Cum să scapi de depresie

Urmăriți modul în care vă simțiți în fiecare zi timp de 2 săptămâni. Dacă aveți o dispoziție depresivă, cum ar fi senzația de tristețe și ați pierdut interesul sau plăcerea în lucruri care au fost deja plăcute, puteți fi deprimat. Aceste simptome trebuie să fie prezente în cea mai mare parte a zilei și aproape în fiecare zi timp de cel puțin 2 săptămâni. [1] Aceste simptome pot dura 2 săptămâni sau mai mult și pot să se oprească și să revină din nou. Acestea sunt numite "episoade recurente". În acest caz, simptomele sunt mai mult decât o "zi bună". Acestea sunt modificări grave ale dispoziției care afectează modul în care cineva funcționează în mod social sau la locul de muncă. S-ar putea să fi încetat să mergeți la școală sau să vă prezentați pentru muncă. În mod similar, aceste sentimente vă pot face să vă pierdeți interesul pentru unele dintre hobby-urile sau activitățile preferate, cum ar fi să jucați sporturi, să faceți mese sau să vizitați cu prietenii. Dacă ați suferit un eveniment major de viață, cum ar fi o moarte în familie, puteți manifesta multe simptome depresive și să nu fiți deprimat clinic. Consultați-vă medicul sau terapeutul pentru a determina dacă aveți mai multe simptome depresive decât cele obișnuite în procesul obișnuit de înjosire. [2]

Acordați atenție altor simptome ale depresiei. Pe lângă simțirea tristă și pierderea interesului față de lucruri, o persoană deprimată va prezenta și alte simptome în cea mai mare parte a zilei, aproape în fiecare zi, timp de cel puțin 2 săptămâni. Privind lista de sentimente din ultimele 2 săptămâni, verificați dacă aveți 3 sau mai multe simptome suplimentare. [3] Aceste simptome pot include: pierderea semnificativă a poftei de mâncare sau pierderea în greutate somn disfuncțional (fie că nu pot dormi sau dormi prea mult) oboseală sau pierderea energiei agitație crescută sau scăderea mișcării care poate fi observată de ceilalți sentimente de lipsă de valoare sau vină excesivă având dificultăți de concentrare sau senzație de nerabdare Gânduri recidivante de deces sau sinucidere, încercarea de a se sinucide sau de a avea un plan de sinucidere

Obțineți imediat ajutor dacă există gânduri de sinucidere. Dacă dvs. sau cineva pe care îl cunoașteți aveți gânduri de sinucidere, vă rugăm să căutați imediat ajutor prin apelarea la 911 sau pentru a merge la cea mai apropiată cameră de urgență. Nu trebuie să încercați să scăpați de aceste gânduri fără ajutorul unui profesionist.

Distinge între depresie și "blues". "Bluesul este un set valabil de sentimente care pot fi aduse prin stres, schimbări majore de viață (atât pozitive cât și negative) și chiar și vremea. Cheia pentru a distinge între depresie și blues este cunoașterea severității și frecvenței sentimentelor sau Dacă ați avut simptome de depresie aproape în fiecare zi timp de 2 săptămâni sau mai mult, puteți fi deprimat. [4] Un eveniment major de viață, cum ar fi moartea unui iubit, poate aduce simptome similare depresiei. diferența poate fi, în timpul procesului de doliu, că amintirile pozitive ale celor decedați sunt posibile și cineva poate câștiga plăcere din anumite activități. Oamenii deprimați au mai mult timp să facă activități normale cu un sentiment de plăcere.

