Cum să ieșiți dintr-o depresiune

Vorbiți cu un terapeut. Un terapeut vă va ajuta să lucrați prin problemele pe care le aveți în acest moment. Un terapeut vă poate ajuta să vă educați despre depresia dvs., care este o componentă importantă și sa demonstrat că reduce depresia. [1] Dacă nu vă place ideea terapiei tradiționale, examinați variațiile unice ale acesteia. Animalele, arta, drama / psihodrama și terapia muzicală funcționează prin combinarea terapiei bazate pe vorbire a unui consilier cu o abordare bazată pe activități care vă ajută să depășiți depresia. Adresați-vă prietenilor sau familiei pentru recomandările psihologilor locali. S-ar putea să fiți surprinși de numărul de persoane pe care le cunoașteți care vizitează un consilier în mod regulat. Solicitarea unei persoane de încredere vă poate ajuta, de asemenea, să transferați un anumit grad de încredere terapeutului înainte de a începe să vă întâlniți, făcându-vă mai multe șanse să vă recuperați rapid.

Faceți timp pentru oameni pozitivi. Asistența socială este esențială pentru a ieși dintr-o depresiune și vă poate ajuta să faceți față cu evenimentele de viață stresante (schimbări de locuri de muncă sau pierderi, etc.). [2] [3] Sprijinul acordat de ceilalți poate contribui, de asemenea, la reducerea gândurilor negative care duc la depresie. Găsiți acei oameni din viața dvs. - prieteni, membri ai familiei sau colegi - care au un impact pozitiv asupra funcționării dvs. zilnice. Sunt încurajatoare? Vă place compania lor? Poți să ieși și să faci lucruri cu ei? Aceștia sunt persoanele cu care doriți să vă petreceți timpul. Faceți planuri în mod regulat - de o dată sau de două ori pe săptămână - pentru a ieși cu un prieten de susținere. Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca grabbing de cafea sau de prânz împreună, sau, probabil, de a lua o excursie de o zi într-un oraș nou sau petrecerea după-amiaza out kayaking. Puteți face planuri pentru a face ceva împreună, doar ieșiți și faceți-i! Creați o distanță cu persoanele pe care le cunoașteți care vă provoacă anxietate sau care nu susțin tulburarea dvs. Timpul petrecut cu ei va agrava probabil starea dumneavoastră și va face mai greu să vă simțiți entuziaști în ceea ce privește recuperarea. Faceți mari planuri pentru viitor cu nerăbdare. Planificați o călătorie de campare sau o scurtă vacanță care să aibă loc câteva luni în jos pe drum. În acest fel aveți evenimente interesante la orizont, care vor fi și mai plăcute odată ce vă veți recupera.

Dați și primiți contact fizic. Atingerea fizică, inclusiv îngrozirea și sexul, eliberează substanțe chimice din creier (oxitocină) care cresc fericirea și sunt legate de o scădere a depresiei [4]. Încadrați-vă cu partenerul dvs. și folosiți atingerea fizică pentru a vă ajuta să vă reduceți depresia! Îmbrățișează-ți un prieten. A se ține de mână. Joaca-te cu câinele sau pisica.

