Cum să comunici sentimentele fără a face rău de sine

Auto-vătămarea se referă la orice efort intenționat, non-fatal, de a provoca vătămări fizice propriului trup, inclusiv tăierea, arderea, înfometarea, neutilizarea medicamentelor necesare etc. Există multe motive diferite care se pot angaja în aceste tipuri de comportamente, în mod obișnuit auto-vătămarea este o modalitate de a reglementa emoțiile și, pentru mulți, servește ca o tehnică de supraviețuire datorată abuzului anterior. În timp ce uneori, auto-rănirea poate fi o modalitate de comunicare cu ceilalți, cel mai adesea este un act personal ascuns de prieteni și de familie. [1] [2] Dar există multe modalități mai sănătoase de a vă exprima emoțiile decât de a vă răni singur, atât pentru a comunica cu ceilalți și pentru a-ți rezolva propriile sentimente în particular.

Cap 1
Comunicarea asertiv

  1. Alăturați-vă unui forum online.
    1
    Alăturați-vă unui forum online. Dacă nu ești confortabil să vorbești cu cineva pe care-l cunoști, încercați un set de grup online pentru persoanele care trec prin probleme similare. Ele sunt de obicei anonime și o modalitate excelentă de a vă conecta cu alții care știu puțin despre modul în care vă simțiți. Rețeaua națională de auto-vătămare, http:
    www.nshn.co.uk/forum Recuperați-vă viața, http:
    www.recoveryourlife.com/
  2. Apelați sau tastați o linie telefonică.
    2
    Apelați sau tastați o linie telefonică. Ca și cum ați participa la un forum, voluntarii și angajații de la liniile de asistență telefonică știu ceva despre experiența dvs. și vă pot ajuta să vă ocupați de emoțiile dvs. într-un mod sănătos, în loc să vă răneați. [3] Alternative Sigure (auto-abuz în cele din urmă se încheie) - 1-800 -366-8288 (US) Viața ta Vocea ta - 1-800-448-3000, sau text VOICE la 20121 (SUA) National Suicide Prevenirea Lifeline - 1-800-273-TALK (SUA) Lifeline nu este doar pentru apelanții sinucideri. Ele pot ajuta cu orice suferință sau criză emoțională și, dacă nu pot, vă vor îndruma pe cineva care poate! Mind Infoline - 0300 123 3393 (Marea Britanie) Copiii și adolescenții pot apela telefonul copiilor de ajutor - 1-800-668-6868 (Canada)
  3. Discutați cu furnizorul de servicii medicale.
    3
    Discutați cu furnizorul de servicii medicale. Ele vă pot ajuta să găsiți un specialist în auto-vătămare sau un alt consilier adecvat pentru a vă ajuta în continuare. Ei pot trata, de asemenea, orice răni și vă pot ajuta să evitați cicatricile permanente dacă veți merge în curând. Începeți prin a spune ceva de genul "cred că am nevoie de ajutor pentru găsirea unui consilier pentru auto-vătămare" sau "aș dori o trimitere pentru a vedea pe cineva care să mă ajute cu probleme emoționale / traume". Dacă nu sunteți Nu vă simțiți confortabil vă răniri, cel puțin cereți o trimitere la un profesionist de sănătate mintală, care probabil va răspunde mai bine decât un medic generalist ar putea.
  4. Abordați un adult de încredere.
    4
    Abordați un adult de încredere. Acesta ar putea fi un profesor, un antrenor, un consilier școlar, un prieten de familie sau o rudă. Alegeți pe cineva în care aveți încredere pentru a păstra confidențialitatea conversației. Începeți cu un rezumat al problemei care vă provoacă să vă faceți rău, dacă nu sunteți încă confortabil să le arătați efectele. "I-am luptat cu cum să mă descurc cu ..." "Este o modalitate bună de a începe. Rețineți că un adult la școală poate fi obligat din punct de vedere legal să raporteze orice intenție serioasă de a vă răni, deci începeți cu situația sau emoțiile care vă declanșează să faceți acest lucru. Dacă practicați auto-vătămarea și doriți să vorbiți cu cineva, dar nu știți cum să începeți, încercați să folosiți o carte "de raportare" pentru a deschide o conversație, ca cea disponibilă la http:
    www .nshn.co.uk / download-uri / Self_harm_report_card.pdf.
  5. Discutați cu un prieten sau un coleg de încredere.
    5
    Discutați cu un prieten sau un coleg de încredere. Ar putea fi dificil să se deschidă despre comportamentul dvs. auto-rău cu alții, deci alegeți pe cineva în care să aveți încredere să nu vă trădați încrederea. "Eu chiar trebuie să vorbesc cu cineva despre ______, iar tu ești unul dintre puținele persoane în care am încredere," este o modalitate foarte bună de a le angaja. S-ar putea să doriți să începeți prin a vorbi despre problemele care vă provoacă auto-rău, mai degrabă decât acțiunile utilizate. Concentrându-se pe gânduri și sentimente în locul acțiunii, acestea îi vor ajuta să înțeleagă motivele din spatele acțiunii, mai degrabă decât să reacționeze doar la comportamentele autodistructive. [4] [5] Dacă vorbim în persoană este prea greu, încercați să începeți conversația cu o notă scrisă sau un e-mail. Acest lucru poate fi mai ușor pentru tine în deschiderea subiectului și le va da un timp pentru a trece peste orice șoc inițial, astfel încât să se poată concentra asupra problemelor reale, nu asupra comportamentelor tale de coping. Ar putea fi utilă tipărirea informațiilor despre auto-vătămare dintr-o sursă de încredere pentru a le da prietenului / colegului dvs. atunci când le-ați spus mai întâi despre acestea, mai ales dacă este cineva care chiar îți pasă de sănătatea și bunăstarea ta. Informațiile provenite de la oricare dintre resursele utilizate în acest articol ar fi adecvate.