Scrieți activitățile pe care le-ați făcut în ultimele săptămâni. Faceți o listă a fiecărei activități, de la a merge la muncă sau de a participa la cursuri de a mânca și de a lua un duș. Observați dacă există șabloane în activitățile dvs. De asemenea, observați dacă există o scădere a frecvenței anumitor tipuri de activități pe care le faceți în mod normal, în mod voit sau fericit. Utilizați această listă pentru a observa dacă participați la comportamente riscante. Oamenii care sunt deprimați pot face lucruri riscante deoarece nu mai au grijă de rezultatul vieții lor și pot avea nevoie de ajutor de la alții pentru a avea grijă de ei înșiși. Dacă sunteți deprimat, aceasta poate fi o sarcină dificilă de îndeplinit. Ia-ți timp cu asta sau cere unui membru de familie sau prieten de încredere să te ajute să scrii o listă.

Întrebați dacă ceilalți au observat o diferență în starea dumneavoastră de spirit. Discutați cu un membru de familie sau prieten de încredere pentru a vedea dacă au observat diferențe în modul în care acționați. În timp ce experiența proprie a persoanei este cea mai importantă, opiniile altor persoane care cunosc bine persoana sunt, de asemenea, importante. Alții văd că sunteți predispuși la crize neproporționate sau la incapacitatea de a îndeplini sarcini simple cum ar fi dușul. [7]

Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă starea dumneavoastră fizică contribuie la depresie. Unele boli cauzează simptome depresive, în special cele legate de tiroidă sau alte părți ale sistemului hormonal al corpului. [8] Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă o afecțiune fizică ar putea contribui la depresie. Anumite afecțiuni medicale, în special afecțiuni cronice sau cronice, pot prezenta un risc pentru simptomele depresive. În aceste cazuri, un medic specialist obiectiv este esențial pentru a ajuta la înțelegerea sursei simptomelor și a modului de a le atenua. [9]

Alegeți un profesionist în domeniul sănătății mintale. Există diferite tipuri de terapeuți, dintre care fiecare oferă abilități sau specialități diferite. Acestea includ psihologi de consiliere, psihologi clinici și psihiatri. Puteți vedea una sau o combinație de diferite. Psihologi de consiliere

Obțineți o sesizare. Pentru ajutor în găsirea unui consilier, luați în considerare recomandările prietenilor sau ale familiei, liderii în comunitatea dvs. religioasă, centrul comunitar de sănătate mintală, programul de asistență pentru angajați (în cazul în care angajatorul vă oferă unul) sau medicul dvs. [13] Alte asociații profesionale, Asociația poate oferi funcții de căutare pentru localizarea membrilor săi în zona dvs. [14]

Cumpără-te pentru un terapeut. Găsește pe cineva care te face să te simți bine și binevenit. O experiență de consiliere proastă vă poate scoate de pe tot parcursul ideii de ani de zile, ceea ce vă poate lipsi de o terapie valoroasă. Amintiți-vă că nu toți profesioniștii din domeniul sănătății mintale sunt la fel; găsiți unul care vă place și rămâneți cu ei. În general, terapeuții vă vor cere să vorbiți cu întrebări atente și apoi să ascultați ce trebuie să spuneți. Poate fi la început nervos să-ți deschizi consilierul, dar majoritatea oamenilor le este greu să nu mai vorbească după câteva minute.

Asigurați-vă că terapeutul dvs. este licențiat. Profesioniștii din domeniul sănătății mintale trebuie să fie autorizați să practice în statul dumneavoastră. Site-ul web al Asociației Consiliilor de Stat pentru Psihologie și Provincială [15] oferă câteva informații de bază despre cum să alegeți un terapeut, ce cerințe de licențiere există în statul dvs. și cum să verificați dacă cineva este licențiat.

