Cum să se ocupe de senzație de copleșire în recuperarea ptsd

Când aveți de-a face cu PTSD, totul în viață poate părea copleșitor - mai ales perspectiva recuperării. Recuperarea de la PTSD este un proces lung și adesea dureros care vă cere să vă înfruntați temerile. Este normal să te simți copleșit când lucrezi prin sentimentele tale, dar îți poți face recuperarea mai ușoară progresând în ritmul tău și căutând ajutorul unui terapeut cu experiență. Pe tot parcursul procesului, păstrați-vă cât mai sănătoși din punct de vedere fizic și mental, practicând o bună îngrijire de sine și gestionând nivelul de stres.

Cap 1
Lucrul prin sentimentele tale

  1. Acceptați sentimentele.
    1
    Acceptați sentimentele. Recunoașteți că aveți PTSD și că tulburarea vă afectează viața. Acceptarea problemei vă va ajuta să vă angajați în munca grea de recuperare. [1] Nu trebuie să vă simțiți bine în ceea ce privește PTSD, dar recunoașterea tulburării este un prim pas cheie în procesul de vindecare. Știți că dacă aveți PTSD nu înseamnă că ceva nu este în neregulă cu voi. PTSD este răspunsul natural al creierului la situații extrem de înspăimântătoare.
  2. Găsiți resurse despre PTSD.
    2
    Găsiți resurse despre PTSD. Recuperarea poate fi o perspectivă intimidantă dacă nu știți ce să vă așteptați. Obțineți încredere prin arme cu cunoștințe. Căutați site-uri web, articole și cărți despre PTSD pe internet și la biblioteca locală. Câștigarea cunoștințelor vă poate ajuta să vă simțiți mai motivați și mai proactivi pe măsură ce treceți prin recuperarea dvs. Asigurați-vă că ați apelat la surse credibile precum organizațiile și asociațiile naționale de cercetare. Câteva dintre cele bune sunt Institutul Național de Sănătate Mintală și Asociația de anxietate și depresie din America. [2] De asemenea, puteți obține informații utile și actuale despre această tulburare de la cabinetul medicului dumneavoastră sau la clinica locală de sănătate mintală. O resursă bună de carte pe care trebuie să o analizăm este Waking the Tiger: Trauma vindecătoare de Peter A. Levine.
  3. Căutați terapie.
    3
    Căutați terapie. Terapia este o parte esențială a recuperării de la PTSD. Un bun terapeut vă poate ajuta să vă procesați amintirile și să schimbați modul în care vă gândiți la traume. În timp, acest lucru vă poate ajuta să treceți de la eveniment și să experimentați mai puține flashback-uri. [3] Este important să găsiți un terapeut cu care vă conectați. Dacă un terapeut nu este potrivit pentru dvs., continuați să căutați până când găsiți un meci bun. Tipurile de terapie utilizate în mod obișnuit pentru a trata PTSD includ terapia comportamentală cognitivă, terapia expunerii și desensibilizarea și reprocesarea mișcărilor oculare (EMDR). Multe dintre aceste terapii pot fi combinate pentru un proces de tratament mai riguros și mai intens. [4] În plus față de terapia individuală, puteți beneficia și de terapia de grup sau de terapia familială.
  4. Utilizați-vă experiența pentru totdeauna.
    4
    Utilizați-vă experiența pentru totdeauna. O modalitate excelentă de a vă recupera de la o experiență traumatizantă este folosirea circumstanțelor dvs. pentru a vă acționa și a vă recâștiga un sentiment de control. Supraviețuirea unui eveniment traumatic vă poate face să vă simțiți neputincioși și speriați. În loc să vă simțiți fără putere, faceți ceva pentru a vă lua înapoi agenția. Oferiți voluntar ajutor altor persoane afectate de traume, donați Crucii Roșii sau creați arta pentru a vă exprima sentimentele. [5] Când vă simțiți împuternicit, veți face progrese mai bune spre redresare, deoarece vă veți simți mai pregătiți să vă descurcați simptomele negative ale PTSD [6].
  5. Alăturați-vă unui grup de asistență.
    5
    Alăturați-vă unui grup de asistență. Un grup de sprijin pentru persoanele cu PTSD vă oferă un refugiu sigur pentru a vorbi despre trauma dvs., care este o parte necesară pentru a o depăși. Sprijinul acordat altor persoane care înțeleg prin ce treceți poate fi, de asemenea, o sursă neprețuită de confort atunci când vă simțiți copleșiți. [7] Puteți găsi grupuri de asistență locală, vorbind cu medicul dumneavoastră sau cu un terapeut de sănătate mintală. De asemenea, puteți cerceta online atât grupurile locale de suport, cât și cele online, prin Administrația Veteranilor sau Asociația de anxietate și depresie din America. [8]
  6. Aveți încredere în eventuala recuperare.
    6
    Aveți încredere în eventuala recuperare. Pentru a vă vindeca de la PTSD, trebuie să credeți că este posibil și se angajează să facă munca necesară. Creierul este surprinzător de adaptabil și, cu suficient timp și terapie, este posibilă anularea daunelor cauzate de traume. Fiți răbdători și nu vă așteptați să vă îmbogățiți peste noapte. [9]

