii în afară, dar aduceți-vă picioarele împreună, astfel încât degetele de la picioarele dvs. sunt doar atingeți. La o expirare, coborâți șoldurile până când vă așezați pe tocuri, extinzându-vă brațele înainte, astfel încât să vă pliați peste coapse. Poți ține poza copilului atâta timp cât te simți confortabil, respirând încet și profund.