Cum să fac scindări de centru

Împărțirea centrului este una dintre cele mai impresionante căi de a vă prezenta flexibilitatea. Aceasta implică extinderea picioarelor în direcții opuse până când formează un unghi de 180 de grade, care este util în multe activități fizice, inclusiv gimnastică, arte marțiale și dans. Singura modalitate de a realiza un centru complet se desparte, este prin întindere riguroasă și repetată. Acest articol vă va arăta câteva dintre cele mai bune exerciții pentru creșterea flexibilității, împreună cu câteva sfaturi despre cum puteți obține împărțirea centrelor rapid și în siguranță.

Cap 1
Extinderea modului tău de împărțire

  1. Faceți un fluture întindere.
    1
    Faceți un fluture întindere. Stretchiul fluturelui este o întindere mare pentru despicarea centrului, deoarece crește flexibilitatea coapsei interioare, a călcâiului și a șoldurilor. Pentru a efectua: Stați pe podea și îndoiți genunchii până când tălpile picioarelor se ating. Trageți călcâiele cât mai aproape de corpul dvs. și folosiți-vă coatele pentru a vă împinge genunchii spre podea. Asigurați-vă că vă așezați în poziție verticală cu spatele drept. Țineți întinderea timp de 30 până la 60 de secunde. Pentru a aprofunda întinderea, îndoiți-vă cât de departe puteți și puneți-vă mâinile pe podea, în fața picioarelor. Țineți-vă spatele drept și genunchii apăsați pe podea. [1]
  2. Faceți o întindere la clătire.
    2
    Faceți o întindere la clătire. Stretch-ul de clatite este folosit de gimnaste pentru a-si creste flexibilitatea si pentru a se pregati pentru despicarea centrului. Pentru a efectua: / / Stai pe podea și răspândi picioarele cât mai larg posibil într-o poziție de straddle. Asigurați-vă că picioarele sunt complet drepte și că degetele de la picioare sunt îndreptate. Ținând spatele drept, îndoiți-vă cât de departe puteți, cu brațele întinse în fața voastră. Încercați să atingeți pieptul pe podea, astfel încât corpul dvs. este complet plat - la fel ca o clătite! Pentru a aprofunda întinderea, încercați să vă luați picioarele cu mâinile, în timp ce țineți restul corpului tău la sol. Țineți întinderea timp de 30 de secunde. [1]
  3. Atinge-ți degetele de la picioare.
    3
    Atinge-ți degetele de la picioare. Atingerea degetelor de la picioare vă întinde muschii picioarelor și crește flexibilitatea în hamstrings, ceea ce este excelent pentru împărțirea centrelor. Această întindere poate fi efectuată într-o poziție așezată sau în picioare.
    Pentru a efectua întinderea în timp ce stați, stați cu picioarele împreună și cu picioarele drepte. Atingeți și încercați să atingeți degetele de la picioare cu vârful degetelor. Nu vă îndoiți genunchii și nu încercați să vă poziționați greutatea pe picioarele picioarelor, decât pe tocuri. Țineți această întindere timp de 30 până la 60 de secunde. Pentru a efectua întinderea în timp ce vă așezați, stați cu picioarele întinse direct în fața dvs. și înclinați-vă înainte (menținând spatele drept) până când atingeți degetele de la picioare cu degetele. Pe măsură ce creșteți flexibilitatea, încercați să vă luați picioarele cu mâinile, pentru a mări întinderea. [2]
  4. Se întinde un genunchi îndoit.
    4
    Se întinde un genunchi îndoit. Această întindere crește flexibilitatea în zona inghinală și a șoldurilor. Dacă îl puteți executa corect, vă aflați pe cale să ajungeți la împărțirea centrului.
    Îngenuncheați-vă pe podea și puneți-vă mâinile pe sol în fața dvs. pentru echilibru. Mișcați genunchii spre exterior - cât mai departe posibil de corpul dvs. - până când formează unghiuri de 90 de grade. Ar trebui să existe o linie dreaptă ce rulează de la un genunchi la altul. Mutați greutatea de la mâini la coate, pentru a ajunge mai adânc în întindere. Scopul este să vă asigurați că soldurile sunt așezate pe sol, menținând în același timp un unghi de 90 de grade cu genunchii. Odată ce ați atins poziția corectă, țineți această întindere timp de 30 de secunde. [1]
