Cum să a crește stamina de funcționare

Sunteți un alergător pe distanțe lungi care dorește să vă sporească rezistența cardioasă pentru acei maratoni? Sau poate că ești nou pentru a alerga și vrei doar să o împingi și să primești acea primă mile sau două. Indiferent de nivelul dvs. de calificare - fie că este începător, fie că este echipat cu un flotant - acest eduCum vă va arăta cum să vă duceți la nivelul următor.

Cap 1
Măriți-vă stamina de alergare cu formare de intervale

  1. Utilizați antrenamente interval.
    1
    Utilizați antrenamente interval. Există mai multe avantaje pentru antrenamentul de intervale care vă va ajuta să profitați la maximum de alergări și să vă măriți rezistența. [1] Îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară. Rezistența de rulare poate lua vântul din tine. Folosind antrenamentul de interval, veți crește capacitatea anaerobă (epuizarea oxigenului). Iar când combinați acest lucru cu capacitatea aerobică (construirea de oxigen cu trasee ușoare și trasee lungi), acestea vă vor face mai repede. Arderea caloriilor. Exploziile de energie (partea cu intensitate ridicată a antrenamentelor) vor crește cantitatea de calorii pe care le ardeți. Acest lucru este valabil chiar și pentru explozii relativ scurte. Aceasta adaugă interes pentru rutina dvs. de funcționare. Poate părea un lucru mic, dar plictiseala cu rutina obișnuită de funcționare poate face mult mai greu să rămâi motivați.
  2. Realizați intervale regulate.
    2
    Realizați intervale regulate. Acesta este cel mai simplu mod de a încorpora antrenamentul de intervale. Pur și simplu alternați perioade egale de alergare înaltă și joasă. Începeți cu o încălzire de zece până la cincisprezece minute. Începeți cu o plimbare rapidă, urmată de o jogging lent, ridicând viteza la sfârșitul încălzirii, pentru a intra într-o cursă completă. Acest lucru vă va face să vă asigurați că corpul este încălzit în mod corespunzător înainte de a începe munca intensă de viteză. Dacă începeți mai întâi să faceți intervale, trebuie să vă antrenați corpul pentru a vă obișnui cu intervalele grele. Fugiți la viteză mare timp de un minut, urmată de două minute de alergare lentă sau de mers pe jos. Repetați aceste intervale de la șase la opt ori. Faceți acest lucru timp de câteva săptămâni până când vă simțiți confortabil cu restul. Apoi, reduceți timpul de recuperare / odihnă cu 30 de secunde până când executați o explozie de 50/50 (cum ar fi o explozie de un minut urmată de un minut de odihnă). Asigurați-vă că dumneavoastră și corpul dumneavoastră sunteți gata să măriți intensitatea intervalelor de ritm mai rapide și să reduceți perioada de repaus / recuperare înainte de a reduce timpul de odihnă / recuperare. Încheiați un răgaz în decurs de cincisprezece până la douăzeci și cinci de minute. Relaxați-vă de o alergare la o jogging ușoară, apoi încet încet până la o plimbare către sfârșitul perioadei de răcire.
  3. Utilizați antrenamente de piramidă.
    3
    Utilizați antrenamente de piramidă. Intervalele de piramidă încep cu scurte de intensitate ridicată și apoi se construiesc astfel încât cea mai lungă perioadă de antrenament de mare intensitate să fie în mijlocul antrenamentului. Apoi, trageți treptat înapoi la spargerea mai scurtă a intensității înainte de a vă termina răcirea. Aceasta este oarecum mai complexă decât intervalele constante și poate doriți să folosiți un cronometru pentru a vă menține timpul. Se încălzește timp de zece până la cincisprezece minute. Așa cum am descris mai sus, începeți cu o plimbare rapidă, urmată de un jog de lumină, ridicând viteza la sfârșitul perioadei de încălzire, astfel încât să alergați la intensitate ridicată la sfârșitul perioadei de încălzire. Rulați timp de 30 de secunde la intensitate ridicată. Apoi, alerga la intensitate scăzută timp de un minut. Continuați după cum urmează: 45 de secunde înălțime, un minut, cincisprezece secunde scăzut. 60 secunde înălțime, un minut, treizeci de secunde scăzut. 90 de secunde înălțime, cu două minute scăzute. 60 secunde înălțime, un minut, treizeci de secunde scăzut. 45 de secunde înălțime, un minut, cincisprezece secunde scăzut. 50 de secunde înălțime, cu un minut scăzut. Finalizați-vă cu o perioadă de douăzeci de minute până la treizeci de minute răciți, terminând într-o plimbare confortabilă. NOTĂ -> Când începeți orice program de antrenament de interval, trebuie să vă asigurați că corpul este ajustat și gata să îl pornească. Făcând prea mult prea repede poate duce la răniri. La fel ca atunci când vă construiți kilometrajul, nu vă construiți. Adunați treptat. Dacă îndreptați o cursă specifică, faceți mai multe intervale cu o odihnă mai lungă cu câteva luni înainte de cursă. Pe măsură ce cursa se apropie, creșteți intensitatea și scurtați recuperarea.
  4. Faceți intervale variabile.
    4
    Faceți intervale variabile. Dacă jucați sporturi precum tenis, în plus față de alergare, știți că cerințele de viteză și rezistență variază în funcție de condițiile jocului. Intervalele variabile vă ajută să amestecați intervalele de intensitate scurtă și lungă cu un intensitate imprevizibilă, ceea ce imită mai mult spargerea neregulată a vitezei care face parte din condițiile tipice de joc. Încălziți-vă timp de zece până la cincisprezece minute de alergare ușoară. Mișcați-o. Rulați timp de două minute la o intensitate ridicată și apoi treceți încet timp de două minute, treizeci de secunde. Rulați la viteza maximă timp de 30 de secunde și apoi faceți jog timp de 45 de secunde. Mișcați-vă intervalele la întâmplare. Doar asigurați-vă că vă odihniți pentru perioade mai lungi după intervale de intensitate mai mare decât cele pe care le faceți pentru exploziile scurte. Când începeți, mențineți perioadele de odihnă puțin mai lungi până când corpul dvs. este gata să scurteze intervalele de odihnă. Se răcește timp de cincisprezece până la douăzeci și cinci de minute.
  5. Utilizați setarea intervalului pe o bandă de alergare.
    5
    Utilizați setarea intervalului pe o bandă de alergare. Când rulați intervale pe o banda de alergat, mașina amestecă viteza și înclinația, prezentând provocări noi și imprevizibile. Asigurați-vă că vă încălziți și răciți după aceea dacă aceste perioade nu sunt incluse în programul de antrenament de intervale.

