Cum să face tai chi

Tai Chi Chuan (Taijiquan) este o veche chineză artă marțială "internă" sau "moale" deseori practicată pentru beneficiile sale de sănătate și spirituale; este necompetitivă, blândă și, în general, încetinită. [1] Spre deosebire de conceptul occidental de "nici o durere, nici un câștig", o oră de tai chi arde de fapt mai multe calorii decât surfing și aproape la fel de multe ca schiurile, deci este cu siguranță un adevărat antrenament. Dar asta este doar unul din multele beneficii! Prin creșterea puterii, flexibilității, conștientizării corporale și concentrării mentale, tai chi vă poate îmbunătăți și sănătatea.

Cap 1
Tehnică

  1. Încălziți-vă cu respirația și centrarea corespunzătoare.
    1
    Încălziți-vă cu respirația și centrarea corespunzătoare. Ca și în cazul oricărei arte marțiale, nu este vorba doar de cât de repede și cu forța puteți lovi o tablă sau să scoți un tip. O mare parte din ea are o aderență fermă în mintea ta. Pentru a vă limita, concentrați-vă chi-ul și apelați la potențialul dvs., va trebui să începeți cu o respirație adecvată (ceea ce, la rândul său, vă va centra). / / Puneți picioarele până la lățimea umărului în afară, nu mai departe. Așezați-vă mâna pe abdomenul inferior, la aproximativ 2 centimetri (5 cm) sub ombilic. Împingeți ușor. Inspirați și ieșiți ușor prin nas (buzele strânse împreună) din această zonă a abdomenului. Dacă nu puteți simți această zonă în mișcare, împingeți-vă cu mâna puțin mai mult.
  2. Concentrați-vă pe toate părțile corpului dvs. unul câte unul.
    2
    Concentrați-vă pe toate părțile corpului dvs. unul câte unul. Odată ce respirația se simte normal, începeți să relaxați fiecare parte a corpului dumneavoastră unul câte unul. Începeți cu picioarele și faceți-vă drumul spre scalp. Obțineți cât de mici doriți - până la nivelul unghiilor. Veți găsi că tu țineți tensiune fără să înțelegeți asta.
    Dacă începeți să vă influențați, este de fapt un lucru bun! Aceasta înseamnă că vă relaxați și corpul dumneavoastră nu este tensionat să echilibreze. Dacă se întâmplă acest lucru, luați în considerare ușor reglarea picioarelor sau mișcarea concentrației înapoi în echilibrul dvs. până când veți fi din nou ferm.
  3. Rădăcină-te.
    3
    Rădăcină-te. Unul dintre conceptele lui tai chi este "înrădăcinarea". E destul de explicativ: imaginați-vă rădăcinile care ies din picioarele voastre. Sunteți o parte a solului, fără a pierde niciodată echilibrul, concentrarea sau centrarea. Membrele voastre se mișcă ca niște ramuri în vânt, nu ezită niciodată de frică sau de teamă. Ești înrădăcinată.
    Aceasta nu înseamnă că tu sau picioarele tale sunt rigide. Dimpotrivă. Imaginați-vă rădăcinile sub tine, o parte din voi, permițându-vă libertatea de mișcare pentru că nu puteți cădea, nu puteți eșua și veți fi întotdeauna o parte a lumii naturale.
  4. Gândește-te la cadranul tău.
    4
    Gândește-te la cadranul tău. În Tai Chi, există câteva forme pe care le puteți lua pozițiile. În general, fiecare stil favorizează o formă specifică. Iată o scurtă descriere a elementelor de bază:
    Stilul de cadru mic. În acest stil (de obicei versiunile Wu sau Hao) nu sunt foarte expansive. Mișcările sunt mai mici (surpriză mare, nu?) Și există o extensie mai mică în general. Accentul se pune pe energia internă corectă pentru a forma mișcări și tranziții corecte. Stil de cadru mare. Stilul mare de cadru (Chen și Yang) implică poziții joase și înalte, posturi mai dramatice și brațe îndoite. Se subliniază poziționarea corectă a corpului și alinierea la energia canalului. Există un stil cu cadru mediu, dar este într-adevăr doar între cele două. [3] Dacă aveți întrebări, adresați-vă profesorului!