Gândiți-vă pozitiv și realist. Ruminarea asupra gândurilor amare și negative este o marcă comercială a depresiei. Aceasta înseamnă că te blochezi gândindu-te mereu la aceleași gânduri negative. Efectuarea de schimbări pentru a opri aceste ruminări negative poate dura timp, dar persistența în această chestiune poate face o diferență majoră. [5] Scrieți toate gândurile automate rău pe care le aveți. Poate părea că nu aveți multe gânduri negative, așa că păstrarea unei liste de toate acestea vă poate oferi o verificare a realității. Văzând atât cantitatea cât și conținutul acestor gânduri vă pot ajuta să identificați modelele neproductive de gândire care contribuie la depresie. Apoi, creați un gând pozitiv sau mai logic pentru fiecare gând negativ pe care l-ați notat. Acest lucru ar putea să arate: "În loc de" sunt urât ", mă voi gândi," sunt unic și frumos, așa cum sunt eu. Nu trebuie să mă conform cu niciun standard societal de frumusețe ". sau gândire irațională. De fiecare dată când aveți un gând negativ, luați decizia conștientă de ao opri. Pentru fiecare gând negativ pe care îl aveți, înlocuiți-l cu unul pozitiv, mai realist. [7] Deși acest lucru poate părea mai degrabă stupid sau ciudat la început, poate face o diferență serioasă în starea dumneavoastră de spirit și funcționare în timp. De exemplu, dacă aveți un astfel de gând, cum ar fi "Știu că se va întâmpla rău", gândiți-vă la modalități alternative de a gândi despre situația de genul: "Acest lucru nu s-ar putea termina atât de rău. Ar putea avea un rezultat bun .“

Plătește-te. Chiar dacă nu credeți imediat, vorbirea de sine pozitivă vă ajută să reduceți depresia și să creșteți sentimentul de bunăstare. [8] Faceți o listă cu cele zece caracteristici fizice preferate și cele zece caracteristici preferate ale personalității voastre. De exemplu, vă place foarte mult culoarea ochilor dvs. și vă place că sunteți o persoană plină de compasiune. Postați-l undeva pe care îl puteți vedea zilnic și repetați elementele de la dvs. când este necesar. Când descoperiți că vă aduceți în jos, conștient vă complimentezi pe ceva. Puteți să vă uitați la lista dvs. pentru a vă aminti de unele dintre cele mai bune calități ale dvs. Accept complimente de la alții ca fiind adevărate. În loc să pună la îndoială motivele lor, pur și simplu sunt de acord că sunt adevărate și le iau ca atare. Acest lucru vă poate ajuta să vă construiți stima de sine înapoi și să vă ușurați atât pentru voi cât și pentru ceilalți atât pentru a vă oferi mai multe complimente.

Fiți deschisi la posibilități. Gândurile și sentimentele negative care vin cu depresia pot face dificilă asumarea de riscuri sau împingerea. Încercați să vă reamintiți că aceste vederi negative sunt rezultatul depresiei și nu reflectă cu exactitate întreaga capacitate. Faceți pași mici spre îndeplinirea obiectivelor dvs. și pot părea mult mai ușor de realizat. [9] Împărțiți sarcinile sau obiectivele mai mari în cele mai mici și permiteți-vă să faceți ceea ce puteți atunci când puteți. Amintiți-vă că recuperarea dvs. nu va fi imediată. Va dura ceva timp pentru a începe să vă simțiți mai bine, dar este posibil. Gândiți-vă la senzația de a vă simți puțin mai bine astăzi și la modul în care puteți face acest lucru, în loc să vă concentrați pe sarcina mai mare de a te simți complet înapoi în normal în câteva luni. Fii realist și evitați perfecționismul. Dacă vrei să-ți exersezi în fiecare zi timp de treizeci de minute, dar pierzi câteva sau nu te duci atât de mult, e în regulă. Puteți continua să lucrați la obiectivul dvs. a doua zi.

Faceți față unui filtru negativ. Gândirea cronică poate fi uneori rezultatul unui filtru pe gândurile tale. Acest filtru va bloca experiențele bune, doar vă permite să vedeți rău. De exemplu, data în care ați trecut noaptea trecuta ar putea fi amintit doar pentru un comentariu ciudat pe care l-ați făcut mai degrabă decât pentru restul conversației și sărutului de la sfârșit. Luați binele cu cel rău, mai degrabă decât unul sau altul. Fii specific în loc de overgeneralizare pe baza unei singure experiențe negative. Dacă te lupți cu un singur lucru, ești probabil să filtrezi de fiecare dată când ai reușit. Amintiți-vă că o singură experiență nu este totul pentru toate gândurile și comportamentele. Dacă întâmpinați un singur eveniment care are mai rău decât bine, rețineți că acesta a fost doar un singur eveniment într-un lanț de evenimente, multe dintre ele fiind mai bune decât erau mai rele.