Verificați-vă cu asigurarea de sănătate. Deși bolile mintale sunt obligate din punct de vedere legal să fie acoperite în aceeași măsură ca o așa-numită boală fizică, tipul de asigurare pe care îl aveți poate afecta în continuare tipul și cantitatea de terapie pe care o primiți. Asigurați-vă că vă consultați cu compania dvs. de asigurări, pentru a obține toate recomandările necesare înainte de începerea tratamentului. Acest lucru va asigura, de asemenea, că vă vedeți pe cineva care va fi acoperit de asigurarea dvs. [16]

Adresați-vă terapeutului despre diferite tipuri de terapie. Trei terapii principale au arătat cel mai consistent beneficii pentru pacienți. Acestea sunt terapia comportamentală cognitivă, terapia interpersonală și psihoterapia comportamentală. [17] Există și numeroase alte abordări. Terapistul dvs. va putea determina cel mai bun mod de acțiune pentru dvs. Terapia cognitivă comportamentală (CBT)

Fii răbdător. Efectele consilierii sunt graduale. Se așteaptă să participi la sesiuni regulate timp de cel puțin câteva luni înainte de a observa orice efect permanent. Nu renunțați la speranță înainte de a vă oferi timp să lucrați.

Adresați-vă unui psihiatru despre antidepresive. Antidepresivele afectează sistemul neurotransmițător al creierului pentru a încerca să contracareze problemele legate de modul în care neurotransmițătorii sunt făcuți și / sau utilizați de creier. Antidepresivele sunt clasificate pe baza neurotransmițătorilor pe care îi afectează [18]. Cele mai frecvente tipuri sunt SSRI, SNRI, MAOI și triciclice. Numele unor dintre cele mai frecvent utilizate antidepresive pot fi găsite prin căutarea antidepresivelor online. [19] Un psihiatru va cunoaște, de asemenea, cele mai bune alegeri pentru medicamente pentru cazul dvs. particular. Psihiatrul dvs. vă poate face să încercați câteva medicamente diferite până când unul pare să funcționeze. Anumite antidepresive se întorc la unele persoane, așa că este foarte important să rămâneți în contact strâns cu medicul dumneavoastră și să observați imediat orice schimbare negativă sau nedorită a dispoziției. De obicei, trecerea la o altă clasă de droguri va rezolva problema.

Adresați-vă unui psihiatru despre antipsihotice. Dacă un singur antidepresiv nu funcționează, terapeutul ar putea recomanda un antipsihotic. Există 3 antipsihotice (aripiprazol, quetiapină, risperidonă). Există, de asemenea, o terapie combinată antidepresivă / antipsihotică (fluoxetină / olanzapină), care este aprobată pentru utilizare împreună cu un antidepresiv standard. Acestea pot trata depresia atunci când un singur antidepresiv nu funcționează [20].

Asociați medicația cu psihoterapia. Pentru a maximiza modul în care funcționează medicația, continuați să vizitați în mod regulat un profesionist de sănătate mintală în timp ce luați medicamentul. [21]

Luați medicamentul în mod regulat. Antidepresivii au nevoie de timp pentru a lucra, deoarece modifică lent și ușor echilibrul chimic al creierului. În general, va dura cel puțin trei luni pentru a vedea orice efect de durată de la un antidepresiv.

Scrieți modele în starea voastră. Utilizați un jurnal pentru a urmări modelele care ar putea afecta starea de spirit, energia, sănătatea și somnul. De asemenea, jurnalul vă poate ajuta să vă procesați emoțiile și să înțelegeți de ce anumite lucruri vă fac să vă simțiți așa cum faceți. [22] Există oameni care predau jurnalistică, cărți despre jurnalizare și chiar site-uri web pentru a păstra jurnalele online dacă aveți nevoie de mai multă structură.

Încercați să scrieți în fiecare zi. Încercați să obțineți obiceiul de a scrie în fiecare zi, chiar dacă este doar câteva minute. În unele zile s-ar putea să vă simțiți mai mult scriind, în timp ce în alte zile este posibil să aveți mai puțină energie sau inspirație. Scrierea devine mai ușoară pe măsură ce scrieți mai frecvent, așa că rămâneți cu ea pentru a vedea cum poate ajuta. [23]

Păstrați permanent un stilou și o hârtie cu dvs. Asigurați-vă că este ușor să scrieți la un moment dat avizând un jurnal sau un notepad și un pix cu tine tot timpul. Alternativ, vă recomandăm să utilizați o aplicație simplă de luare de note pe un telefon, pe un comprimat sau pe alt dispozitiv pe care îl aveți adesea cu dvs.

