Cum să fii un înotător excelent

Învățați cum să înotați și cum să vă îmbogățiți, este un proces lung, care necesită o practică și un accent consistent. Fiind un înotător excelent, trebuie să practicați tehnica perfectă, să învățați să vă controlați respirația și numărul de accident vascular cerebral și să învățați să alunecați între accidentări. De asemenea, trebuie să stabiliți un program pentru a mânca, a practica și a dormi, precum și pentru a păstra o atitudine pozitivă și a avea un sistem de sprijin bun.

Cap 1
Dezvoltarea obiceiurilor bune

  1. Alegeți o practică de înaltă calitate pe o cantitate mare.
    1
    Alegeți o practică de înaltă calitate pe o cantitate mare. Unele abilități necesită repetarea pentru a obține doar dreptul, dar în timpul înotului, nu este bine să înotați zeci de ture dacă nu utilizați tehnica potrivită. Practica dvs. ar trebui să se concentreze mai degrabă pe perfecționarea tehnicii de accident vascular cerebral, decât pe înotul cel mai rapid și mai rapid posibil. [1] Înotul încet face mai ușor să observați ce parte din accident vascular cerebral trebuie să funcționeze. Înotarea rapidă poate face să pară că accidentul dumneavoastră este bine chiar dacă nu este. Este, de asemenea, mai ușor să vă perfecționați tehnica fără să vă faceți griji că ați făcut cele mai rapide momente. Vitezele mai rapide vor veni cu o tehnică îmbunătățită, dar nu puteți îmbunătăți tehnica prin înotul mai rapid.
  2. Glide între fiecare cursa.
    2
    Glide între fiecare cursa. S-ar putea să credeți că cei mai buni înotători continuă să treacă de la mângâiere cu un braț pentru a-și mângâia cu următorul, dar este de fapt mai bine să alunecați aproximativ o secundă între lovituri. Gliding vă ajută să faceți tranziția oferindu-vă timp pentru a vă pregăti celălalt braț. Cea mai bună modalitate de a vă aluneca este să lăsați brațul dvs. de accident vascular cerebral să se prelungească scurt, timp de aproximativ o secundă, înainte să-l trageți prin apă în partea dumneavoastră. În timp ce vă aluneca, ar trebui să continuați să loviți de șolduri cum faceți în timpul unui accident vascular cerebral. În timpul alunecării, ar trebui să expirați încet sub apă.
  3. Controlează-ți respirația.
    3
    Controlează-ți respirația. Deoarece înotul este continuu, respirația excepțională este importantă. O bună tehnică este să exhalezi, sub apă, la fiecare al treilea accident vascular cerebral. Acest lucru vă permite să rotiți în ce parte a corpului vă expiră spre. În mod constant gâfâind pentru respirație, vă va distrage atenția și vă va încetini. [2] Când expirați sub apă, ochii trebuie să se concentreze asupra unui punct situat în partea de jos a bazinului. Ținerea ochilor drept în jos vă ajută să vă păstrați capul într-un singur loc. În plus, expirarea subacvatică o face, astfel încât trebuie să inhalați numai când gura este peste apă. Învață să inhalezi în jgheab sau în buzunar, realizat de fiecare lovitură. Acest buzunar este realizat de partea superioară a capului când se mișcă prin apă. Este aproape de fața ta, și vă permite să respirați fără a fi nevoie să vă întoarceți atât de mult capul. Dacă un accident vascular cerebral durează o secundă, atunci veți aluneca timp de 1 secundă și veți inhala în cel de-al treilea accident vascular cerebral, atunci veți inhala aproximativ la fiecare 4 secunde și veți expira în aceste 4 secunde între ele.
  4. Concentrați-vă pe contorul dvs.
    4
    Concentrați-vă pe contorul dvs. Controlul vitezei accidentului vă asigură eficiența. Când începeți să vă obosiți sau dacă vă pierdeți concentrația, numărul dvs. de accident vascular cerebral poate pierde ritmul măsurat. Daca va accelerati, doriti ca aceasta sa fie o alegere constienta pe care ati facut-o. Un loc bun pentru a incepe este sa determinati cat este rata de accident vascular cerebral natural. Aveți un prieten sau coechipier timp de două minute și numărați câte strope ați luat. Vedeți ce înseamnă rata medie pentru 1 minut. Acest număr vă va spune dacă loviturile dvs. sunt mai lungi sau mai scurte decât ar trebui să fie. Dacă observați că numărul dvs. de accident vascular cerebral este mare, dar viteza dvs. nu este ceea ce doriți, loviturile dvs. ar putea să nu fie la fel de eficiente cum ar putea fi. Dacă numărul dvs. este scăzut, este posibil să treceți prin accident vascular cerebral prea încet. Practicând la viteze diferite vă va ajuta să găsiți o viteză perfectă a cursei, care este eficientă și ușor de întreținut pe parcursul unei curse.