Cap 2
Practicarea auto-îngrijirii

  1. Exercițiu.
    1
    Exercițiu. Indiferent dacă vă confruntați cu amintiri proaste sau vă simțiți frustrați de felul în care se desfășoară terapia, exercițiul vă poate liniști mintea și vă poate înălța starea de spirit. Elaborarea forțelor pe care trebuie să vă concentrați asupra corpului, care vă calmează prin resetarea sistemului nervos. De asemenea, exercițiile fizice te fac să te simți bine declanșând eliberarea de endorfine în corpul tău. [10] Pentru un beneficiu maxim, exercițiu în afara. Timpul petrecut în natură vă poate ajuta să faceți față simptomelor. Plimbarea, alergatul și ciclismul sunt câteva antrenamente simple în aer liber.
  2. Dormi suficient.
    2
    Dormi suficient. Asigurați-vă că vă acordați suficient timp să dormiți în fiecare noapte, cel puțin între 7 și 9 ore pe noapte. Dacă aveți un timp greu de adormit, creați o rutină de culcare care vă va ajuta să vă relaxați, cum ar fi meditația sau citirea unei cărți. Noțiuni de bază și de a merge la culcare, în același timp în fiecare zi, de asemenea, vă poate ajuta să dormi mai bine. [11] Opriți să utilizați electronice, cum ar fi telefonul sau tableta cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare. Lumina emisă de aceste dispozitive vă poate împiedica creierul să se gândească că este în timpul zilei.
  3. Mănâncă o dietă hrănitoare.
    3
    Mănâncă o dietă hrănitoare. O dieta buna nu beneficiaza doar de corpul tau - ajuta si creierul tau sa se adapteze mai repede, ceea ce poate face mai usoara recuperarea. Alegeți alimente întregi, neprelucrate, care vă vor păstra chiar și zahărul din sânge și vă vor oferi creierului o cantitate constantă de energie. [12] Alimentația o mulțime de grăsimi omega-3 poate, de asemenea, să vă ajute la echilibrul stării de spirit. Semințele de in și uleiul de pește sunt surse bune de omega-3.
  4. Scrie într-un jurnal.
    4
    Scrie într-un jurnal. Acordați câteva minute în fiecare zi pentru a vă scrie gândurile și sentimentele. Jurnalismul vă poate ajuta să vă procesați emoțiile cu privire la traume, precum și la alte evenimente din viața voastră. Scrierea în mod regulat vă oferă, de asemenea, ocazia să priviți înapoi și să reflectați asupra progresului dvs. [13] Dacă doriți să vă asigurați că nimeni nu citește jurnalul, luați în considerare utilizarea unui blog privat sau a unui document protejat prin parolă pe computerul dvs. Rețineți că jurnalizarea poate provoca sentimente incomode legate de trauma dvs.
  5. Practicați atenția.
    5
    Practicați atenția. Concentrarea asupra momentului în prezent vă ajută să evitați să vă îngrijorați de viitor sau de a trăi în trecut. Când vă veți regăsi în mod psihic traumatismul, respirați profund. Schimbă-ți conștiința față de împrejurimile tale și senzațiile pe care le simți în corpul tău. Cu această practică, această tehnică vă poate ajuta să controlați flashback-urile și să scăpați nivelurile de stres. [14] Încercați să vă concentrați atenția asupra senzațiilor pe care le simțiți într-o manieră nedeterminată. Poate doriți să încercați să faceți yoga sau meditația pentru a vă ajuta să eliberați aceste sentimente.
  6. Evitați drogurile și alcoolul.
    6
    Evitați drogurile și alcoolul. Folosirea de droguri sau de alcool vă poate ajuta să vă evitați temporar gândurile și amintirile, dar acest comportament ar putea duce la dependență, probleme de sănătate și stres sporit pe drum. Deși poate fi neplăcut, este important să vă permiteți să simțiți emoțiile legate de PTSD. Amenințarea dvs. și evitarea problemelor dvs. vă vor împiedica, de asemenea, să vă vindecați cu adevărat din PTSD dvs. [16]

