Cum să controlați mânia și depresia

Mânia și depresia sunt mai strâns legate decât s-ar putea să-ți dai seama și pierderea mâniei acum ar putea face mai greu să depășești depresia mai târziu. Învățați cum să vă controlați depresia depinde adesea, în parte, de cât de bine vă puteți controla furia.

Cap 1
Legarea mâniei și a depresiei

  1. Înțelegeți legătura dintre furie și depresie.
    1
    Înțelegeți legătura dintre furie și depresie. Mânia și depresia sunt stări separate, dar cele două sunt adesea legate între ele atât de strâns încât poate fi dificil să se distingă unul de celălalt. [1] Iritabilitatea este adesea considerată un simptom al depresiei clinice, dar conexiunea merge mai adânc decât asta. Mânia necontrolată poate declanșa sau agrava depresia. Mânia justificată care vă conduce spre schimbarea pozitivă poate fi o emoție pozitivă, dar de multe ori, oamenii care se luptă cu depresia se găsesc trași de mânie în loc să fie ajutați de ea. Această furie este de obicei explozivă, dar pentru unii indivizi poate fi atât de adânc înrădăcinată încât abia o recunoașteți. Dacă furia ta de furie te lasă să te simți vinovată, ei doar hrănesc în depresia ta, indiferent cât de bine se simt inițial. Va trebui să controlați acest tip de furie înainte de a putea învăța să vă controlați depresia.
  2. Recunoașteți ambele sentimente.
    2
    Recunoașteți ambele sentimente. Înainte de a vă controla furia, trebuie să o identificați. De asemenea, trebuie să identificați depresia dvs. și să învățați să distingi un stat intern de celălalt. [2] Prin etichetarea intenționată a stării emoționale, indiferent dacă este vorba de furie sau depresie, puteți să vă captați sentimentele și să le împiedicați să se desfășoare necontrolată. Dacă vă suprimați în mod obișnuit mânia, este posibil să aveți dificultăți în etichetarea acesteia pentru ceea ce este. Furia se poate masca ca motivație, determinându-vă să faceți o formă imediată de acțiune. Când acțiunea pe care ați simțit-o înclinată să o realizați implică provocarea durerii (emoționale sau fizice) pentru dvs. sau pentru ceilalți, starea de bază este probabil furie.
  3. Luați în considerare problema fundamentală.
    3
    Luați în considerare problema fundamentală. Furia este adesea simptomatică a unei probleme mult mai profunde. Pentru a vă controla furia, va trebui să vă adresați cauzei. Mânia ar putea fi conectată la rădăcina depresiei tale. Traumele trecute, de exemplu, pot declanșa sau agrava depresia și pot provoca, de asemenea, apariția unor furie de furie atunci când memoria acelei traume amenință să reapară. Chiar dacă nu puteți să vă conectați la mânie la orice traumă din trecut, aceasta are încă o cauză prezentă. Va trebui să găsiți o soluție la această cauză dacă doriți să controlați furia pe care o evocă.