Scrie ceea ce vrei. Dați-mi voie să vorbească cuvintele și să nu vă faceți griji dacă nu au prea multă sens. Nu vă faceți griji cu privire la ortografie, gramatică sau stil; și nu vă faceți griji cu privire la ceea ce ar putea crede ceilalți oameni.

Distribuiți numai dacă doriți să le distribuiți. Puteți să vă păstrați jurnalul privat dacă doriți. De asemenea, puteți să împărtășiți câteva lucruri cu familia, prietenii sau terapeutul, dacă credeți că ar putea fi de ajutor. De asemenea, puteți începe un blog public-tell-all. Depinde de dvs. și de nivelul dvs. de confort cum vă folosiți jurnalul.

Eliminați alimentele care contribuie la depresie. Alimentele procesate cum ar fi carnea preparată, ciocolată, deserturile dulci, alimentele prăjite, cerealele prelucrate și produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi sunt cunoscute a fi legate de mai multe simptome de depresie.

Consumați mai multe alimente care pot reduce depresia. Alimentele care se referă la mai puține simptome de depresie includ fructe, legume și pești. [25] Creșterea consumului de alimente va conferi organismului mai multe substanțe nutritive și vitamine care vă pot face sănătosul corp.

Încearcă dieta mediteraneană. Dieta mediteraneană, referindu-se la regiunea lumii unde dieta este cea mai tipică, subliniază consumul de fructe, legume, pește, nuci, leguminoase și ulei de măsline. [26] Această dietă evită și alcoolul, care este în sine un deprimant.

Creșteți aportul de acizi grași omega-3 și de acid folic. Deși nu există dovezi că consumul crescut de acizi grași omega-3 sau de folat în monoterapie este suficient pentru a trata depresia [27], acizii grași omega-3 și acidul folic pot avea unele efecte în tratarea depresiei atunci când sunt utilizate împreună cu un alt tip de terapie .

Monitorizați modul în care dieta vă afectează starea de spirit. Urmăriți-vă starea de spirit câteva ore după ce mâncați anumite alimente. Dacă observați o dispoziție deosebit de bună sau proastă, gândiți-vă la mâncarea pe care ați mâncat recent. Observi un model cu anumite tipuri de alimente? Nu aveți nevoie să păstrați note detaliate despre fiecare nutrient pe care îl luați, dar este important să acordați atenție la ceea ce mâncați și cum vă face să vă simțiți pentru a evita căderea înapoi în depresie.

Verificați cu un medic sau cu un antrenor personal. Înainte de a începe o nouă rutină de exerciții, este important să vă dați seama ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru dvs., având în vedere interesele, dimensiunea / puterea și istoricul leziunilor (dacă există). Consultați un medic sau un antrenor personal pentru a vă evalua nivelul de fitness. Această persoană vă poate ajuta, de asemenea, să stabiliți ce exerciții ar putea fi sigure și distractive pentru dvs. și care vă pot ajuta să oferiți motivația pentru a începe.

Începeți un regim de exerciții fizice. Exercitarea ajută la ridicarea stării de spirit și prevenirea recidivei. În studiile randomizate de control, sa demonstrat că exercițiile fizice sunt aproape la fel de eficace ca medicamentele. Experții cred că exercițiile fizice sporesc eliberarea organismului de neurotransmițători și hormoni și, de asemenea, ajută la reglarea somnului. [28] O parte pozitivă a exercițiilor ca tratament pentru depresie este că activități precum alergatul nu costă prea mulți bani.