Cap 2
Exprimarea emoțiilor în liniște

  1. Creați arta în schimb.
    1
    Creați arta în schimb. Arta este atât personală cât și cathartică. Indiferent dacă sunteți deja un artist sau nu ați încercat niciodată să creați artă înainte, este o metodă excelentă de a vă dezvolta gândurile și sentimentele într-un mod care nu trebuie să împărțiți pe deplin cu ceilalți. Chiar și atunci când văd produsul final, aceștia vor ști doar ceea ce vă exprimați dacă alegeți să distribuiți acele informații cu ei. Dacă nu aveți un talent puternic pentru desen, încercați artă abstractă. Mulți artisti abstracți celebri și-au folosit arta pentru a-și exprima sentimentele interioare și a pune la îndoială lumea din jurul lor. Uită-te la lucrările lui Picasso, Matisse și de Kooning pentru exemple de formă reprezentativă abstractizată emoțional. Încercați arta non-reprezentativă pentru exprimarea sentimentelor fără a ști neapărat de unde provin. Culoare câmp, de exemplu, se bazează aproape exclusiv pe utilizarea și interacțiunea de culoare pentru exprimare personală. Pollock a folosit gestul picturii ca eliberare pentru energia sa, mai degrabă decât forma picturii finale.
  2. Încercați să scrieți creativ.
    2
    Încercați să scrieți creativ. Scrieți o scurtă poveste sau o poezie. Poezia poate fi o metodă utilă de investigare a gândurilor dvs. într-un mod abstract sau personal. Deoarece o singură poezie, ca o lucrare de artă, poate însemna lucruri diferite față de oameni diferiți, nu trebuie să-ți dezvălui deschis sufletul pentru a exprima ceea ce simți sau gândești. O limbă figurativă poate exprima ceea ce vrei fără a fi evident evident pentru ceilalți.
  3. Luați un nou sport sau un exercițiu regulat.
    3
    Luați un nou sport sau un exercițiu regulat. Adesea, persoanele care se auto-rău nu simt de fapt durere din acțiunile lor din cauza adrenalinei. Ridicați adrenalina în alte moduri, pentru a evita să vă răniți atunci când emoțiile dvs. încep să devină prea mult. [7] Faceți o practică regulată de a merge la o sală de gimnastică sau de a alerga în aer liber. Cheltuielile cu energia vă pot ajuta atunci când vă aflați în situații de criză, iar adrenalina din procesare acționează ca un mecanism de întârziere pentru a vă limpezi capul înainte de a recurge la auto-vătămare. Participați la o ligă sportivă sau începeți o echipă cu prietenii. Sporturile active care necesită sprinting sau contactarea sporturilor ajută la scăderea energiei emoționale create. Aveți grijă să nu faceți ca scopul vostru să le rănească pe alții în locul dvs., deoarece acest lucru nu vă va aborda problemele emoționale reale într-un mod sănătos.
  4. Tine un jurnal.
    4
    Tine un jurnal. Acest lucru este util în special dacă nu sunteți sigur de ce suferiți de auto-vătămare. Înregistrează momentele în care te întorci la auto-rănire și la ce te-ai simțit sau te gândești la acea vreme. Citirea intrărilor mai târziu vă poate ajuta să descoperiți declanșatoarele sau motivele ascunse ale recurgerii la aceste comportamente [8].
  5. Utilizați muzica ca și priză.
    5
    Utilizați muzica ca și priză. Indiferent dacă creează muzică nouă sau ascultă muzică realizată de alții, poate fi o modalitate excelentă de a scuti excesele de emoții. Ascultați melodiile preferate ținând în același timp mâinile ocupate prin curățenie sau dans. Evitați declanșarea muzicii care vă poate supăra mai mult. [9] Scrieți un cântec pentru a exprima cum vă simțiți. Învață să joci un instrument pentru a-ți ține mâinile ocupați în timp ce te concentrezi pe învățarea unei noi abilități pentru exprimarea emoțională.