Cap 2
Calmind în jos

  1. Calmează-te imediat.
    1
    Calmează-te imediat. De îndată ce falsurile de temperament, trebuie să lucrați pe calmarea în jos. Furia poate fi utilă atunci când este exploatată în mod corespunzător, dar dacă o lăsați să meargă sălbatic, ea vă poate copleși repede. Reacțiile care urmează ar putea duce, de asemenea, la depresie. Câțiva pași imediali pe care îi puteți lua pentru a vă calma, includ respirația profundă și discuțiile pozitive despre sine. [3] Încercați să luați câteva respirații adânci din diafragmă. Odată ce ați stabilit respirația, repetați un cuvânt calm sau o expresie precum "respirați", "relaxați" sau "va fi bine". Aceste acțiuni taie gândurile voastre furioase înainte să se poată construi într-o stare înaltă.
  2. Ia o pauză.
    2
    Ia o pauză. Treceți departe de cauza furiei voastre și faceți ceva timp pentru a vă liniști. Distrugerea dvs. și eliberarea puternică a izbucnirii energiei într-o manieră controlată, sănătoasă vă poate lua marginea mâniei și vă va ajuta să o controlați mai eficient. [4] Luați în considerare exercitarea pentru a expulza excesul de energie. Mergeți la plimbări rapide sau jogging. Săriți coarda sau faceți mucegaiuri. Orice formă de exercițiu care vă face pomparea sângelui vă poate ajuta. Alternativ, faceți ceva care vă relaxează și vă distrage atenția. Ascultați muzică liniștitoare. Luați o baie cu bule. Ieși cu prietenii. A face lucruri care creează energie pozitivă vă pot ajuta să echilibrați emotiile negative pe care le simțiți în prezent.
  3. Căutați sprijin.
    3
    Căutați sprijin. Întoarceți-vă la cineva în care aveți încredere și discutați cu ei despre sentimentele voastre. Asigurați-vă că vă risipiți mânia fără a le aplica confidențialului. Cu alte cuvinte, vorbește cu el despre mânia și sursa ei, fără a se supăra pe individul care te ascultă. Așteptați până când sunteți suficient de calm pentru a vă controla emoțiile în jurul altor persoane. Dacă vă bateți la confidențiatul dvs., vă puteți deteriora relația și puteți crea sentimente de vinovăție care ar putea să se hrănească în depresie. Pe măsură ce vorbești prin lucruri, fii deschis la critici constructive și la feedback. Dacă confidenta dvs. are sfaturi despre cum puteți compromite sau schimba în bine, considerați-o cât mai rațional posibil.
  4. Jurnal sentimentele tale.
    4
    Jurnal sentimentele tale. Un mod alternativ de a-ți procesa emoțiile este prin scriere. Luați în considerare păstrarea unei înregistrări a gândurilor și experiențelor voastre furioase. Acest lucru vă poate liniști și vă poate ajuta să vă înțelegeți furia mai bine pe termen lung. Periodic citiți prin jurnalul dvs. În mod ideal, veți obține în cele din urmă informații despre lucrurile care declanșează furia și metoda obișnuită de a reacționa la aceasta. De asemenea, este posibil să observați modele care conectează furia la depresie.
  5. Râdeți despre viață.
    5
    Râdeți despre viață. Ar putea părea imposibil să găsești umor într-o situație care inițial nu produce altceva decât furie, dar găsirea de umor în întâmplările nebune, haotice ale vieții poate face mai ușor să se confrunte cu aceste circumstanțe. Unele circumstanțe sunt prea grave pentru a râde, desigur, și nu trebuie să te împingi pentru a găsi umor într-o situație cu adevărat plină de umor. Dacă nu găsiți umor în situația responsabilă de furia dvs., încercați să căutați umor în altă parte. Acest lucru vă poate distrage mintea de gândurile voastre furioase și vă poate echilibra starea emoțională.
  6. Îi doresc pe cineva bine.
    6
    Îi doresc pe cineva bine. În mod ideal, ar trebui să încerci să-ți dorești bine adversarul, sperând pentru o rezoluție pozitivă care să-ți satisfacă pe amândouă. Când acest lucru este imposibil, totuși, încercați să vă concentrați gândurile, dorințele și rugăciunile în afara situației proprii și pe altcineva care vă poate îngriji mai ușor. [5] Încercați să priviți situația din perspectiva adversarului pentru a obține compasiune pentru el sau ea. Chiar dacă tot crezi că adversarul tău era în neregulă, intensitatea sentimentelor tale poate să se înmoaie cum compune compasiunea. Acest lucru poate, de asemenea, facilita iertarea persoanei care v-a vătămat. Dacă nu sunteți în stare să vă doriți adversarul bine acum, concentrați-vă pe dorința de fericire pe cineva neimplicat. Gândirea pozitivă, gândurile vindecătoare față de oricine vă pot ajuta să vă schimbați gândurile din starea lor înfuriată și vă pot împiedica să vă lăsați la alții.
  7. Evitați substanțele care agravează furia și depresia.
    7
    Evitați substanțele care agravează furia și depresia. Când sunteți supărat sau deprimat, poate fi tentant să vă întoarceți la alcool sau alte substanțe care ajută la amorțirea mâniei și durerii pe care o simțiți. A face acest lucru va duce în cele din urmă la mai mult rău decât bine, totuși. Alcoolul și medicamentele pot crește riscul de a acționa impulsiv, iar dacă sunteți încă înfuriate în legătură cu situația dvs., acest lucru ar putea avea consecințe profund negative. În plus, dependența de droguri și alcool poate crea modele comportamentale nesănătoase care ar putea duce la dificultăți viitoare.