Concentrați-vă asupra sănătății. Sănătatea slabă poate duce la o depresie crescută și la o mai mică fericire sau bunăstare generală [13]. Uitați-vă la sănătatea voastră generală și evaluați-vă sincer. Identificați legăturile posibile legate de sănătate cu depresia. De exemplu, depresia poate implica scăderi (insomnie) sau creșteri ale somnului (hipersomnie), modificări semnificative ale greutății (câștigarea sau pierderea unei cantități mari) și oboseală. [14] Faceți o listă a obiectivelor de sănătate pe care credeți că le puteți realiza, cum ar fi pierderea în greutate, exercițiul fizic sau mâncarea mai sănătoasă. Consultați un medic dacă aveți orice probleme de sănătate care nu au fost încă luate în considerare. Uneori, depresia poate fi cauzată de medicație, consumul de substanțe sau de o afecțiune medicală. Asigurați-vă că sunteți examinat de un medic pentru orice alte posibile cauze ale simptomelor depresive.

Exercițiu în mod regulat. "Mitul" nu este un mit; exercițiul eliberează endorfinele din creier care vă dau un impuls semnificativ. În plus, exercițiul fizic este un tratament eficient pentru reducerea depresiei în timp [15]. Scopul pentru creșterea batailor inimii la 120-160 bătăi pe minut timp de treizeci de minute pe zi pentru a vă ridica nivelul endorfinei. Exercițiile tradiționale, cum ar fi alergarea și halterofia, nu sunt singurele mijloace de creștere a frecvenței cardiace. Încercați o varietate de exerciții cum ar fi înotul, drumeții, dansul, jocul sportiv, cai de echitatie și yoga [16] pentru a vă obține endorfinele. Dacă nu aveți treizeci de minute din cauza unui program încărcat, încercați o lumină care se întinde acasă sau o plimbare cu bicicleta rapidă pentru a lucra. Acestea vă pot ajuta să vă măriți starea de spirit.

Mânca sănătos. Nu numai că mâncarea nesănătoasă te face să te simți lent și letargic, poate contribui la depresia ta. [17] Adulții mai în vârstă care sunt deprimați, de asemenea, tind să mănânce mai puține fructe și legume. [18] Combate acest lucru prin consumul alimentelor sănătoase cu legături la schimbări pozitive în starea de spirit. Acizii grași omega-3 s-au dovedit a fi corelați cu reducerea simptomelor depresiei, așa că mâncați alimente bogate în aceste substanțe nutritive de două până la trei ori pe săptămână. [19] Acestea includ pești, cum ar fi somonul, sardinele, păstrăvul și tonul; precum și nuci, semințe de in și ulei de măsline. Evitați alimentele foarte prelucrate. Acestea sunt responsabile pentru cântărirea corpului în jos și reducerea energiei. În schimb, mergeți la alimente întregi, inclusiv cereale, legume și fructe, care vă ajută să vă creșteți energia. Protejați-vă mintea cu alimente creierului. Există multe alimente și substanțe nutritive care vă pot ajuta să vă recuperați de la boli mintale și să-l protejați de alte probleme pe drum.