  5. Experimentați cu diferite stiluri.
    5
    Experimentați cu diferite stiluri. Deoarece Tai Chi este bun, este mai important să faceți mai degrabă decât să vă faceți griji cu privire la stilul potrivit pentru dvs. Dar odată ce te scufundă în lume, poate vrei să experimentezi. Iată un scurt rezumat: [4]
    Stilul Chen amestecă tempo-ul, merge foarte lent și apoi este exploziv. Poate fi dificil pentru incepatori. Stilul Yang este cel mai popular. Are un ritm constant și, așa cum sa discutat mai sus, folosește mișcări mari de cadre. Probabil că vă gândiți când vă gândiți la tai chi. În Wu, mișcările sunt aproape microscopice. Acest lucru este ușor de făcut, dar este greu de stăpânit - se pune mult accent pe fluxurile puternice de energie și pe mișcările interioare, presate. Mișcările sunt foarte lente și deliberate. Stilul Hao nu este foarte răspândit. Probabil că nu veți găsi un profesor care să o practice.

Cap 2
Practicarea

  1. Stăpânește mișcările prin înțelegerea filozofiei și a factorilor săi.
    1
    Stăpânește mișcările prin înțelegerea filozofiei și a factorilor săi. Pentru a înțelege natura Tai Chi Chuan (adică "Supreme Ultimate Fist"), trebuie să o punem în context cu cultura de unde a venit. Aceasta înseamnă că trebuie să ne uităm mai aproape de cultura chineză și, în special, de tradiția spirituală a taoismului, unde Tai Chi Chuan își găsește rădăcinile și supraviețuirea. Arta tai chi se spune ca imbunatateste fluxul de Chi (Qi), conceptul traditional chinezesc al unei energii fizice intangibile sau a fortei de viata. În studiile științifice, tai chi sa dovedit a îmbunătăți o serie de afecțiuni medicale, incluzând, dar fără a se limita la: dureri musculare, dureri de cap, fibromialgie, probleme cardiovasculare, artrită, scleroză multiplă, Parkinsons, Alzheimer, diabet și ADHD. Deși antrenamentul cu impact redus este deosebit de util pentru seniori, tai chi este pentru toată lumea și este înșelător de simplu în aparență. Lucrul pe care trebuie să-l țineți minte despre taoism este că este vorba despre o acordare cu natura. Nu numai natura din afara noastră, ci și natura din noi. Acest principiu este numit Tzu Jan, sau Ziran în piniin, și este principiul de a fi "de sine" sau de a încorpora "auto-natura" lui. Deci, dincolo de beneficiile pentru sănătate și ameliorarea stresului, Tai Chi Chuan este, de asemenea, un mijloc de a atinge sinele interior.
  2. Gândește-te mai mult decât să faci mișcarea.
    2
    Gândește-te mai mult decât să faci mișcarea. Tai Chi nu are de gând să pună brațele în fața ta. Doar nu. Pentru fiecare moment, există scop, flux și, pentru unii, o cerere de luptă. În timp ce practicați, gândiți-vă la aceste lucruri. Ce simbolizează această mișcare? Cum provoacă o astfel de mișcare simplă o astfel de energie?
  3. Încercați să mutați un singur bici.
    3
    Încercați să mutați un singur bici. Vom descrie doar câteva aici (există tone), dar una destul de standardă care se vede în fiecare varietate este biciul unic. Este locul în care fiecare punct de-a lungul brațelor și torsului superior este parte dintr-un bici - ar putea exploda cu o forță de energie în orice moment, devenind capătul biciului. Nu pare atât de ușor acum!
    Pentru această mișcare, în general, o mână rămâne în poziția "mâna cu ciocul". Probabil că puteți ghici de ce - seamănă cu ciocul unei păsări. Cele patru degete ar trebui să atingă ușor degetul mare, iar palma ar trebui să fie orientată în jos. În ceea ce privește armele, fiecare stil de Tai Chi este puțin diferit, dar, în general, ele sunt la înălțimea umărului și se răspândesc ca aripile pierdute.