Cap 3
Minimizarea stresului

  1. Faceți o recuperare o dată pe zi.
    1
    Faceți o recuperare o dată pe zi. În condiții normale, creierul se schimbă încet, evitând astfel presiunea asupra dvs. să vă recuperați în câteva zile sau săptămâni. Dacă vă aflați copleșiți de un anumit aspect al terapiei, nu vă simțiți rău în ceea ce privește încetinirea ritmului de acțiune. [17]
  2. Evitați asumarea responsabilităților pe care nu le puteți face.
    2
    Evitați asumarea responsabilităților pe care nu le puteți face. Setați granițele și faceți o recuperare prioritară. Nu vă fie frică să spuneți nu dacă oamenii vă cer să faceți lucruri pe care știți că vă vor scoate în evidență sau veți aduce amintiri negative. 18 Luați în considerare timpul ce vă cere și favorizează pentru propria sănătate mintală și bunăstare. Dacă faceți ceva pentru altcineva vă subliniază sau vă compromite liniștea, aveți curajul de a spune nu. S-ar putea să spui: "Nu, am de-a face cu mult acum, nu pot să-mi iau noi responsabilități."
  3. Respirați adânc.
    3
    Respirați adânc. Respirația profundă este una dintre cele mai simple și mai eficiente strategii pentru dezamorsarea stresului. Când vă simțiți copleșiți, respirați încet și adânc în abdomen. Acest lucru vă forțează sistemul nervos să se calmeze. [19] Puteți să faceți acest lucru pe cont propriu sau să utilizați un program de relaxare ghidată sau un dispozitiv de biofeedback care să vă ajute. [20] Trageți aerul prin nas pentru mai multe contează. Țineți respirația pentru scurt timp. Eliberați încet respirația din gură. Repetați timp de aproximativ 3 până la 5 minute. Evitați să luați respirații în piept, ceea ce poate declanșa un răspuns la luptă sau zbor.
  4. Înclinați-vă pe prieteni și familie pentru sprijin.
    4
    Înclinați-vă pe prieteni și familie pentru sprijin. Când vă simțiți în jos, încercați să vă apelați la un prieten sau să petreceți timp cu un membru al familiei. Persoanele dragi vă pot lua gândurile și vă pot oferi o ureche simpatică, ambele vă vor ajuta să vă simțiți mai puțin stresați. [21] Ajutați-i pe cei dragi să învețe despre PTSD dacă nu înțeleg starea. Spuneți oamenilor din jurul dvs. ce aveți nevoie de ele. Ar putea să vă ajute, dar nu știți cum.