Mai dormi mai bine. Depresia este asociată adesea cu prea multă somnolență (hipersomnie) sau prea puțin (insomnie). Deși rămâneți până la ora 1 am și vă trezesc la ora 11 dimineața, ar putea fi lucrurile dvs., având un program de somn neorganizat sau prelungit poate contribui la înrăutățirea simptomelor depresiei. Cel mai bun moment de a dormi este atunci când este complet întunecat în afara, deoarece acesta este momentul în care corpul dumneavoastră începe să creeze melatonina (un hormon natural responsabil pentru inducerea somnolenței). Încercați să adormiți în același timp în fiecare noapte, după ce a devenit întunecată, dar nu atât de târziu încât veți petrece mai mult timp dormind când este luminos în afară decât este întunecată. Căutarea unui timp de culcare în jurul orei 22:00 este un obiectiv bun. Treziți-vă în același timp în fiecare dimineață, astfel încât corpul dvs. să se obișnuiască cu programul dvs. de somn. Probabil că va trebui să folosiți o alarmă la început, dar pe măsură ce vă continuați, corpul se va trezi în mod natural în funcție de program. Faceți o pauză de la lumina puternică a ecranelor telefonului, computerului și tabletei înainte de culcare. Acestea pot reduce la minimum producția de melatonină și vă vor face mai greu să vă simțiți obosiți și să adormiți în timp util. [20] Dacă lucrați la o schimbare nocturnă (în timpul nopții de la pm până la am), întreruperea somnului poate cauza nereguli în ciclul de somn-trezire. Obțineți cât mai multă somn pe măsură ce vă aflați în timpul liber și luați NAP. Dacă puteți, schimbați programul dvs. la ore normale în timpul zilei.

Evitați drogurile și alcoolul. Acestea sunt responsabile pentru o serie de efecte dăunătoare pentru sănătate și nu ar trebui utilizate în exces. Utilizarea alcoolului poate crește riscul de apariție a agravării depresiei. [23] Dacă sunteți în prezent un consumator de droguri și alcool, lucrați cu un medic și un terapeut pentru a reduce sau elimina în siguranță consumul.

Ridicați un hobby vechi. Un simptom comun al depresiei este lipsa dorinței de a face lucruri în care ați găsit o plăcere. În loc să continuați să evitați aceste activități, luați inițiativa de a le începe din nou! Dacă obișnuiai să iubiți lectura, să jucați sporturi sau să faceți drumeții, faceți din nou acele lucruri în mod regulat. Dacă descoperiți că hobby-urile vechi continue nu sunt fezabile, ridicați unul nou. Uitați-vă la clasele care sunt oferite la nivel local sau încercați ceva în care ați fost întotdeauna interesați. Uitați-vă la clasele de artă și activitățile de aventură pentru căi minunate de a vă ușura depresia. Începe să faci aceste hobby-uri ori de câte ori ai timp pentru ei. La început, ei se pot simți plictisiți sau lipsiți de importanță, dar în timp vor deveni din nou plăcuți și veți aștepta la momentele în care veți avea șansa de a participa.

Iesi afara. Vitamina D pe care o obțineți de la lumina soarelui sa dovedit a ajuta la reducerea depresiei [24]. Petreceți treizeci de minute pe zi la soare (ochelari de soare) și înmuiați în bunătatea vitaminei D pe care o are de oferit. Sau, puteți lua vitamina D în formă de pilule ca supliment. Luați-vă lumina soarelui într-un parc local sau în rezervație naturală pentru a combina cele mai bune lumini solare cu frumusețea naturii. [25] Aflându-se în afara vieții, lucrurile în creștere pot ajuta la revigorarea simțurilor și vă vor da mai multă energie și concentrare. Expunerea la lumina solară poate, de asemenea, ajuta organismul să-și regleze ritmul circadian, care controlează când ești treaz și adormit. Această expunere vă poate ajuta să vă simțiți mai treaz în timpul zilei și obosiți noaptea, oferindu-vă mai multă energie în momentele potrivite. Dacă acesta are tendința de a fi ploios și gri în mod regulat în locația dvs., căutați să obțineți o cutie de terapie cu lumină. Aceasta este o lampă specială care imită razele soarelui, îmbunătățind starea de spirit. [27]

