Cum să vă exercitați în timp ce stați la computer

Pentru mulți, lipirea pe un birou cu un computer este o parte a rutinei lor zilnice. Dar ședința la calculator toată ziua poate să nu fie bună pentru trupul sau mintea ta. Aceasta poate provoca dureri de spate din cauza posturii proaste, disconfortului din lipsa mișcării, creșterii în greutate și anxietății. [1] Puteți obține exerciții în timp ce stați la computerul dvs., făcând condiționarea cardiovasculară și construindu-vă mușchii cu mișcări de forță.

Cap 1
Obținerea activității cardiovasculare

  1. Executați mufele de sărituri.
    1
    Executați mufele de sărituri. Stați cu un spate drept. Îndoiți genunchii și păstrați-i împreună. Degetele de la picioare ar trebui să atingă doar podeaua. Deschideți picioarele și extindeți simultan brațele. Continuați să faceți această mișcare repede pentru 30 de repetări. Acest exercițiu vă poate construi rezistența și vă poate curge sângele, ceea ce vă poate ajuta să vă gândiți mai bine. [2] Faceți aceste exerciții doar cu picioarele dacă aveți nevoie să tastați.
  2. Fugiți.
    2
    Fugiți. Extindeți picioarele și îndreptați degetele de la picioare. Îndoiți-vă brațele la o parte sau păstrați-le pe tastatură. Împingeți-vă mușchii de bază și vă sprijiniți ușor până când lamelele dvs. doar pasc pe spatele scaunului. Apoi ridicați picioarele ușor în fața dvs. și îndoiți genunchiul stâng spre piept. Îndreptați-vă umărul drept spre genunchiul stâng. Treceți rapid la cealaltă parte pentru 30 de repetări. Acest tip de alergare vă poate construi capacitatea și forța cardiovasculară. [3]
  3. Du-te pentru o baie fără apă.
    3
    Du-te pentru o baie fără apă. Împingeți-vă mușchii de bază și înclinați-vă înapoi la talie. Picioarele îți atârnă de partea scaunului. Lovi-le într-o mișcare flutter pentru 30-50 repetari. Acest lucru vă poate crește rezistența și va întări mușchii picioarelor și abdomenul. [4] Puteți încerca, de asemenea, să flutter-lovind brațele, fie împreună cu picioarele sau separat. Faceți acest lucru deasupra capului sau în fața corpului.
  4. Făcuiți toe.
    4
    Făcuiți toe. Stați în fața scaunului. Ridicați brațul drept sus și atingeți scaunul cu degetul stâng în același timp. Suprafețele alternative se repetă repede timp de 45 până la 60 de secunde. Acest lucru vizează sistemul dumneavoastră cardiovascular și vă poate întări picioarele, abdomenul și brațele. [5]