Cap 2
Trecerea trenului pentru a vă spori stamina

  1. Adăugați cursă de greutate pentru a alerga.
    1
    Adăugați cursă de greutate pentru a alerga. Pregătirea în greutate mărește economia de funcționare, ceea ce înseamnă că folosiți mai mult oxigen în timpul alergării. Încercați să faceți greutăți libere, mașini sau alte exerciții de forță de formare de trei ori pe săptămână.
  2. Faceți intervale de biciclete de mare putere.
    2
    Faceți intervale de biciclete de mare putere. Pedalarea pe o bicicletă cu bicicleta de înaltă tensiune face ca mușchii picioarelor să funcționeze chiar mai mult decât să meargă în sus, fără a avea un impact asupra articulațiilor. În timp ce pedalați pe o bicicletă de exerciții, creșteți treptat tensiunea până când abia puteți mișca roata. Ridicați-vă și faceți intervale de pedalare cât de repede puteți. Restul și scăderea tensiunii dintre intervale. De exemplu: Staționați și pedalați la tensiune ridicată timp de 30 de secunde. Apoi stai, coborâți tensiunea și pedala mai lent timp de 1 minut. Păstrați alternativ între în picioare și pedalarea la intensitate ridicată și șederea și pedalarea la intensitate scăzută timp de 1 minut. De asemenea, puteți efectua intervale de piramide de 30, apoi 45, apoi 60, apoi 90 de secunde. Apoi, aduceți-o în jos făcând intervale de 60, 45 și apoi 30 de secunde. Asigurați-vă că faceți pedalarea cu scaun cu intensitate redusă între intervalele de intensitate ridicată. Înscrieți-vă pentru o clasă de filare - instructorul va ghida clasa printr-un set pregătit de exerciții de pedalare care vor crește dramatic rezistența dumneavoastră.
  3. Inotati cateva ture.
    3
    Inotati cateva ture. Puteți să înotați ca o pauză după un antrenament dificil sau pur și simplu să includeți o înot pentru a vă schimba rutina. Înotul are avantajul suplimentar de a lucra în partea superioară a mușchilor corpului, care sunt de obicei subdezvoltați în alergători. [2]