Practicați meditația minunată. Studiile sugerează că meditația conștientă poate aduce beneficii celor care se confruntă cu depresie și anxietate. [28] Practica vă poate ajuta să începeți să vă antrenați mintea pentru a recunoaște gândurile negative și neproductive și să nu le acceptați ca fiind adevăr. În timpul unei meditații atente, veți găsi o poziție confortabilă și așezată pe loc și vă veți concentra pe respirație. Pe măsură ce vă așezați și respirați, încercați să vă concentrați atenția asupra momentului prezent, recunoscând grijile sau gândurile negative, dar recunoscându-le ca fiind doar: gânduri, nu adevăruri. [29] Meditația necesită timp și practică. Ea poate dura mult timp pentru a vă îndrepta atenția asupra momentului prezent, mai ales dacă sunteți obișnuiți cu rumânarea în trecut sau cu îngrijorarea cu privire la viitor. Încercați să fiți răbdători și amintiți-vă că acest lucru poate fi un tratament extrem de eficient dacă rămâneți cu el.

Aveți grijă de un lucru viu. Studiile au arătat că persoanele care sunt responsabile pentru îngrijirea unui lucru viu - o plantă sau un animal de companie - se recuperează mult mai repede de la depresie decât cei care nu-și dau efectul. [30] [31] Începeți o grădină mică, cumpărați o plantă destul de în ghivece, sau obțineți o aur de mică îngrijire și aveți grijă de ea. Având o viață mică de responsabilitate vă va oferi ceva de lucru și vă dau mai multe motive pentru a fi productiv în timpul zilei. Nu simți că trebuie să sari și să cumperi un Husky; o planta sau un animal mic este suficient pentru a beneficia de beneficiile pentru sanatatea mintala. Dacă ați fi fost de gând să cumpere un animal de companie înainte de depresie, deși, uita-te la cumpărarea unul acum. Oferiți voluntar la o fermă locală sau împrumutați un animal de companie prieten pentru a intra în contact cu animalele, fără a se angaja să dețineți unul. Petreceți câteva ore în fiecare săptămână cu un animal de alegere pentru a vă reduce anxietatea și depresia. [32]

Oferiți-vă timp. Ajutarea altora poate fi un predictor puternic al bunăstării și al identității pozitive. [33] Uitați-vă la organizațiile locale care au nevoie de voluntari și vă petrec timpul pentru a lucra pentru ei. Fiind un ajutor la banca locală de hrană sau la echipajul de curățare a parcului, vă va oferi inițiativa de a face lucruri în afara casei, de a vă face să vă simțiți necesar și de a vă oferi mai multă șansă de a socializa. Luați în considerare uciderea a două păsări cu o piatră și a voluntarilor la centre care oferă alte beneficii terapeutice. De exemplu, faceți voluntar la un adăpost pentru animale pentru a obține timpul animalului dvs. sau pentru a renunța la ceva timp pentru a vă ajuta să clarificați trasee pentru a obține doza zilnică de exerciții fizice și de lumina soarelui la o dată. Începeți puțin pentru a nu vă copleșiți la început. Supraîncărcarea programului dvs. la inițierea transferului va face ca experiența să fie mai puțin plăcută și vă va face mai puțin probabil să vă mențineți în viitor. De exemplu, începeți prin voluntariat timp de o oră sau două pe săptămână și încetiniți munca în mai multe ore dacă vă bucurați de ea.

Utilizați abilități de relaxare. Un factor major al depresiei este anxietatea, deci iau măsuri pentru a reduce anxietatea în viața ta prin relaxare. [34] Aceasta include evitarea factorilor de stres care știți că sunt legați de depresie, în special persoanele și problemele legate de muncă. Luați băi, vizitați un spa, citiți o carte - faceți tot ce vă ajută să vă relaxați. De asemenea, puteți învăța relaxarea progresivă a mușchilor, care este o tehnică în care strângeți și eliberați o zonă musculară la un moment dat, începând de la degetele de la picioare până la fața dvs. [35] Eliberarea treptată a tensiunii ajută la ameliorarea stresului și la inducerea relaxării.