Cap 3
Găsirea alternativelor

  1. Utilizați cuburi de gheață pentru a satisface nevoia de auto-rău.
    1
    Utilizați cuburi de gheață pentru a satisface nevoia de auto-rău. Strângeți niște gheață până când degetele încep să fie amorțite [10] sau le puneți pe piele unde doriți să tăiați, să ardeți etc.
  2. Apăsați benzile de cauciuc pe încheietura mâinii.
    2
    Apăsați benzile de cauciuc pe încheietura mâinii. Această acțiune rapidă vă poate satisface nevoia de a vă provoca durere sau de a vă deranja să vă simțiți conștienți de corpul dumneavoastră fără a vă provoca vătămări permanente sau vizibile. Păstrați o bandă de cauciuc pe încheietura mâinii tot timpul, astfel încât să o puteți face de îndată ce începe o urgență.
  3. Desenați sau scrieți pe piele.
    3
    Desenați sau scrieți pe piele. Utilizați un stilou sau marcator și trageți sau scrieți sentimentele în loc de tăiere. Această practică îți va satisface instinctul pentru a simți ceva fizic și pentru a-ți folosi partea artistică pentru a exprima ceea ce simți de fapt emoțional. [12] [13]
  4. Wax picioare (sau oriunde).
    4
    Wax picioare (sau oriunde). Oricine a încercat să-și ceară propriul corp, vă poate spune că doare, dar rezultatul final este mai puțin traumatizant. Asigurați-vă că urmați instrucțiunile pentru a nu vă cicatrizați definitiv. [14]