Cap 2
Training pentru excelență

  1. Aflați toate cele patru curse competitive.
    1
    Aflați toate cele patru curse competitive. Cele patru lovituri competitive sunt freestyle (care este cel mai frecvent accident vascular cerebral), spate, bust și fluture. Învățând tehnicile adecvate pentru toate cele patru, și apoi perfecționând aceste tehnici, vă va face un înotător bine rotunjit. [4] De la lecții, un antrenor sau prin vizionarea clipurilor video, puteți să ridicați mișcările adecvate ale brațelor pentru accident vascular cerebral, precum și cum și când este cel mai bun mod de a lovi cu piciorul. Puteți face cel mai bine să vă concentrați asupra unui accident vascular cerebral la un moment dat, decât să încercați să aflați toate cele patru. Vedeți ce puteți purta de la un accident vascular cerebral la ceilalți.
  2. Dezvoltați o rutină constantă de practică.
    2
    Dezvoltați o rutină constantă de practică. Nu trebuie să decideți cum să faceți antrenament de fiecare dată când vă îndreptați spre piscină. Urcați-vă cu un antrenament complet pe care îl puteți urma de fiecare dată sau chiar 2-3 antrenamente, astfel încât să nu vă plictisiți de exact același lucru. Un plan pentru antrenament vă va ajuta să vă împingeți și să aveți un anumit punct final. [5] Rutina dvs. ar trebui să înceapă întotdeauna cu o bună întindere dinamică a brațelor, picioarelor, gâtului și spatelui. Este important ca mușchii să se răcească și să se încălzească înainte de a ajunge în apă. Apoi trebuie să faceți niște încălzitoare în apă. Inotati cateva seturi intr-un ritm obisnuit, dar cu tehnica extraordinara, pentru a obtine muschii pregatiti pentru portiunea mai grea a antrenamentului. Completați lichidele după această parte. Restul antrenamentului ar trebui să fie câteva exerciții urmate de setul principal în care vă împingeți din greu. Perforațiile pot fi 5-10 ture 75 m, cu pauze scurte pentru odihnă între ele. Partea principală trebuie să se concentreze asupra vitezei și a rezistenței pentru eventualele evenimente pentru care vă pregătiți.
  3. Alăturați-vă unei echipe sau unui club.
    3
    Alăturați-vă unei echipe sau unui club. Instruirea tot timpul de unul singur poate deveni o povară și vă lipsiți de coaching și de concurența coechipierilor atunci când vă antrenați singuri. Făcând parte dintr-o echipă, oferă o companie care face mai multă distracție în formare, plus faptul că alți înotători vă împing în viteză mai rapidă. [6] În funcție de situația dvs., acest lucru poate necesita puțină cercetare pentru a afla ce aveți la dispoziție în apropierea dvs. Multe licee și colegii au echipe la care te poți alătura sau, cel puțin, practica. Dacă nu sunteți la școală, întrebați-vă la piscină în mod normal, înotați în jurul valorii de dacă au sau nu cluburi de înot sau chiar grupuri casual de înotători care se întâlnesc pentru a practica împreună. Cel puțin, dacă nu puteți găsi un grup organizat care să se alăture, vă recomandăm să întrebați orice înotător pe care îi întâlniți la piscină dacă ar fi interesant să vă alăture într-o rutină de antrenament consistentă. Două sau trei persoane care se ajută reciproc sunt mai bune decât să meargă singure.
  4. Luați lecții de înot.
    4
    Luați lecții de înot. Chiar dacă ați înotat mult timp sau chiar ați concurat, învârtiți lecțiile cu un mentor instruit vă pot îmbunătăți înotul. Ei vă pot urmări și indicați zonele de slăbiciune pe care nu le puteți vedea pe cont propriu. În plus, vă pot instrui cu privire la cele mai bune tehnici pe care probabil nu le cunoașteți. Dacă ați înotat o perioadă lungă de timp, dar nu ați trecut recent de un antrenor sau mentor, ați dezvoltat obiceiuri proaste pe care nici nu le-ați observat. Lecțiile vă pot ajuta să aflați aceste defecte și să le eliminați. Lecțiile pot fi o modalitate bună de a vă "forța" să intrați frecvent în bazin și spre un anumit scop. În plus, sesiunile de antrenament se vor concentra, pentru că veți avea un ghid. Lecțiile vă pot costa niște bani, dar acest lucru vă va oferi un sentiment de a fi investit în formarea dvs. mai mult decât dacă nu există nici un sacrificiu.
  5. Stabiliți obiective specifice de antrenament.
    5
    Stabiliți obiective specifice de antrenament. Obiectivele dvs. ar putea include practicarea a 4 zile pe săptămână, înotul într-o oră în mai puțin de un minut sau înotul 10 ture fără pauză. Puteți avea un antrenor sau colegi de echipă să vă ajute să stabiliți obiectivele și să fiți responsabili, dar în cele din urmă ar trebui să le faceți pentru tine înșivă. Fii realist cu privire la nivelul actual de calificare la stabilirea obiectivelor. [7] De exemplu, "Vreau să înot mai repede", este un obiectiv larg, care nu are un punct concret de realizare. "Vreau să lovesc 30 de secunde în 50 de metri" îți oferă o țintă pe care să o urmărești. Dacă nu știți care ar fi obiectivele bune, puteți urmări modul în care efectuați o săptămână de practică și apoi stabiliți obiectivele în funcție de acestea. Dacă aflați că puteți înota cu ușurință 10 ture, obiectivul dvs. ar putea fi să înotați 15.