  5. Faceți o jumătate de squat.
    5
    Faceți o jumătate de squat. Jumatul este un exercițiu util pentru întinderea coapsei interioare. Pentru a efectua:
    Hunker în jos într-o poziție scăzut ghemuit. Deplasați-vă greutatea pe piciorul drept și întindeți-vă piciorul stâng drept în lateral, ca și cum ați fi făcut împărțirea centrului cu acel picior. Asigurați-vă că indicați degetele de la picioare. Plasați mâna dreaptă pe podea (în fața piciorului drept) pentru a vă echilibra și utilizați cotul pentru a împinge genunchii spre exterior până când simțiți o întindere fermă în coapsele interioare. Țineți timp de 60 de secunde, apoi repetați cu celălalt picior. [3]
  6. Faceți întins picioarele.
    6
    Faceți întins picioarele. Aceste întinderi simple ale piciorului sunt esențiale atunci când se antrenează pentru a face împărțirile, deoarece ele sporesc flexibilitatea în toți musculii necesari. Ele sunt frecvent utilizate în pregătirea pentru artele marțiale ca pregătire pentru împărțirea centrelor.
    Începeți-vă, ridicați-vă drept și plasați-vă picioarele în două lățimi de umăr. Îndoiți-vă înainte de șolduri, menținându-vă picioarele complet drepte. Lăsați corpul să stea în picioare și încercați să vă așezați palmele pe pământ. Pe măsură ce crește flexibilitatea, încercați să vă faceți coatele la sol. Țineți această întindere timp de 30 de secunde. Îți poți încerca gleznele. Înclinați-vă spre dreapta și prindeți glezna dreaptă cu ambele mâini, apoi aplecați spre stânga și repetați-o cu glezna stângă. Atunci când țineți aceste întinderi, asigurați-vă că șoldurile sunt mai degrabă plane decât înclinate în lateral, altfel întinderea nu va fi la fel de eficientă. În continuare, încercați să prindeți ambii glezne în același timp, aducând pieptul cât mai aproape de genunchi. Păstrați-vă spatele drept și relaxați-vă mușchii gâtului, astfel încât capul să fie agățat drept în jos.
  7. Practicați-vă împărțirea completă a centrului.
    7
    Practicați-vă împărțirea completă a centrului. Desigur, una dintre cele mai bune modalități de a obține împărțirea centrelor este de a practica despărțirea centrului. Cea mai sigură și mai eficientă modalitate de a face acest lucru este după cum urmează:
    Hunker coborâți într-o ghemuitură mică și puneți ambele mâini pe podea în fața dvs. Apoi, încet începeți să vă plimbați sau să glisați ambele picioare în afară, cât mai îndepărtate decât puteți să le gestionați. Picioarele ar trebui să fie complet drepte, iar picioarele dvs. ar trebui să fie paralele când vă coborâți în jos. Mulți oameni fac greșeala de a se coborî în jos prin întoarcerea pe tocuri, dar acest lucru nu va oferi atât de eficient de o întindere și ar putea provoca un prejudiciu. Degetele de la picioare trebuie să fie îndreptate spre exterior numai când ați realizat împărțirile complete. Țineți întinderea atât cât puteți, apoi întoarceți-vă încet într-o poziție ghemuită pentru a vă odihni mușchii. Când vă simțiți gata, reintroduceți-vă din nou în poziția împărțirii. Alternarea dintre ghemuire și întindere vă va ajuta să scăpați în jos de fiecare dată când încercați să împărțiți centrul. Pe măsură ce vă întindeți, amintiți-vă să vă țineți spatele drept și șoldurile dvs. în linie cu picioarele. Dacă șoldurile dvs. sunt prea departe în față sau prea în spate, nu veți putea efectua corect împărțirea centrului. Scopul este să vă coborâți până când bustul atinge podeaua. Odată ce ați realizat acest lucru, puteți încerca să vă rotiți șoldurile până când stați într-o poziție verticală, păstrând în același timp o despicare a centrului. Amintiți-vă să vă mișcați încet și respirați uniform. Nu vă împingeți prea tare. Ar trebui să simțiți o întindere strânsă în coapsele interioare ale coapsei și înghinților, dar nu trebuie să vă simțiți dureros. Dacă simțiți orice disconfort sau senzații de rupere, ieșiți din întindere imediat.