  4. Macaraua albă se extinde aripile.
    4
    Macaraua albă se extinde aripile. Pentru aceasta, greutatea trebuie să fie întotdeauna pe un picior - dar ambele picioare ar trebui să fie întotdeauna la pământ. Veți schimba înainte și înapoi când vă testați soldul. Deci, armele ar trebui să fie opuse - ar trebui să se miște rapid și pe alte planuri, iar cealaltă ar trebui să fie lentă și deliberată (dar niciodată flască și slabă). Numele acestor mișcări sună docil, dar are o aplicație de luptă. Gândiți-vă: poziția dumneavoastră în greutate și braț se schimbă întotdeauna. Iar când ai 100% din greutatea ta pe un picior, eliberează celălalt până la lovitură. Scopul tău este!
  5. Practica "turnarea.
    5
    Practica "turnarea. "Acest lucru poate fi chiar ceva ce așteptați în linie la auto-check out.Aveți pur și simplu să stea cu picioarele pe podea, paralel, lățimea de umăr în afară.Apoi vă toarnă greutatea pe un picior și țineți, după câteva respirații intrați și ieșiți, începeți încet să vărsați greutatea pe celălalt picior și să o țineți. Faceți acest lucru pentru câteva minute, curățându-vă mintea și devenind conștienți de echilibrul dvs. [5]
  6. Faceți cercuri de brat.
    6
    Faceți cercuri de brat. Cu coatele aflate în fața dvs. și încheieturile mâinii relaxate, începeți-vă cercurile. Începeți la primul nivel făcând cercuri lent cu degetele, apoi cu încheieturile, cu antebrațele și apoi cu umărul. Încercați să păstrați echilibrul perfect, neîngropat în centrul dvs. în orice moment. Faceți și bicicleta piciorului! Stați jos și lucrați de la degetele de la picioare la coapse, îndoiți genunchii atunci când aveți nevoie. Asigurați-vă că mergeți atât în ​​sensul acelor de ceasornic cât și în sens antiorar. [5]
  7. Stăpânește mișcarea "șarpele se mișcă în jos".
    7
    Stăpânește mișcarea "șarpele se mișcă în jos". Din nou, această mișcare este ușor diferită în fiecare stil de Tai Chi, dar gistul general este același: treceți dintr-o poziție în picioare într-o adâncime (hamstring), în timp ce sunteți grațios posibil! echilibrați-vă cu brațele. Mutați-le pe diferite planuri și la viteze diferite. Îl puteți ține?
  8. Treci de la forma scurtă la cea lungă.
    8
    Treci de la forma scurtă la cea lungă. Pentru majoritatea începătorilor, probabil că veți dori să respectați formularul scurt. Asta are 13-40 de mișcări lungi și, în general, durează aproximativ 5-20 de minute. Dar odată ce ai scăpat de asta, ești mai dor de tine. Aici intră forma lungă! Este vorba de 80 sau mai multe mișcări și poate dura mai mult de o oră. [7] Discutați despre reducerea stresului!

Cap 3
Căutarea instrucțiunilor

  1. Alegeți un stil de tai chi care se potrivește nevoilor și intereselor dvs.
    1
    Alegeți un stil de tai chi care se potrivește nevoilor și intereselor dvs. Există sute de stiluri de tai chi, dar fiecare dintre ele are o atenție specială, cum ar fi sănătatea sau artele marțiale, ceea ce înseamnă că trebuie să luați o decizie cu privire la ceea ce doriți să obțineți din experiența tai chi. Cele șase cele mai populare stiluri, care provin din liniile de familie, sunt stilurile Chen, Yang, Wu, Sun și Wu-Hao și Fa. Stilul Yang este cel mai popular atunci când se concentrează pe probleme de sănătate, cu toate acestea, stilul Chen, cu pozițiile sale mai joase și accentul pe dezvoltarea marțială, este cel mai popular ca artă de autoapărare. Indiferent de stil, lipiți de ea și amintiți-vă că, în ciuda diferențelor vizuale, toate stilurile tai chi au aceeași filozofie fundamentală. Multe tipuri de stiluri tai chi înseamnă că există peste 100 de mișcări și poziții în tai chi pe care le puteți învăța. [1] Multe dintre acestea poartă numele naturii sau al animalelor. Continuitatea între toate formele de tai chi este o concentrare asupra respirației coordonată cu mișcarea ritmică și un scop final de a obține calmul interior prin concentrarea asupra prezentului [1].