Cap 3
Stați concentrat în afara piscinei

  1. Practicați-vă conversația pozitivă.
    1
    Practicați-vă conversația pozitivă. Ceea ce îți spuneți în mod consecvent are un impact semnificativ asupra atitudinii dvs., în special în ceea ce privește formarea. Spune-ti ca poti atinge obiectivele tale, pe care vrei sa le practici din greu si ca te poti imbunatati mereu. [8] Niciodata nu-ti spui: "Voi lucra maine mâine". zi când simțiți că lucrați nu este niciodată un obicei bun pentru a se dezvolta. Spuneți-vă: "Astăzi este ziua în care trebuie să vă îndepliniți obiectivele." Nu vă spuneți, "Este prea târziu să ____," umplându-ne în "mărimea" œ fixa obiceiurile mele proaste, "sau" reușiți ". Nu este prea târziu dacă te duci la lucru astăzi. Absolut niciodată nu spun, "Nu pot". Îți ia voința, și este rareori adevărat. Ceea ce înseamnă cu adevărat este că spui că nu vei câștiga. În schimb, spune-te, "Este greu, dar pot să fac asta"
  2. Trăiți într-un program consistent.
    2
    Trăiți într-un program consistent. Înotătorii excelenți au controlul asupra tuturor aspectelor vieții lor. Trebuie să practicați frecvent, nu doar când doriți. Trebuie să mănânci o dietă planificată, nu orice și oricând doriți. Trebuie să dormi și să-ți dai timpul corpului să se odihnească și să-și revină din greu. [9] Deși unii oameni își petrec zilele în 3-4 ore de somn în fiecare noapte, atleții ar trebui să facă tot posibilul pentru a obține cele 8 ore recomandate. Mergând la somn și trezirea la aproximativ aceleași ore, cele mai multe nopți sunt cele mai bune pentru corpul dumneavoastră. Înotătorii ar trebui să mănânce la fiecare 3-4 ore. Cel mai bine este să stați departe de alimentele procesate în favoarea proteinelor slabe, a fructelor și a legumelor, a pâinii întregi, a pastelor și a cerealelor. Planificați un program de antrenament pentru întreaga săptămână și faceți-vă să vă lipiți de ea. Organismul dvs. poate funcționa mai bine pe un plan de exerciții consecvent.
  3. Împingeți-vă puțin mai tare decât doriți.
    3
    Împingeți-vă puțin mai tare decât doriți. Când ajungeți până în punctul în care credeți că ați făcut destul și sunteți gata să faceți acest lucru, faceți un obicei de a face ceva mai mult. Odată ce ați găsit limita, punctul de epuizare, faceți-vă un tur mai perfect. Îmbunătățirea mijloacelor se străduiește să facă mai mult decât ceea ce puteți face deja. Dacă turul dvs. mai rapid este de 30 de secunde, împingeți-vă pentru a ajunge la 25 de secunde. Dacă antrenamentul este de obicei 2 ore, alegeți câteva zile pentru a merge o jumătate de oră suplimentară. Obiectivele pe care le-ați stabilit deja sunt o măsură pentru împingerea limitei dvs. Dacă ați stabilit obiective rezonabile, dar cele care vă forțează să vă îmbunătățiți, atunci aveți un indicator al greutății pe care o împingeți singur. A fi bună nu poate fi atât de greu, dar fiind excelent înseamnă a merge mai departe. Oricine se poate opri odată ce își pierde energia, dar este nevoie de un efort real pentru a depăși această limită. Este important să fiți atenți la ceea ce vă spune corpul vostru. Dacă vă simțiți obosit în mod constant sau dacă observați o durere într-un anumit loc care durează mai multe zile, este posibil să aveți nevoie de ceva timp pentru a vă odihni. Nu vrei să te exagerezi prea mult.
  4. Adunați un sistem de asistență.
    4
    Adunați un sistem de asistență. În competiție, înoți singur, dar în restul timpului aveți nevoie de oameni care vă susțin. Găsiți un prieten care poate practica cu dvs. să vă țină răspunzător. Găsiți un antrenor sau mentor care vă va împinge să fiți cei mai buni. Ideea este să găsiți oameni care să vă împingă și să vă mențineți atenția asupra obiectivelor. Familia poate fi un mare sprijin în atletism. Spuneți părinților, fraților și bunicilor despre pasiunea pentru îmbunătățire. Spune-le obiectivele tale și să le aducă să te ajute să rămâi concentrat. Liderii bisericii, șefii organizațiilor, colegii și vecinii sunt, de asemenea, oameni buni care se implică. O modalitate bună de a aduna aceste persoane este să spunem: "Mă voi concentra pe înotul meu mult mai mult și mi-ar plăcea să vă sprijin. Poti sa te inregistrezi cu mine uneori pentru a vedea daca stau la rutina mea de antrenament? "Parintii in special te pot ajuta sa mananci alimentele potrivite si sa te asiguri ca dormi suficient in fiecare seara.