Cum să adormi pentru adolescenții care sunt incomod

Fie ca urmare a schimbarilor fizice rapide, a programelor aglomerate, a viata sociala activa sau a vederilor incorecte privind somnul, adolescentii se confrunta cu multe provocari pentru a obtine o noapte sanatoasa de odihna. Partea înfricoșătoare este că, odată ce ați adormit mai tare, cu atât mai probabil vă veți confrunta cu disconfort mintal sau stare de rău când sunteți treaz. [2] Mai mult, corpul vostru se schimbă mult mai dramatic decât oricând înainte și acest lucru poate să vă păstreze literalmente noaptea. Din fericire, există o mulțime de pași pentru a vă ajuta să vă relaxați, să găsiți confort și să adormiți.

Cap 1
Setarea tonului

  1. Vânt în jos.
    1
    Vânt în jos. Pur și simplu în curs de dezvoltare mai bine "igiena somn" va duce probabil la mai multă ușurință și confort mai adormit. [3] Faceți timp pentru a vă pregăti corpul și mintea pentru somn. Evitați activitățile incitante, intense sau stimulative, chiar înainte de culcare. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă răsturnați: Nu cădeți pentru tentatia de a vă petrece în pat. Nu ajungeți în pat până când nu vă angajați să dormiți. [4] Reduceți timpul ecranului. Opriți TOATE
  2. Stabiliți un ritual de dormit.
    2
    Stabiliți un ritual de dormit. Angajați-vă la o rutină regulată, relaxantă chiar înainte de a vă lua în pat. Acest lucru va trimite un indiciu pentru corpul tau ca este timpul sa te odihnesti. După ce ați terminat temele sau ați încheiat alte activități de seară, efectuați ritualul de culcare într-o ordine consecventă de operațiuni. De exemplu, mai întâi faceți un duș, apoi luminați luminile, periați părul, citiți timp de 20 de minute și aprindeți lumina. Alegeți o comandă de operațiuni pe care o preferați; aceasta este coerența care contează.
  3. Stabiliți un program regulat de somn.
    3
    Stabiliți un program regulat de somn. Reglați temperatura și iluminarea pentru a ajuta la acest lucru. Păstrați luminile dimineți în seara de seară și faceți dormitorul tău întuneric, rece și liniștit. [7] Mai mult: Nu dormi prea târziu în weekend. Noțiuni de somn prea mult va perturba ceasul corpului dumneavoastră intern. Lăsați în lumina soarelui de dimineață! Acest lucru vă va ajuta să vă treziți și vă va păstra calibrul ceasului corpului.
  4. Vizualizați locul fericit.
    4
    Vizualizați locul fericit. Numără oile. Imaginați-vă că vă aflați liniștit în lumea fantezie preferată. Orice merge! Iată câteva idei: Imaginați-vă o frumoasă vizită în aer liber pe care ați văzut-o sau doriți să o vedeți într-o zi. Imaginați-vă sunetele și mirosurile asociate. Simțiți-vă briza de pe piele. (Și începeți să visezi!) Încercați să ascultați sunetul setărilor pe care le imaginați. Evitați audio cu cuvinte sau alte elemente de distragere a atenției. Căutați un sunet ambiental și calm.