  2. Asigurați-vă că sunteți gata fizic pentru asta.
    2
    Asigurați-vă că sunteți gata fizic pentru asta. Oricine poate face tai chi, cu condiția să alegeți o formă mai delicată a acesteia, dacă aveți nevoie. Motivul pentru aceasta este faptul că tai chi pune accentul pe tehnică peste putere [1], oferind fiecărei persoane șansa de a stăpâni arta indiferent de putere sau vârstă. Antrenamentul are un impact redus și, prin urmare, este potrivit pentru majoritatea oamenilor. Dacă aveți vreo îndoială, discutați cu medicul dumneavoastră. Cei care au probleme articulare, coloanei vertebrale, fracturi sau inimă sau care sunt însărcinați ar trebui să discute despre a lua tai chi cu medicul lor.
  3. Găsiți un profesor informat care este potrivit pentru dvs.
    3
    Găsiți un profesor informat care este potrivit pentru dvs. Nu există grade sau acreditări pentru predarea tai chi [1], iar factorul cheie este compatibilitatea stilului dvs. de învățare cu stilul de predare. Deși pot exista ghiduri de studiu utile, este pur și simplu imposibil de învățat dintr-o carte sau un videoclip. Un DVD nu poate corecta forma dvs. și toată lumea are nevoie de corecție ca începător. În plus, sprijinul social obținut prin participarea la o clasă este de neprețuit. Locurile pentru a căuta un profesor de tai chi includ clubul de sănătate local, centrul comunității, facilitatea de wellness, studioul de arte marțiale, YMCA sau YWCA. Există multe "căutători de clasă tai chi" online. Factorii în alegerea unui profesor includ: Nu există un sistem de acreditare universal (sau chiar utilizat pe scară largă) pentru profesorii tai chi. Acest lucru face adesea dificil pentru un începător să judece veridicitatea sau adecvarea unui anumit profesor de tai chi. Un profesor fără capacitatea de a răspunde la întrebări prolifice și de a face ajustări personalizate formularului dvs. nu este acceptabil, prin urmare, este mai bine să aveți încredere în intestin și să continuați să căutați până când faceți clic cu instructorul. Dacă sunteți un nou venit la tai chi, este absolut acceptabil să învățați de la un alt student avansat. Un factor important de luat în considerare este dacă aveți orice afecțiuni medicale care necesită o atenție specială, cum ar fi artrita sau scleroza multiplă. Dacă da, este esențial să alegeți un profesor care are experiența de a face cazare pentru starea dumneavoastră. Alegerea unui profesor care este la o oră de mers cu mașina este cel mai rapid mod de a obține tai chi retrogradat la lista de rezoluție a Anului Nou de la an la an. Asigurați-vă că găsiți clase care vă sunt aproape și la îndemână. Plătiți numai ceea ce vă puteți permite. Un studio fantezist și o uniformă gratuită nu înseamnă prea mult dacă nu învățați nimic. Cele mai multe clase tradiționale sunt organizate în aer liber și sunt informale în comparație cu școala taekwondo locală.