Utilizați sistemul SMART pentru a stabili obiective. Stabiliți obiective conform SMART, care este specific, măsurabil, accesibil, realist și la timp. Aceste linii directoare vă vor ajuta să experimentați recompensa și întărirea asociată atingerii obiectivelor de exercițiu. Începeți cu "A" în SMART în stabilirea obiectivelor. Stabiliți mai întâi un obiectiv ușor, deoarece atingerea acestuia vă oferă experiența de succes mai devreme. De asemenea, vă va oferi încredere pentru a vă stabili următorul obiectiv. Dacă nu credeți că vă puteți împinge să faceți mai mult (cum ar fi mersul pe jos timp de 10 minute), apoi împingeți-vă să faceți mai des (cum ar fi mersul pe jos timp de 10 minute în fiecare zi pentru o săptămână, apoi o lună, an). Vedeți cât timp puteți să vă păstrați.

Tratați fiecare sesiune de exerciții ca un pas înainte. Luați în considerare de fiecare dată când vă exercitați ca un tratament pentru starea dumneavoastră de spirit și o reflectare pozitivă a voinței voastre de a vă îmbunătăți. Chiar și mersul pe jos timp de cinci minute într-un ritm mediu este mai bun decât nici un exercițiu. Luând mândrie în fiecare realizare, indiferent de cât de mică, puteți simți în continuare că vă mișcați înainte și vindecați-vă.

Încercați exercițiile cardiovasculare. Acest tip de exercițiu, cum ar fi înotul, alergarea sau ciclismul, reprezintă un exercițiu ideal pentru tratarea depresiei. Alegeți un exercițiu cardio care este ușor pe articulații dvs., cum ar fi turele de înot sau ciclism, dacă este posibil.

Exercițiu cu un prieten. Discutați cu un prieten sau un membru al familiei despre exercitarea cu dvs. Ele pot fi capabile să vă ajute să vă motiveze să ieșiți în afara sau să mergeți la sala de gimnastică pentru a vă exercita. Explicați-vă că nu va fi ușor să vă motiveze, dar că orice ajutor pe care îl pot oferi va fi sincer apreciat.

Creșteți expunerea la lumina soarelui. Unele cercetări sugerează că cantități crescute de lumină solară pot avea un efect pozitiv asupra stării de spirit. Acest lucru se datorează efectelor vitaminei D, care pot proveni din mai multe surse diferite (nu numai soarele). [30] Nu trebuie să faceți ceva specific când sunteți afară; doar ședința pe o bancă și obținerea unor soare poate fi de ajutor. Unii consilieri prescriu lămpi cu raze solare pentru pacienții cu depresie care locuiesc în zone cu lumină redusă a soarelui: produce același efect ca și cum ar merge afară și se află în lumina soarelui. Dacă veți ieși la soare mai mult de câteva minute, luați măsuri de precauție prin aplicarea de protecție solară pe pielea goală și purtând ochelari de soare.

Pleacă în aer liber. Grădinile, mersul pe jos și desfășurarea altor activități în aer liber pot avea efecte benefice. Deși unele dintre aceste activități sunt de asemenea legate de exerciții fizice, ele nu trebuie neapărat să fie orientate spre exerciții fizice. [31] Expunerea la aer curat și natura poate fi de ajutor în calmarea minții și relaxarea corpului.

Găsiți o priză creativă. Au existat de mult speculații că creativitatea și depresia sunt legate, deoarece unii cred că ar putea fi "prețul" de a fi o persoană creativă. Depresia, totuși, poate apărea mai frecvent atunci când o persoană creativă are probleme în a găsi o ieșire expresivă. Găsiți o priză creativă scriind, pictați, dansați sau faceți o altă activitate creativă în mod regulat. [32]

Încercați Sf. Cuvântul lui John

Încercați un supliment SAMe. Un alt supliment suplimentar este S-adenozil metionina (SAMe). [35] SAMe este o moleculă naturală și concentrațiile scăzute de SAMe au fost legate de depresie. SAMe poate fi administrat pe cale orală, intravenos (o injecție în venă) sau intramuscular (o injecție în mușchi) pentru a crește nivelul SAMe. Pregătirea SAMe nu este reglementată, iar potența și ingredientele pot varia în rândul producătorilor. Asigurați-vă că urmați instrucțiunile de pe ambalaj pentru dozarea și frecvența corespunzătoare.

