Cum să obțineți un somn bun în timpul depresiei

Obținerea unui somn bun poate fi dificil pentru mulți și poate fi și mai dificil pentru cei cu depresie sau stres cronic. Sa demonstrat că depresia și insomnia merg de multe ori mână în mână. Cu toate acestea, studiile au arătat că somnul îmbunătățit vă poate îmbunătăți, de asemenea, starea de spirit. [1] Obțineți un somn mai bun, rămânând sănătos în activitățile zilnice, având o rutină de culcare, evitând lucrurile care vă mențin trează și căutați sfaturi atunci când problemele de somn persistă.

Cap 1
Crearea unei rutine de repaus pozitive

  1. Păstrați un ciclu consistent de somn.
    1
    Păstrați un ciclu consistent de somn. Evitați programele de somn erratic în care vă duceți la culcare la ore diferite în fiecare noapte. Esti mai probabil sa te simti odihnit daca incepi sa te relaxezi si sa te pregatesti pentru pat in jurul aceleiasi ore in fiecare zi. Menținerea consistenței tipului de somn vă va ajuta să evitați sentimentele de slăbiciune, letargie și oboseală asociate în mod obișnuit cu depresia. Majoritatea adulților au nevoie de o medie de 8 ore de somn în fiecare noapte pentru a se simți odihnă. Adolescenții au nevoie de o medie de 9 ore. [2] Mențineți ciclul somnului consistent chiar și în weekend.
  2. Creați o rutină înainte de culcare, care vă ajută să vă relaxați.
    2
    Creați o rutină înainte de culcare, care vă ajută să vă relaxați. Permiteți-vă timp să vă "relaxați" înainte de culcare. Planificați aproximativ o oră între momentul în care începeți să vă pregătiți pentru pat, până când capul vă atinge de pernă. Nu începeți activități care sunt stresante sau vă îngrijorează înainte de a vă pregăti pentru pat. Acesta este timpul să vă relaxați. Având timp să "vă relaxați" vă va ajuta să eliberați gândurile negative și vă veți pregăti pentru somn pozitiv. Dacă nu v-ați permis să vă relaxați, gândurile dvs. depresive pot să nu mai rămână în momentul în care încercați să adormiți. Limitați timpul pe computer sau pe telefonul mobil sau vizionați un televizor chiar înainte de a merge la culcare. Aceste dispozitive emit ceva numit lumină albastră, care suprimă producția de melatonină (hormonul care te face să dormi). În plus, utilizarea acestor dispozitive poate fi stimulantă și în alte moduri - puteți fi aspirați să vă uitați la social media sau vă pot aminti de evenimente stresante, în special dacă urmăriți știrile. Dacă urmăriți ceva, păstrați-l pozitiv și inspirat chiar înainte de culcare.
  3. Controlați-vă mediul ca o modalitate de a declanșa creierul.
    3
    Controlați-vă mediul ca o modalitate de a declanșa creierul. Depresia poate simți că te imobilizează. Reduceți aceste sentimente de a fi copleșiți, făcând dormitorul dvs. un sanctuar al somnului. Evitați aglomerarea camerei dvs. cu o mulțime de haine murdare, hârtii libere, stive de cărți, grămezi de echipament sau alte lucruri dezorganizate. Iată câteva modalități de a face dormitorul mai ideal pentru somn: Utilizați o mașină de zgomot alb sau un ventilator pentru a îneca zgomotele externe, atât în ​​afara încăperii, cât și în casă. Asigurați-vă că camera este întunecată prin utilizarea de perdele sau jaluzele grele sau prin utilizarea unei măști de somn. Asigurați-vă că patul este confortabil. Găsiți pete sau poziții care se simt mai relaxante dacă este posibil. Luați în considerare utilizarea unei perne de corp pentru a vă sprijini picioarele, șoldurile și umerii. Acest lucru poate duce la un somn mai bun și poate ușura sentimentele de singurătate. [3] Păstrați camera la o temperatură confortabilă bine aerisită.
  4. Ieși din pat dacă ești neliniștit.
    4
    Ieși din pat dacă ești neliniștit. Depresia poate face mintea și corpul să se simtă neliniștiți. Dacă este la jumătatea nopții și te-ai trezit și nu te poți întoarce la culcare, du-te apoi într-o altă cameră și faci altceva (nimic care ar putea fi prea stimulant) până când te simți somnoros din nou. Luați în considerare aceste activități: [4] Citiți un articol de carte, ziar sau reviste care nu este prea angajat. Faceți o corvoadă, cum ar fi spălat vase, îmbrăcăminte pliabila sau împrăștiați ceva. Ia-ți băutură de apă. Animale de companie dacă aveți vreunul. Vizionați televizorul cu volumul redus.