  4. Alegeți un stil de instruire.
    4
    Alegeți un stil de instruire. Indiferent dacă profesorul tău de tai chi este mama de fotbal din burbuiți sau un bătrân chinez cu barbă albă, alege un stil de instruire care să funcționeze pentru tine. Nu contează cât de informați sunt, dacă nu le înțelegeți, nu veți obține nici o experiență din experiența lor de a arăta în practică. Asigurați-vă că alegeți un profesor care are aceleași obiective pe care le faceți (din punct de vedere al sănătății, autoapărare etc.). Pentru a înțelege ceea ce sunteți în, vizitați clasa înainte de înscriere. Profesorii care refuză să permită o clasă de judecată ascund ceva. Oricine se numește sau insistă să-i numiți mamă sau orice alt termen la fel de exagerat, nu merită urmărit. Un adevărat profesor de tai chi vă va spune că încă mai învață să stăpânească tai chi, chiar și după mulți ani [8]. Țineți cont de faptul că tai chi nu este vorba despre concurență. Nu intri în clasă pentru a concura cu profesorul sau ceilalți în clasă. Vă înscrieți în clasă pentru a onora și pentru a mări munca profesorului și a învăța.

Cap 4
Măiestrie

  1. Practică.
    1
    Practică. Citirea revistelor răcoritoare tai chi este distractivă, dar principala modalitate de a vă îmbunătăți tai chi este practica. Anecdote despre un maestru tai chi, faimosul Chen Fake, spun ca si-a practicat stilurile de 30 de ori pe zi. [9] În timp ce cu siguranță nu trebuie să mergeți la această extremitate, practicarea o dată pe zi este preferabilă. De două ori pe săptămână este vorba de cantitatea minimă de practică pentru a învăța cel mai eficient și de a simți un beneficiu tangibil. Când practicați, concentrați-vă asupra a ceea ce vă amintiți. Nu vă bateți pe loc pentru a nu vă amintiți, ci mai degrabă pentru a îmbunătăți ceea ce puteți lucra la. Chiar dacă vă amintiți doar o poziție, în picioare și ținând că postura este bun pentru tine. Dezvoltați o rutină, astfel încât să fie ușor de reținut și să o găsiți o asociere plăcută între practicarea tai chi și modul în care vă simțiți în legătură cu ziua în general. Ceea ce obțineți de la practica Tai Chi este în mare măsură determinat de modul în care și cât de mult practicați. Pentru a obține cât mai mult de la cursul de formare este nevoie de coerență. Părăsiți-vă un timp pentru tine în fiecare zi, cincisprezece minute. Apoi, în fiecare zi, luați timpul pentru a vă îngriji corpul și pentru a vă limpezi mintea cu practica voastră. Răsplata va fi bine merită. Puteți practica în interior sau în aer liber, cu prietenii sau cu solo. Orice s-ar potrivi cel mai bine pentru tine, tai chi va lucra cu tine.
  2. Angajați să practici timp de minimum 12 săptămâni.
    2
    Angajați să practici timp de minimum 12 săptămâni. [1] Aveți nevoie de cel puțin trei luni de practicare a tai chi înainte de a observa beneficiile. În acest moment, acestea ar trebui să fie foarte evidente și în curs de desfășurare, dar nu renunțați - oferiți-vă cel puțin această perioadă minimă pentru a vedea beneficiile. Iar odată ce ați ajuns la această marcă, continuați să beneficiați mai mult și mai mult și pentru o abilitate foarte mare.
  3. Păstrați distragerile din zona dvs. de practică.
    3
    Păstrați distragerile din zona dvs. de practică. În timpul sesiunii tai, este de așteptat să renunțați la distragere și să vă concentrați. Aspectul profund de respirație va ajuta, la fel cum se va relaxa: Relaxați-vă. Tensing corpul tau este cel mai bun mod de a preveni obtinerea oricarui beneficiu de la tai chi. Cu toate acestea, relaxare nu înseamnă transforma într-o tăiță umedă. Păstrați poziția corectă fără exces de tensiune. Clasicul literatură tai chi descrie adesea acest lucru ca fiind în picioare "ca și cum unul ar fi suspendat pe un șnur deasupra capului". A respira. O parte din secretul beneficiilor pentru sănătatea tai chi provine din respirația abdominală profundă. Majoritatea stilurilor învață "respirația abdominală", în care se respiră, extinzând zona abdominală (nu pieptul) și expiră prin contractarea absului. Toata inhalarea se face prin nas; expirarea prin gură și limba ar trebui să atingă acoperișul gurii, stimulând funcția salivară. Trăiți în acest moment. Dezvoltați disciplina tai chi mentală pentru a trăi în acest moment, mai degrabă decât să vă concentrați pe anxietate.
