Cum să faci abdomene

Dacă căutați o modalitate de a vă întări mușchii abdominali, încercați abdomene. Seamănă foarte mult cu situațiile de ședere, dar, în loc să vă ridicați toată spatele de pe podea, vă ridicați doar partea superioară a spatelui. Acestea izolează ("abdomenul") mușchii abdominali fără a atrage mușchii în șolduri. Odată ce ați învățat să faceți abdomene de bază, puteți încerca, de asemenea, abdomene, răsuciți abdomene, abdomene laterale, și abdomenul de cabluri.

Cap 1
Făcând un crunch de bază

  1. Lie pe spate pe podea.
    1
    Lie pe spate pe podea. Folosirea unui covor sau a unei suprafețe cu covor este mai confortabilă, dar asigurați-vă că nu are prea multă amortizare.
    Pentru mai multă rezistență, puteți încerca aceste lucruri pe o bancă refuzată. Unii oameni preferă să facă abdomene pe o minge de stabilitate.
  2. Îndoiți genunchii.
    2
    Îndoiți genunchii. Picioarele dvs. pot fi așezate pe podea, sau le puteți menține suspendate în aer în timpul abdomenului pentru o mică criză suplimentară.
  3. Trageți-vă brațele în fața pieptului.
    3
    Trageți-vă brațele în fața pieptului. De asemenea, puteți plasa mâinile în spatele gâtului sau capului, dar mulți oameni tind să-și tragă capul sau gâtul în timpul exercițiului, ceea ce poate pune o presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale. Capul și gâtul ar trebui să se odihnească pe mâini.
    Pentru o rezistență sporită, țineți o greutate pe piept sau în spatele capului.
  4. Ridicați umerii spre tavan folosind mușchii abdominali și faceți o pauză la vârf.
    4
    Ridicați umerii spre tavan folosind mușchii abdominali și faceți o pauză la vârf. Este foarte important să nu ridicați întregul spate de pe podea, deoarece acest lucru poate provoca tulpina înapoi, iar mișcarea extinsă nu vă ajută să dezvoltați șase pachete abs mai repede. Atunci când umerii sunt în afara pământului, întrerupeți și mențineți poziția pentru o secundă completă (sau mai mult). / / Poate fi tentant să vă mutați capul în față (tucking în bărbie la piept), deoarece vă face să vă simțiți ca și cum ați ridica mai departe, dar nu sunteți. Este un obicei prost care crește șansa de a vă răni. O modalitate bună de a preveni acest lucru este întotdeauna să încercați să continuați să priviți până la tavan. Dacă aveți mâinile în spatele capului sau gâtului, nu vă lăsați să se îmbine coatele. Țineți-i la același nivel cu urechile. Lăsând brațele aproape în jurul capului, vă încurajează capul să se încline înainte. Expirați și contractați abdomenul pe măsură ce vă urcați. Dacă învățați cum să faceți o lovitură de pumn, puteți face ceea ce luptătorii Muay Thai fac: aveți pe cineva vă lovit stomacul în timp ce este contractat pe deplin pentru a condiționa miezul dvs. să ia lovituri.
  5. Relaxați-vă ușor în timp ce inhalați.
    5
    Relaxați-vă ușor în timp ce inhalați. Nu doar "plop" înapoi în jos. Controlul dvs. pe drumul în jos funcționează și muschii ab. [2]
    Relaxați-vă absul înainte de a face o altă criză.

Cap 2
Realizarea unui crunt invers

  1. Lie pe spate pe podea.
    1
    Lie pe spate pe podea. Puneți-vă mâinile pe stomac sau pe palme în părțile laterale. [3]
  2. Ridicați picioarele de pe podea.
    2
    Ridicați picioarele de pe podea. Puteți avea genunchii înclinați la un unghi de 90 de grade sau puteți să vă îndreptați picioarele în aer cu picioarele la fel de drepte cum le puteți obține.
  3. Ridicați șoldurile de pe sol, folosind abdomenul.
    3
    Ridicați șoldurile de pe sol, folosind abdomenul. Aveți grijă să nu vă împingeți cu mâinile, spatele sau capul. Dacă nu vă puteți ridica șoldurile folosind doar abdomenul, va trebui să construiți mai multă forță cu abdomenele obișnuite. În caz contrar, pierzi doar energia în timp ce alte părți ale corpului tău fac lucrarea.

Cap 3
Încercarea altor variante

  1. Faceți o criză de răsucire.
    1
    Faceți o criză de răsucire. Urmați pașii pentru greutăți obișnuite, dar în loc să ridicați ambele umeri la sol în mod egal, ridicați un umăr în direcția opusă (umărul stâng spre dreapta, umăr drept spre stânga). Umerii alternativi. Acest lucru vizează oblique (mușchii de partea dvs.).
  2. Faceți o criză laterală.
    2
    Faceți o criză laterală. Urmați pașii pentru abdomenele obișnuite, dar înclinați ambele picioare pe o parte (încă îndoite, genunchi împreună, aproape de podea). Ridicați ambele umerii de pe sol simultan, ca într-o criză obișnuită. Din moment ce torsul este răsucite, o veți simți în partea voastră. Faceți mai multe abdomene pe o parte, apoi mutați picioarele și repetați pe cealaltă parte.
  3. Faceți o criză de cabluri.
    3
    Faceți o criză de cabluri. Stați și țineți un cablu. Trageți greutatea în jos curling spate și angajarea dvs. abs.