Cap 2
Suplimentarea rutinei nocturne

  1. Luați o baie de sare Epsom.
    1
    Luați o baie de sare Epsom. "Durerile în creștere" reprezintă o parte foarte reală a anilor dvs. de adolescență. Adăugarea de sare Epsom la o baie înainte de pat poate ameliora foarte mult durerile și durerile cu care vă confruntați. Pur și simplu înmuierea în apă caldă vă poate ajuta să vă relaxați musculatura, să slăbiți articulațiile rigide și chiar să luptați împotriva insomniei. Când folosiți sare Epsom: [9] Umpleți cada cu apă foarte caldă, care este confortabilă la atingere. Adăugați 1 până la 2 cani de sare Epsom în timp ce apa funcționează, ajutorul în dizolvare. Îndepărtați orice parte a corpului dumneavoastră doare timp de cel puțin 12 minute. Bucurați-vă de ocazia de a vă relaxa.
  2. Luați medicamente pentru durere peste măsură.
    2
    Luați medicamente pentru durere peste măsură. Reservați acest pas atunci când aveți durere care vă ține treaz noaptea. Discutați cu un furnizor de servicii medicale despre ceea ce medicamentul face cel mai mult sens pentru cineva de vârsta ta. Aceștia vor recomanda probabil acetaminofen sau ibuprofen, deși vârsta, greutatea și nivelul de dezvoltare vor dicta care sunt cele mai sigure doze și doze pentru dumneavoastră. [10]
  3. Exercițiu ușor.
    3
    Exercițiu ușor. Yoga relaxantă sau stretching poate ajuta cu disconfortul asociat cu adolescenții dvs. [11] Aceste tipuri de exerciții pot, de asemenea, vă pot liniști și vă pregătiți pentru odihnă. [12] Înscrierea la o școală săptămânală de yoga sau vizionarea clipurilor de yoga sunt modalități bune de a învăța câteva posesiuni. Unele dintre ele sunt orientate special spre adolescenți. Poses în cazul în care vă pliați înainte, fie în poziție verticală sau pe teren, poate fi deosebit de util în calmarea vă jos. [13] Respira cu scopul. Oricare ar fi poza, respirația este un aspect important al yoga. Un model de 1: 2 este excelent pentru relaxare; expirați pentru dublul numărului de inspirație, în orice increment se simte cel mai natural. De exemplu, dacă inhalarea naturală este de trei ori, expirați timp de șase ori. Măriți aceste numere în timp ce vă relaxați. Chiar și fără a face o poză, acest simplu exercițiu de respirație vă va liniști. [14] Încercați o îndoire în față. Dintr-o poziție în poziție verticală, îndoită înainte, în măsura în care este confortabil să faceți acest lucru, expirați și extindeți coloana vertebrală. Glisați-vă mâinile în jos și în jurul la partea din spate a picioarelor. În timp ce inhalați, îndreptați-vă spatele într-o poziție orizontală, glisând-vă pe mâini spre partea din spate a genunchilor. Împingeți-vă ușor pieptul în brațe. Expirați-vă și îndoiți-vă în jos, mâinile pe spatele picioarelor dvs. tot timpul. Păstrați genunchii ușor îndoiți pe parcursul rutinei și permiteți-i capului să se blocheze atunci când sunteți îndoiți înainte. După șase pliuri, țineți un pliu în jos în sus pentru zece respirații, utilizând metoda de respirație 1: 2. [15]
  4. Luați un ajutor natural pentru somn.
    4
    Luați un ajutor natural pentru somn. Acest lucru va ajuta în primul rând cu agitația care nu este recurentă. Luați act de acestea în special: [16] Melatonina este un hormon asociat cu somnolența și poate fi luat ca supliment. Nu luați melatonină înainte de pubertate sau în primele etape ale pubertății. Cu toate acestea, deoarece producția de melatonină începe mai târziu în timpul zilei pentru adolescenți (aproximativ 1AM, spre deosebire de 10PM pentru adulți), acest supliment poate funcționa în special adolescenți. Luați cea mai mică doză care funcționează pentru dvs. și nu utilizați în mod constant melatonină pentru a vă ajuta să adormiți. Rețineți că melatonina funcționează bine pentru unii oameni, dar unii oameni au experiențe negative cu aceasta. Dacă nu vă place cum vă face să vă simțiți melatonina, atunci nu o luați. Passionflower este o planta care este eficienta in lupta impotriva agitatiei, anxietatii si a mentalitatilor inainte de culcare. Bea ceai cu pasiune de floarea-soarelui cu 30 de minute inainte de culcare daca te confrunti cu oricare din aceste simptome sau stresul despre relatii, scoala sau orice altceva. Musetelul este o altă plantă care poate fi utilizată pentru a ajuta la adormire. Ceaiul de musetel este disponibil pe scară largă și este cel mai bun mod de a consuma această plantă. Bea 30 minute înainte de culcare. NU luati radacina Valerian. Deși acesta este unul dintre cele mai frecvente ajutoare de somn naturale, nu este recomandat pentru adolescenți. Această rădăcină poate provoca, de fapt, neliniștea în rândul tinerilor.