Cap 4
Starea în siguranță

  1. Așteptați 10 minute.
    1
    Așteptați 10 minute. După zece minute, așteptați încă zece. Luați-l în bucăți mici de timp pentru a vă ajuta să vă îndepărtați de sentimentul de a dori să vă auto-rău. Fii ocupat făcând orice altceva mai puțin dăunător. [15] Luați un duș fierbinte sau rece [16] [17] Acest lucru se poate simți foarte incomod și vă strică necesitatea de a vă pune corpul sub presiune. Punch o perna sau punga umplute. Vizionați un televizor sau jucați un joc video. După 10 minute, este posibil să fii suficient de distras pentru a uita să te rănești și să continui ceea ce faci.
  2. Meditați sau încercați exerciții de respirație.
    2
    Meditați sau încercați exerciții de respirație. Găsiți meditații ghidate online pentru a vă distrage atenția și pentru a vă concentra gândurile, sau doar să stați și să acordați atenție respirației care intră și iese din corpul vostru. Dacă vă distrageți, nu vă judecați și nu vă aduceți atenția înapoi la meditație sau respirați. [18]
  3. Încearcă relaxarea musculară progresivă.
    3
    Încearcă relaxarea musculară progresivă. Cel mai bine este să practicați această tehnică atunci când nu vă confruntați cu anxietate, astfel încât atunci când sunteți, este mai natural și este mai util. [19] Începeți prin a vă stabili într-o cameră liniștită. Alegeți un mușchi, cum ar fi mâna stângă, și tensionați-l cât mai mult posibil timp de 5 secunde. Ar trebui să faceți o pumnă strâmtă, care se simte inconfortabilă și poate fi suficient de strânsă pentru a se agita. Aveți grijă să nu provocați împușcături sau dureri intense, ceea ce poate cauza vătămări grave. Expirați în timp ce relaxați mușchiul rapid. Acordați o atenție deosebită diferenței pe care o simțiți între un mușchi tensionat și unul relaxat. Rămâneți relaxat timp de 15 secunde. Mergeți la următorul grup muscular și repetați. Fa acest lucru pentru toate mușchii din corpul tău.
  4. Încercați exercițiul 54321.
    4
    Încercați exercițiul 54321. Acest joc vă va ajuta să vă scoateți din starea voastră anxioasă sau, cel puțin, să vă distrage atenția pentru câteva minute. Este adesea jucat în forumuri de grup pentru a se ajuta reciproc atunci când se apropie de modul de criză. [20] Denumiți 5 lucruri în cameră. Afișează 4 lucruri pe care le poți simți: covorul pe picioare, pernele de pe canapea, etc. Nume 3 lucruri pe care le poți auzi: clicul pe tastatură, uscătorul care mănâncă hainele etc. Listați 2 lucruri pe care le poți mirosi sau 2 lucruri pe care le cum ar fi mirosul: portocale tăiate, foi de uscător, liliac Bush, etc Nume 1 lucru bun despre tine.
  5. Mergeți într-un loc unde nu vă puteți face rău.
    5
    Mergeți într-un loc unde nu vă puteți face rău. Mutați-vă într-un loc public sau într-o cameră comună în casa dvs. Închideți alți oameni, astfel încât să nu vă puteți exclude pentru a vă provoca auto-rănire.
  6. Evitați declanșatoarele.
    6
    Evitați declanșatoarele. Recunoașteți când și de ce vă răniți în mod obișnuit și identificați modalități de a evita acele declanșatoare. [21] Dacă dorința ta vine de fiecare dată când vorbești cu o anumită persoană, de exemplu, nu mai vorbiți cu ei. Dacă nu le puteți evita complet, cel puțin evitați să vorbiți în particular.
  7. Creați un kit de copiere.
    7
    Creați un kit de copiere. Umpleți o cutie cu poze ale celor dragi, elemente pe care le puteți folosi pentru a vă distrage atenția, lucruri care vă ajută, etc. Sau tipăriți un formular gol pentru a vă păstra la adresa https:
    www.lifeline.org.au/Get-Help / Self-Help-Tools / Depasirea-Kit / Instrucțiuni.
  8. Snuggle cu animalul tău de companie.
    8
    Snuggle cu animalul tău de companie. Având animale de companie este cunoscut pentru a diminua anxietatea în general, și de multe ori animalele de companie sunt utilizate în setările de sănătate mintală și în îmbătrânirea comunităților ca animale de servicii emoționale. Îmbrățișarea cu animalul dvs. de companie este liniștitoare și vă va ajuta să vă micșorați anxietatea atunci când ajungeți la modul de criză. [22]