Cap 3
Alte idei pentru sporirea staminei

  1. Creșteți kilometrajul cu 10% pe săptămână.
    1
    Creșteți kilometrajul cu 10% pe săptămână. De exemplu, dacă executați 2 kilometri (3.2 kilometri pe zi), atunci adăugați 2 la 10 kilometri (0.3 kilometri) la zilnic, pentru o săptămână. Continuați să adăugați 10 la sută la rularea dvs. pentru a vă mări rezistența. Dar asigurați-vă că alternativ de formare. De exemplu, dacă conduceți 32 de kilometri pe săptămână, veți crește la 35 de kilometri săptămâna viitoare. Dar săptămâna după aceea aduceți kilometrajul înapoi, permițându-vă astfel corpului să se adapteze (așa că alerga poate la 18-20 mile). Apoi săptămâna după aceea, duceți-vă până la 40 de kilometri pe săptămână, urmată de reducerea kilometrajului până la 21 de mile (34 km) și apoi săptămâna viitoare. Creșteți treptat funcționarea. Viteza maximă pe care o alegeți depinde de cursa pe care ați dori să o faceți.
  2. Luați o lungă ședere în weekend.
    2
    Luați o lungă ședere în weekend. Dacă sunteți obișnuit să conduceți 2 kilometri pe zi în timpul săptămânii, faceți un traseu de weekend pentru 6 km.
  3. Rulați mai încet și mai mult.
    3
    Rulați mai încet și mai mult. De exemplu, rulați la 60% din capacitatea dvs. pentru distanțe mai mari. Durata lungă este menită să contribuie la construirea rezistenței și nu este o rasă. Asigurați-vă că luați zile ușoare înainte și după aceste runde.
  4. Încearcă plyometrics.
    4
    Încearcă plyometrics. Exercițiile de exerciții de tip Plyometrics, cum ar fi frânghiile de sărituri și sărindul de exerciții, vă pot ajuta să îmbunătățiți mecanica de funcționare prin diminuarea timpului pe care picioarele dvs. îl au pe pământ.
  5. Măriți ritmul la sfârșitul runurilor.
    5
    Măriți ritmul la sfârșitul runurilor. Pentru ultimul trimestru al antrenamentului, alerga cât de repede poți, înainte de a te răci. Acest exercițiu vă va ajuta să contracarați oboseala la sfârșitul cursei.
  6. Fugiți în schimbarea terenului.
    6
    Fugiți în schimbarea terenului. Indiferent dacă alergi în aer liber sau pe o banda de alergat, schimba-ți înclinarea frecvent pentru a-ți da un antrenament cardio.
  7. Modificați-vă dieta.
    7
    Modificați-vă dieta. Tăiați carbohidrații rafinați și mâncați mai multe legume și proteine ​​slabe. De asemenea, mâncați mese mai mici, mai frecvente.

Cap 4
Faceți un program de pregătire

  1. Stabiliți un program.
    1
    Stabiliți un program. Aceasta vă va ajuta să vă lipiți de regimul dvs. dacă faceți o programare și să vă lipiți de ea. Vă va ajuta să vă atingeți obiectivul de creștere a staminei și vă va oferi și posibilitatea de a aduna metrici: mențineți un ritm constant? Puteți reuși mai mult sau mai repede (sau ambele) sau ați ajuns la un platou? Iată un exemplu de program care vă va ajuta să dezvoltați atât rezistența cât și viteza: Ziua 1
  2. Amestec puțin.
    2
    Amestec puțin. Împingeți-vă o dată la trei săptămâni sau cam așa ceva cu această tehnică: găsiți o pistă locală sau o suprafață plană de aproximativ 4 km (400 km) pentru a alerga. Evitați străzile, deoarece acestea sunt prea curbate; piciorul curbei va fi considerabil mai mic decât piciorul din stradă. Întindeți cu întinderi dinamice (nu statice) și faceți o încălzire a luminii (de ex., 25 împingeri sau jogging). Faceți un sprint de 1 km, urmat de o jogging de 1 km. Faceți rutina de sprint și jog de cel puțin 2 mile (3,2 km). Depășiți acoperirea. Odată ce ați atins limitele de durată, luați notă de timpul și locația executării. Păstrați acest lucru ca fiind distanța / durata minimă și încercați să bateți numărul respectiv. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, ridicați linia de bază. Faceți o răcoare. După fiecare alergare, nu doriți să opriți. Rulați fuga până când ritmul cardiac este moderat. Apoi întinde-te.
  3. Faceți un angajament.
    3
    Faceți un angajament. Nu renunți la regimul tău, nu-ți spui că o vei face mâine, nu-ți spui că ești prea obosit și nu-ți spui că ești prea ocupat. Fugiți dimineața pentru a reuși.