  4. Practica în situații stresante.
    4
    Practica în situații stresante. Odată ce sunteți mai priceput la tai chi, mutați-l în viața de zi cu zi pentru a reduce stresul. Practicați conceptele de tai chi în situații extrem de stresante, cum ar fi blocajele de trafic sau o întâlnire de lucru de mare intensitate, pentru a diminua tensiunea și pentru a restabili calmul și echilibrul interior. Ca o formă de meditație, tai chi vă poate ajuta să învățați să vă înțelegeți mai bine și astfel să vă ocupați mai eficient de ceilalți. Astfel, atunci când apar situații stresante, învățarea tai chi vă va ajuta să fiți aserți și respectuoși față de ceilalți, precum și să rămâneți în prezent și să vă ocupați de situația din fața voastră cu calm. Tai chi vă ajută să învățați să îmbinați forțele opuse ale yin și yang, eului și lumii pentru a obține un echilibru natural pentru bunăstarea fizică și spirituală. Acest echilibru este reprezentat de simbolul tai chi.
  5. Extindeți-vă repertoriul.
    5
    Extindeți-vă repertoriul. Formarea încrucișată în alte forme și stiluri, după ce ați atins un nivel de bază al măiestriei în prima formă, este adesea foarte utilă în îmbunătățirea cunoștințelor generale tai chi. Practica iconică a tai chi sunt formele "de mână"; mișcările lente efectuate într-un grup sau solo. Dar tai chi include o gamă largă de forme care vă pot îmbunătăți abilitățile de sănătate și de autoapărare. Cei mai mulți profesori merg doar la astfel de forme, după o demonstrabilă competență în forma de mână de bază a stilului. Aflați despre formele de arme. Aproape toate stilurile, inclusiv cele care ignoră intenția marțială, au forme tai chi practicate cu arme. Acestea pot varia de la dame simple sau săbii la arme chinezești esoterice. Încercați un formular mai rapid. În mod ironic, și în opoziție cu ideea generală a publicului despre tai chi, cele mai multe stiluri familiale tradiționale (inclusiv Yang, Chen, Fa și Wu) au o "formă rapidă". Această formă este adesea folosită ca o modalitate de a exprima puterea marțială percheziționată și stocată într-o practică lentă. Este uneori numit "Cannon Fist" (pao chui) în stilul Chen. Aflați despre munca partenerului. Dacă practica formelor este antrenamentul solitar al tai chi, "împingerea mâinilor" (tui shou) este exercițiul partenerului său. Deși în cele din urmă poate conduce la sparring liber, împingerea mâinilor este în esență o exercițiu menit să dezvolte sensibilitatea și priceperea tai chi într-un mod cooperativ. În general, învățarea mâinilor împingătoare se construiește constant; trecând de la modele fixe cu o singură mână și terminând într-un model de pas în mișcare, ambele mâini uneori variind înălțime și viteză.
  6. Citiți profund despre tai chi.
    6
    Citiți profund despre tai chi. Lucrul în clasă este un lucru, dar învățarea înțelesului, baza filozofică și istoria tai chi necesită timp și o mare parte a acesteia este cel mai bine făcut prin citire și învățare în timpul vostru. Aceasta este o parte importantă a învățării tai chi deoarece vă oferă posibilitatea de a înțelege mai bine modul în care tai chi te ajută mental și fizic și vă permite să găsiți noi idei despre îmbogățirea experienței tai chi. Învățarea altor persoane despre tai chi vă poate informa pe dvs. și poate doriți să puneți în practică unele dintre ideile lor pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Simțiți-vă liber să întrebați întrebările profesorului dvs. despre învățarea dvs. auto-dirijată, cum ar fi ce să citiți și întrebări despre ceea ce ați citit. În acest fel vă veți lărgi mult înțelegerea. Citiți Tao Te Ching și I Ching. Aceste cărți discută conceptul de "chi" și cum poate fi blocat și când se întâmplă acest lucru, la fel și boala.