Cap 2
Evitarea declanșatoarelor care vă trezesc

  1. Limitați cofeina ca stimulant.
    1
    Limitați cofeina ca stimulant. În timp ce stimulentele pot ajuta cu simptomele depresiei cum ar fi oboseala, cofeina vă poate menține mintea și corpul prea activ pe timp de noapte. Să se abțină de la cofeină cu patru până la șase ore înainte de culcare. Bea mai mult de patru cești pe zi de o băutură cu cofeină (sodă, cafea, băuturi energetice) poate avea efecte secundare grave, inclusiv insomnie. [5] Iată câteva alimente care trebuie evitate: Soda cu mult zahăr și cofeină Bauturi energice Ceai negru sau cafea Ciocolată
  2. Evitați mesele grele pentru a reduce aparențele.
    2
    Evitați mesele grele pentru a reduce aparențele. Dacă sunteți deprimat, acele sentimente de letargie și lipsa de concentrare pot fi mai grave atunci când simțiți prea mult. Evitați supraalimentarea ca o modalitate de a se auto-setească noaptea. Alimentele grele care vă umple și vă pun stomacul la locul de muncă trebuie evitate cu câteva ore înainte de culcare. [6] Luați în considerare aceste gustări în loc de mese mai mari chiar înainte de culcare, dacă sunteți predispuși la mâncăruri de noapte târzii: [7] Sticlă de lapte cald sau ceai pe bază de plante (fără cafeină) Un castron de cereale cu conținut scăzut de zahăr O banană
  3. Reduceți activitățile stresante chiar înainte de culcare.
    3
    Reduceți activitățile stresante chiar înainte de culcare. Nu-ți face treaba pentru a doua zi chiar înainte de culcare. Aceasta poate fi stresantă și poate provoca anxietate sau sentimente de depresie. Limitați cât de mult vizionați televizorul sau căutați telefonul sau computerul chiar înainte de culcare. Acest lucru vă poate distrage atenția de la gânduri, dar poate declanșa stres, depresie sau anxietate. [8] Forțele externe din lume - munca, școala, viața - ar trebui să se estompeze când atingi patul. Concentrați-vă pe modul de relaxare a mușchilor și minții. Luați în considerare următoarele: Puneți căștile și ascultați muzică liniștitoare. Respirați adânc, numărând până la 10. Concentrați-vă pe respirația voastră. Meditați sau rugați-vă. Gândiți-vă la trei lucruri pozitive care s-au întâmplat în acea zi, chiar dacă acestea sunt lucruri foarte mici. Găsiți ceva ca o pernă. S-ar putea să vă gândiți, de asemenea, să vă îngrijiți animalul cu animalele dvs. dacă vă oferă confort.