Cap 2
Realizarea rapidă a distanțelor în siguranță

  1. Întotdeauna încălziți-vă înainte de a vă întinde.
    1
    Întotdeauna încălziți-vă înainte de a vă întinde. Este esențial să vă încălziți înainte de a vă întinde, pentru a evita rănirea și pentru a vă maximiza flexibilitatea naturală.
    Încercați să faci vase de sărituri sau să alergi la fața locului pentru câteva minute înainte de a începe rutina de întindere. Alternativ, nu vă întindeți la sfârșitul antrenamentului cardio. Veți obține avantajul dublu de a crește flexibilitatea, în timp ce preveniți rigiditatea musculară după antrenament.
  2. Întindeți în fiecare zi.
    2
    Întindeți în fiecare zi. Realizarea diviziunilor centrale necesită un nivel ridicat de flexibilitate, iar flexibilitatea este ceva ce trebuie să fie lucrat constant în timp. Pentru a obține flexibilitatea necesară pentru împărțirea centrelor, trebuie să vă întindeți în fiecare zi sau cât mai aproape posibil de aceasta. [4]
    Începeți prin întindere timp de 15 minute pe zi, folosind o rutină compusă din exercițiile de întindere prezentate mai sus. După câteva săptămâni, creșteți timpul petrecut până la 30 de minute pe zi, dacă este posibil. Puteți sparge acest lucru în două sesiuni de 15 minute pe zi. Amintiți-vă că cu cât întindeți mai mult, cu atât mai repede veți obține împărțirea centrului.
  3. Învinge ajutorul unui prieten.
    3
    Învinge ajutorul unui prieten. Atunci când se întinde pentru împărțirea centrului, poate fi foarte util să-ți atragi ajutorul unui prieten. Prietenul tău te poate ajuta observând poziția ta, care poate fi dificil de corectat de tine. Cereți-le să se asigure că șoldurile dvs. sunt în linie și umerii sunt chiar. Acest lucru este important deoarece starea proastă poate afecta calitatea întinderii dvs. și chiar poate provoca vătămări. Un prieten vă poate ajuta, de asemenea, să vă adânciți împărțirea prin împingerea ușoară pe umerii sau picioarele pe măsură ce vă întindeți. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți o fracțiune sau două mai adânc în întinderea dvs. decât puteați pe cont propriu. Asigurați-vă că vor răspunde rapid dacă le cereți să se oprească.
  4. Purtați șosete.
    4
    Purtați șosete. Un sfat simplu care vă poate ajuta să vă aprofunda împărțirea este să purtați șosete în timp ce vă întindeți, în loc să vă întindeți pe picioarele goale. Șosetele vă vor permite să vă alunecați cu ușurință de-a lungul pământului, ajutându-vă să ajungeți mai adânc în întindere. Acest lucru este mai eficient pe podele din lemn decât pe covor. Cu toate acestea, asigurați-vă că glisați în întindere într-o manieră atentă și controlată. Alunecarea prea rapidă vă poate determina să trageți un ligament muscular sau lacrimogen. Pentru siguranță, cea mai mare parte a greutății corporale ar trebui să fie susținută de brațele dumneavoastră, pe măsură ce vă aluneca într-o împărțire centrală.
  5. Găsiți un spațiu de practică care să funcționeze pentru dvs.
    5
    Găsiți un spațiu de practică care să funcționeze pentru dvs. Atunci când lucrați spre împărțirea centrului, este important să găsiți un mediu adecvat pentru întindere și practicare. Tipul de mediu care funcționează cel mai bine pentru dvs. depinde de preferințele personale. Unii oameni preferă să-și exercite spațiile de centru într-un mediu liniștit, liniștit. Ei consideră că rutina lor de întindere este un tip de meditație, unde ei pot să-și limpezească mintea și să se concentreze numai asupra senzațiilor corpului lor. Alți oameni găsesc întinderea unei treburi și au nevoie de ceva pentru a se distra în timp ce trec prin rutina lor. De exemplu, unii oameni preferă să se uite la televizor pentru a se distra cum se întind.
  6. Cunoaște-ți limitele.
    6
    Cunoaște-ți limitele. Abilitatea de a efectua împărțirea centrului este o operă fizică impresionantă, care necesită disciplină și perseverență pentru a realiza. Cu toate acestea, este important, de asemenea, să cunoașteți limitele și să vă abțineți de la a vă împinge în trecut pentru a vă atinge scopul. Dacă vă împingeți prea tare, nu veți avea decât un prejudiciu, ceea ce ar putea să vă împiedice vreodată să vă descurcați. Pentru a realiza în condiții de siguranță, în mod eficient, împărțirea centrelor, efectuați fiecare întindere încet și cu atenție, acordând o atenție deosebită menținerii poziției corecte. Ascultați-vă corpul și în curând vă veți atinge obiectivul!