Cap 3
Prevenirea furiei de la depresia de hrănire

  1. Evitați să faceți sau să spuneți ceva ce vă poate regreta.
    1
    Evitați să faceți sau să spuneți ceva ce vă poate regreta. Înainte de a lua orice acțiune, trebuie să vă asigurați că sunteți capabil să vă opriți să faceți ceva ce veți regreta mai târziu. Dacă regreți lucrurile pe care le-ați făcut atunci când ați fost supărați, acele regrete vor alimenta probabil un sentiment mai profund de depresie.
  2. Evaluați scopul furiei voastre.
    2
    Evaluați scopul furiei voastre. Furia poate avea un scop pozitiv sau negativ. Atunci când furia este conectată la depresie, totuși, poate fi ușor ca chiar și mâncăriile de furie să devină ceva negativ. Furia care servește un scop pozitiv vă împinge spre creștere și rezoluție. Pe de altă parte, furia care servește unui scop negativ este condusă orbește de un sentiment de pierdere sau inadecvare. Atunci când furia are un scop pozitiv, de obicei nu se va alimenta în depresie. Furia condusă de o forță negativă trebuie să fie abordată în mod conștient, totuși, dacă doriți să o împiedicați să provoace sau să vă agraveze următorul episod depresiv.
  3. Acceptă circumstanțele așa cum sunt.
    3
    Acceptă circumstanțele așa cum sunt. Acest lucru este mai ușor de zis decât de făcut, desigur, dar este esențial să acceptați circumstanțele care vă înconjoară și să vă opriți de obsesia asupra greșelii. Luați în considerare dacă aveți sau nu posibile solicitări nerezonabile care vă împiedică să lăsați lucrurile să meargă. Un exemplu comun este speranța că viața trebuie să fie corectă. Acest lucru ar fi adevărat într-o lume ideală, dar lumea este departe de a fi ideală, iar nedreptatea afectează toata lumea în grade diferite. Cu cât mai repede puteți accepta adevărul, cu atât mai devreme vă veți putea accepta circumstanțele nedrepte, fără a observa cât de nedrepte par.
  4. Ascultați propriile plângeri.
    4
    Ascultați propriile plângeri. Pe măsură ce furia dvs. vă face să vă plângeți de circumstanțele dvs., acordați o atenție deosebită naturii plângerilor dvs. și stabiliți dacă vă fac sau nu ceva bun. Reclamațiile vizibile complică alte persoane. Dacă vă permit să lucrați la o soluție, acestea ar putea fi benefice. De multe ori, însă, ele există doar ca un mijloc de a împinge negativitatea asupra altora și de a împiedica apariția unei rezoluții. Acuzarea de copertă te face să te încurci. Acest tip de plângere aproape întotdeauna se bazează pe depresie, determinându-vă să deveniți pasivi și încurajați de vină.
  5. Transformați furia în ceva constructiv.
    5
    Transformați furia în ceva constructiv. Odată ce vă calmați și evaluați furia, puteți folosi orice mânie rămâne pentru a vă ajuta să vă combinați spre rezolvare. În funcție de circumstanțe, aceasta ar putea însemna combaterea nedreptății care a provocat furia sau a continua, în ciuda acestei nedreptăți. Ori de câte ori este posibil, concentrați-vă pe găsirea de modalități de abordare a problemei astfel încât să nu mai creeze senzația de furie. Amintiți-vă că furia voastră nu va rezolva problema la îndemână; va trebui să luați măsuri dacă doriți să remediați problema.
  6. Exprima-te.
    6
    Exprima-te. Suprimarea furiei poate determina o întoarcere spre interior, ceea ce poate doar să vă agraveze depresia. Va trebui să vă exprimați furia părților implicate, dar va trebui să o faceți într-un mod care să ajute mai degrabă decât să doară. Acest lucru va fi mai ușor de gestionat dacă ați trecut prin procesul de calmare și evaluare a stării dumneavoastră emoționale. Depresia ta se poate dezvolta dacă îți permiteți să fii pasibil, deci transmiterea nu este răspunsul. Cheia este să vă afirmați fără a deveni defensivă sau ostilă. Ridicați-vă propriile interese fără a încerca să răsturnați interesele tuturor celorlalți implicați.
  7. Căutați ajutor profesional.
    7
    Căutați ajutor profesional. Nu vă fie frică să căutați un ajutor medical sau psihologic profesionist pentru furia și depresia. Ar putea fi un pas necesar în controlul ambelor stări emoționale. Dacă problemele dvs. cu furie și depresie se spiră rapid în afara controlului sau dacă vă aflați în imposibilitatea de a le controla singur, este timpul să căutați înțelepciunea profesioniștilor. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda să utilizați medicamente pentru a vă controla depresia. Consilierea, cum ar fi terapia comportamentală cognitivă, poate fi de asemenea folosită pentru a vă ajuta să vă gestionați starea emoțională.