Cap 3
Să fiți sănătoși în viața voastră zilnică

  1. Luați niște soare pentru a vă ajuta cu depresia.
    1
    Luați niște soare pentru a vă ajuta cu depresia. Lumina soarelui este importantă pentru menținerea ciclului de somn și treaz în organism. De asemenea, poate ajuta la creșterea vitaminei D în organism. Deci, nu vă petreceți tot timpul în interior, în special în zilele însorite. [9] În timp ce expunerea prea mult la soare poate fi rău pentru piele, este important să aveți o doză sănătoasă de lumină solară în timpul zilei și întuneric noaptea. Sa demonstrat că ajută la un somn bun. [10]
  2. Exercițiu pentru a vă îmbunătăți mintea și corpul.
    2
    Exercițiu pentru a vă îmbunătăți mintea și corpul. Fiind activ poate ajuta cu depresia - de fapt, exercitiile fizice regulate s-au dovedit a fi la fel de eficiente ca si luarea antidepresivelor. [11] Desi nu este inteles in intregime, expertii considera ca exercitiile fizice pot ajuta la tratarea depresiei prin eliberarea de endorfine sau prin stimularea neurotransmitatorului norepinefrina, care poate imbunatati starea de spirit. Încercați să faceți exerciții de aproximativ 150 de minute în fiecare săptămână (care este de 30 de minute cinci zile pe săptămână). Puteți începe prin a merge la o plimbare plină de viață. Persoanele care lucrează timp de 150 de minute pe săptămână dorm mai bine și se simt mai puțin somnoros în timpul zilei. [12] Luați în considerare întinderea dimineții și a nopții pentru a vă relaxa mușchii. Acest lucru vă poate ajuta să vă relaxați corpul.
  3. Mancati mese la un program regulat.
    3
    Mancati mese la un program regulat. Cu depresia, este important să evitați sări peste mese sau să consumați prea mult. Mâncarea pe un program regulat vă va menține nivelul de zahăr din sânge stabil; spikele și picăturile de zahăr din sânge pot duce la schimbări de dispoziție. În plus, încercați să evitați alimentele zaharoase, care pot determina o creștere a nivelului zahărului din sânge, precum și a cofeinei, care poate crește anxietatea și interfera cu somnul dvs. [13] Evitați alimentele picante deosebit de aproape de culcare. Gustările târzii trebuie să se limiteze la gustări ușoare, dacă este deloc.
  4. Faceți lucruri care vă relaxează mintea.
    4
    Faceți lucruri care vă relaxează mintea. Depresia poate simți că vă copleșește ziua și declanșează gânduri negative prea des. Asigurați-vă că fiecare zi are ceva pozitiv. Luați în considerare activități cum ar fi: Ascultarea muzicii (sau a muzicii) care vă face fericit Scrierea într-un jurnal despre trei lucruri bune care s-au întâmplat în acea zi sau săptămână, chiar și lucrurile mici Redarea unui joc, cum ar fi puzzle-uri sau jocuri de cuvinte

Cap 4
Căutarea de sprijin

  1. Găsiți suport pentru depresie.
    1
    Găsiți suport pentru depresie. Sănătosul somn (sau dormit prea mult) este un simptom al depresiei. Persoanele cu depresie pot beneficia de îmbunătățirea tiparelor de somn ca parte a tratamentului lor de sănătate mintală. [14] Identificați posibile declanșatoare pentru simptomele stresului, depresiei sau anxietății. Căutați modalități de a evita sau de a reduce aceste declanșatoare. În cazul în care depresia se desfășoară timp de câteva săptămâni sau luni, luați în considerare solicitarea ajutorului unui profesionist în domeniul sănătății mintale sau al unui furnizor de asistență medicală, despre modalitățile de gestionare a depresiei, astfel încât simptomele să nu persiste sau să se înrăutățească. Dacă sunteți în prezent pe un antidepresiv și somnul a fost afectat, discutați aceste simptome cu furnizorul dvs. de asistență medicală.
  2. Încercați obiceiurile de somn pozitive asupra alcoolului.
    2
    Încercați obiceiurile de somn pozitive asupra alcoolului. Utilizarea alcoolului sau a altor substanțe poate părea o reparație bună pe termen scurt, dar studiile arată că alcoolul inhibă somnul bun și odihnitor. Aceasta poate provoca somn săraci sau agitate în noapte, chiar dacă vă ajută să vă adormiți inițial. Amestecarea alcoolului cu alte suplimente de somn sau medicamente poate fi foarte periculoasă sau posibil letală. [15] În plus, alcoolul crește riscul depresiei [16]. De asemenea, vă puteți agrava depresia și puteți deveni un mecanism negativ de combatere, care vă împiedică să vă adresați depresiei și să o tratați. [17] Încrederea este că există și alte modalități, așa cum am menționat mai sus, de a avea un somn bun. Corpul tau va multumeste pe termen lung.
  3. Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății.
    3
    Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății. Există multe ajutoare de dormit acolo, atât pe net, cât și prin intermediul unei rețete. Fiți precaut să utilizați aceste regulat pentru a ajuta la insomnie. Dacă aveți o problemă persistentă de somn și depresie, adresați-vă medicului dumneavoastră cu privire la aceste alte probleme care ar putea fi implicate: [18] Tulburări de somn, cum ar fi apneea de somn Tulburare de lucru la schimbare, dacă lucrați schimbarea de noapte Alte motive medicale posibile pentru cronică oboseală sau insomnie