Cap 3
Obținerea de ajutor

  1. Luați în considerare obținerea de ajutor.
    1
    Luați în considerare obținerea de ajutor. Chiar și profesioniștii se luptă cu determinarea cauzei adolescenței "incapacității frecvente de a adormi. Medicii și consilierii pot ajuta să găsească modalități de a face față stresului sau problemelor de sănătate fizică care pot provoca disconfort în timpul nopții. [17]
  2. Vedeți un specialist în somn.
    2
    Vedeți un specialist în somn. Dacă aveți probleme cu adormirea pentru mai mult de câteva săptămâni, va începe să vă afecteze sănătatea și fericirea. Există specialiști care au cunoștințele și resursele specifice pentru a ajuta! [18] De asemenea, ele pot ajuta la identificarea următoarelor motive potențiale pentru disconfortul pe timpul nopții: Tulburări de ritm ale circulației circulare. Frecvent la adolescenți, ceasurile corpului în afara corpului pot provoca somnolență în timpul zilei și vigilență în timpul nopții. Poate doriți să discutați cu un profesionist dacă întâmpinați mai multe dintre următoarele: Probleme de a dormi până foarte târziu pe timp de noapte. Probleme ridicându-se dimineața. A dormi foarte târziu, uneori. Căzând în timpul zilei. (1 din 5 liceeni adorm în clasă în ziua obișnuită.) [19] Probleme emoționale. Problemele emoționale vă pot crește riscul de probleme de somn. O mulțime de adolescenți se confruntă cu schimbări emoționale și schimbări rapide în starea de spirit. De fapt, 10% dintre adolescenți au insomnie legată de anxietate sau depresie [20]. Acestea pot duce la disconfort atunci când încearcă să adoarmă și chiar depresie, ceea ce vă poate afecta foarte mult somnul. Sindromul picioarelor nelinistite (RLS). Da, acesta este un lucru real! O înclinație irezistibilă de a vă mișca picioarele, de obicei se întâmplă la culcare, este o problemă cu care se confruntă unii oameni. Dacă vă îngrijorați că ați putea avea RLS, vorbiți cu un profesionist! [21]
  3. Ajută-te!
    3
    Ajută-te! Fiți conștienți de momentul prezent. O modalitate foarte bună de a face acest lucru este meditația. Cu o concentrare suficientă, corpul dumneavoastră va răspunde fizic cu un răspuns "de relaxare", o stare de calmare și relaxare. Iată pașii de bază: [22] Alegeți ceva pentru a vă concentra pe ceea ce este calmant. Există multe opțiuni în această privință. Alegerea clasică este pur și simplu respirația ta. Asigurați-vă un zgomot moale, blând, continuu dacă doriți. Repetați o scurtă frază, sau chiar un cuvânt pozitiv, cu voce tare sau în cap. Încercați "Sunt calm". Dă-i drumul. Prin a sublinia ceva definitiv în prezent, nu vă îngrijorați de elementele de viitor sau de trecut. Când mintea voastră se rătăcește, nu vă faceți griji, reveniți doar la ceea ce vă concentrați.

Cap 4
Maximizarea orelor de zi

  1. Nu te plictisi prea mult.
    1
    Nu te plictisi prea mult. Napping poate perturba, de asemenea, ceasul corpului dumneavoastră intern și vă împiedică să obțineți o odihnă de calitate pe timp de noapte. Păstrați plictiseala sub o oră sau va fi mai greu să adormiți. [23] Unele somn profesioniști vă recomandă să vă păstrați picioarele sub 20 de minute! [24] Dacă de obicei dormiți în timpul zilei, dar aveți probleme cu somnul pe timp de noapte, încercați să scurtați durata pensiunii tale.
  2. Exercițiu.
    2
    Exercițiu. Lucrul în timpul zilei - fie că faceți o jogging, jucați un sport de agrement sau că loviți sala de sport - vă va ajuta să adormiți mai târziu. (Din nou, evitați activitatea intensă în câteva ore înainte de a merge la culcare.) [25]
  3. Mănâncă corect.
    3
    Mănâncă corect. O dietă adecvată este vitală pentru o viață sănătoasă, inclusiv pentru somn sănătos. Mănâncă micul dejun. Fructele și boabele integrale sunt opțiuni excelente. Începeți ziua cu energie și împiedicați nevoia de a mânca mai târziu în timpul zilei. Tăiați cofeina de seară. Nu beți sau nu consumați surse de cafeină (inclusiv sifon și ciocolată) după ora 16:00. [26] Mănâncă o gustare de culcare. Țineți-l ușor, dar o gustare înaintea patului vă poate ajuta să adormiți mai ușor. Încercați un pahar de lapte, un castron mic de cereale sau un sandwich. [27] Nu mâncați o masă mare în termen de două ore de culcare, totuși, deoarece acest lucru vă poate scădea confortul și vă întrerupeți somnul. [28]
  4. Acționează corect.
    4
    Acționează corect. Anii tăi adolescenți sunt probabil plini de experiențe. Deciziile pe care le luați, inclusiv starea tardivă, vă vor afecta capacitatea de a adormi și calitatea somnului pe care îl primiți. Mențineți un concept sănătos de somn. Amintiți-vă: aveți nevoie de mai mult somn în acest moment din viața voastră decât veți obține la vârsta adultă. Lipsa de somn poate afecta starea de spirit și concentrarea în timpul zilei. [29] Ia odihnă, ca să poți urmări viitorul pe care-l vrei cu energie și pozitivitate. Urmăriți consumul viciului. Produsele din tutun sunt stimulatoare și afectează negativ calitatea somnului pe care îl primești. Alcoolul este un sedativ și vă poate face să vă simțiți somnoros, dar previne somnul profund și vă poate determina să vă treziți în timpul nopții. [30] Curăță-ți camera. Clasic, nu? (Cel puțin deschideți fereastra!) Ventilați camera pentru a vă asigura că aerul circulă; curat, oxigenul proaspăt este vital pentru un somn confortabil și reconfortant. [31]