Cap 2
Puterea clădirii cu un scaun

  1. Lucrați cu armele de presă.
    1
    Lucrați cu armele de presă. Stați pe marginea scaunului și îndoiți genunchii, păstrându-i împreună. Țineți brațele la o parte, pentru ca mâinile să fie așezate pe scaunul scaunului. De asemenea, puteți ține brațele. Apăsați apoi pe mâini pentru a vă ridica ușor. Ați putea deveni chiar mai înalt. Eliberați și repetați presa pentru 30 de repetări. [6] Strângeți genunchii și mușchii cap la cap împreună, în timp ce apăsați pe mâini pentru o provocare. [7]
  2. Sculptați-vă pecetele cu stoarce piept.
    2
    Sculptați-vă pecetele cu stoarce piept. Faceți o formă de țintă cu brațele, ținând brațele superioare paralele cu podeaua și brațele inferioare perpendiculare pe ea. Implicați-vă mușchii pieptului și brațului și apăsați antebrațele împreună. Apoi ridicați brațele la aproximativ un centimetru. Reveniți la punctul de plecare și faceți cât mai multe repetări pe măsură ce țineți forma corectă. [8]
  3. Construiți musculatura piciorului cu înălțimea picioarelor și a călcâiului.
    3
    Construiți musculatura piciorului cu înălțimea picioarelor și a călcâiului. Stați drept și angajați mușchii vițelului astfel încât tocurile să se ridice și vă aflați pe degetele de la picioare. Apoi eliberați călcâiele înapoi pe podea înainte de a repeta acest exercițiu pentru 30 repetări. Puteți, de asemenea, inversa mișcarea prin ridicarea degetelor de pe podea în loc de tocuri pentru 30 repetări. Aceste exerciții țintesc și construiesc mușchii piciorului și genunchiului inferior. [9] Adăugați rezistență prin plasarea unei cărți mari pe genunchi în timp ce ridicați degetele de la picioare și tocurile.
  4. Puneți quad-uri și hamstrings cu extensii pentru picioare.
    4
    Puneți quad-uri și hamstrings cu extensii pentru picioare. Stați cu glutele pe marginea scaunului și îndoiți genunchii. Cu genunchii încă îndoiți, ridicați un picior. Îndreptați-vă piciorul, țineți-l pentru o secundă sau două și întoarceți-vă la poziția de plecare. Repetați pe același picior timp de 15 repetări înainte de a trece la piciorul opus. [10] Faceți extensiile mai dificile prin extinderea ambelor picioare simultan. Acest lucru are avantajul suplimentar de a vă întări nucleul.
  5. Strângeți glutele.
    5
    Strângeți glutele. Stați drept și strângeți mușchii spatelui și fundului inferior. Continuați să stoarceți timp de 30 de secunde și eliberați timp de 30 de secunde. Faceți cât mai multe repetări pe măsură ce puteți sau intenționați să faceți un anumit număr în fiecare oră. Acest lucru vă poate construi și sculpta glutele. [11]
  6. Faceți abdomene pe scaun.
    6
    Faceți abdomene pe scaun. Stați drept, îndoiți genunchii și păstrați-i împreună. Țineți mâinile în spatele capului și angajați-vă mușchii de bază. Așezați-vă ușor în spate și salvați spatele scaunului. Fixați corpul înainte de șolduri și atingeți cotul drept din exteriorul genunchiului stâng. Întoarceți-vă la poziția de pornire și repetați pentru 20 de repetări. [12]

Cap 3
Schimbarea biroului de rutină

  1. Luați pauze frecvente.
    1
    Luați pauze frecvente. Reduceți durata prelungită a timpului de ședere la birou. Ridicați-vă și mutați corpul timp de 20 de secunde la fiecare 10 minute. Luați o pauză mai lungă de 2-5 minute la fiecare 30-60 de minute. Acest lucru vă poate reîmprospăta și energiza corpul și mintea, precum și vă poate oferi exerciții fizice. Unele activități pe care le puteți face includ: [13] Pălțare Stretching Făcând cârlige de sărituri Făcând împingere împotriva unui zid sau a unui birou Efectuarea de yoga reprezintă Gândirea gâtului și a cercurilor de umăr Făcând bătăi de braț (de exemplu, îndoind brațele înainte și înapoi pe partea laterală ca pendul torsion încă)
  2. Utilizați un birou în picioare sau treadmill.
    2
    Utilizați un birou în picioare sau treadmill. Întreabă-l pe șeful tău dacă poți folosi un birou sau un banda de alergare la biroul tău la viteză mică. Umblați cu un ritm lent toată ziua sau faceți o ședință alternativă, în picioare sau în picioare, după cum este necesar. Nu numai că acest lucru vă poate oferi exerciții fizice, dar vă poate îmbunătăți bunăstarea fizică și psihologică în timpul zilei de lucru. [14] Fiți conștienți de faptul că birourile de alergare pot oferi mai multe beneficii față de omologii lor permanenți.
  3. Mergeți ori de câte ori este posibil.
    3
    Mergeți ori de câte ori este posibil. Luați toate ocaziile în timpul zilei de lucru pentru a vă mișca corpul. Faceți lucruri cum ar fi să luați scările în loc de ascensor, să călătoriți în timp ce vorbiți la telefon sau să faceți jogging în timp ce citiți un raport. Acestea vă pot asigura exerciții fizice și vă pot menține corpul și creierul proaspete pe tot parcursul zilei. Alte modalități de a crește mișcarea atunci când vă aflați la calculator includ: [15] Plimbare în jos în hol pentru a vorbi cu colegii sau prietenii în loc de a trimite prin e-mail Do squats în timp ce așteptați imprimanta sau copiatorul dvs. [16] Țineți o întâlnire de mers pe jos la toaleta de pe alt etaj