Căutați tratamentul acupuncturii. Acupunctura este o parte a medicinii tradiționale chinezești care folosește ace introduse în anumite părți ale corpului pentru a corecta blocurile energetice sau dezechilibrele din organ. [36] Găsiți un practician de acupunctură, căutând online sau întrebându-vă medicul pentru o sesizare. Consultați-vă cu furnizorul de asigurări de sănătate pentru a afla dacă acupunctura este acoperită de asigurare. Dovezile privind eficiența acupuncturii sunt amestecate [37]. Un studiu a arătat o legătură între acupunctura și normalizarea unei proteine ​​neuroprotective cu un efect similar cu Prozac [38]. Un alt studiu a arătat o eficacitate comparabilă cu cea a psihoterapiei [39]. Aceste studii oferă o anumită credibilitate acupuncturii ca tratament pentru depresie, deși este nevoie de mai multă cercetare. [40]

Luați-vă terapeutul să prescrie terapia electroconvulsivă. Terapia electroconvulsivă (ECT) poate fi prescrisă în cazurile foarte severe de depresie, persoanele care suicidat acut, persoanele care suferă de psihoză sau catatonie, în plus față de depresie sau persoanele care nu au răspuns la alt tratament. Tratamentul începe cu un anestezic ușor, urmat de mai multe șocuri transmise creierului. ECT are cea mai mare rată de răspuns la orice terapie antidepresivă (70% -90% dintre pacienți răspund). [42] Unele limitări ale utilizării ECT includ stigmatul asociat cu aceasta, precum și reacțiile adverse potențiale, inclusiv efectele cardiovasculare și efectele cognitive (cum ar fi pierderea memoriei pe termen scurt).

Încercați stimularea magnetică transcraniană. Stimularea magnetică transcraniană (TMS) utilizează o bobină magnetică pentru a stimula creierul. Acesta este aprobat de FDA pentru utilizarea la persoanele cu tulburări depresive majore care nu răspund la medicație. [43], [44] Tratamentul este necesar zilnic, ceea ce face dificil pentru persoana obișnuită să se supună.

Încercați stimularea nervului vag. Stimularea nervului vagus (VNS) este un tratament relativ nou care necesită implantarea unui dispozitiv pentru stimularea nervului vag, o componentă a sistemului nervos autonom. Este aprobat pentru utilizare la persoanele care nu răspund la medicamente. [45], [46] Datele privind eficacitatea VNS sunt limitate și există potențiale efecte secundare asociate cu implantarea unui dispozitiv medical, inclusiv interferența cu alte dispozitive medicale. [47], [48]

Încercați stimularea profundă a creierului. Stimularea stimulentă a creierului (DBS) este un tratament experimental și nu a fost aprobată de FDA. Aceasta necesită implantarea unui dispozitiv medical care este folosit pentru a stimula o parte a creierului numită "Arie 25." [49] Există informații limitate privind eficacitatea DBS [50]. Ca tratament experimental, DBS ar putea fi utilizat numai dacă alte tratamente au eșuat sau nu au fost o opțiune.

Încercați neurofeedback. Neurofeedback își propune să "recreeze" creierul atunci când o persoană cu depresie prezintă un anumit model al activității creierului. [51] Forme mai noi de neurofeedback sunt dezvoltate folosind tehnici de imagistica prin rezonanta magnetica functionala (fMRI). Neurofeedback-ul poate fi costisitor și necesită mult timp. Societățile de asigurări nu pot plăti pentru această procedură.