Cum să te culci mai devreme

V-ați hotărât că aveți nevoie de mai mult somn, iar faptul că vă culcați mai devreme este calea de urmat. Dar, cu atâtea distracții și lucruri care ne pot face să ne trezim noaptea, acest lucru este mai ușor de zis decât de făcut. Din fericire, există modalități de a vă ajuta să vă pregătiți corpul și mintea, astfel încât să vă puteți atinge obiectivul de a dormi mai devreme, și treziți-vă senzația de bine odihnă.

Cap 1
Decide când să mergeți la pat

  1. Decide ce înseamnă să te culci mai devreme pentru tine.
    1
    Decide ce înseamnă să te culci mai devreme pentru tine. "Era" și "euro" sunt termeni relativi în descrierea timpilor de somn. Mult depinde de momentul în care trebuie sau puteți să vă treziți în fiecare zi și cât de mult dormiți. Există unele variații de la persoană la persoană, dar, în general, adulții au nevoie de 7,5 până la 8,5 ore de somn pe zi. [1] Copiii (în vârstă de 5 ani și peste) și adolescenții vor avea nevoie de mai mult somn decât acesta, variind între 8,5 și 11 ore. Sugarii și copiii mici vor avea nevoie și mai mult.
  2. Alegeți un timp de culcare bun.
    2
    Alegeți un timp de culcare bun. Alegeți o durată de culcare care este destul de devreme pentru ca dvs. să obțineți cantitatea potrivită de somn, în funcție de vârstă și program. Dacă doriți să aflați cât de mult aveți nevoie de somn sau de a primi, luați în considerare utilizarea unui jurnal de somn. [2] Înregistrează-te simplu când te duci în pat în fiecare noapte și când te trezești în fiecare zi și calculează orele de somn pe care le aveai între ele. Dacă vă înregistrați somnul pentru câteva zile sau săptămâni, atunci puteți să calculați și cantitatea medie de somn.
  3. Recunoașteți că somnul neadecvat poate fi nesănătos.
    3
    Recunoașteți că somnul neadecvat poate fi nesănătos. Păstrarea până târziu poate fi nesănătoasă atunci când devine un obicei pe termen lung. Mergând la culcare târziu și dormind pot contribui la creșterea în greutate și la diabet, se corelează cu nutriția săracă și alte probleme. Doar recunoașterea importanței necesităților de somn vă poate ajuta să începeți să vă îmbunătățiți situația.
  4. Recunoașteți că un somn bun este necesar pentru funcția optimă a creierului.
    4
    Recunoașteți că un somn bun este necesar pentru funcția optimă a creierului. Faptul că nu dormiți suficient poate avea un impact negativ asupra memoriei, vigilenței, focalizării și altor funcții cognitive. [5] Dacă doriți să reușiți în școală, la locul de muncă sau în alte activități, permiteți-i să vă motiveze să vă culcați devreme. Dacă trebuie să tragi un școală sau un loc de muncă, șterge-ți programul în ziua următoare, astfel încât să te concentrezi doar pe aceste sfaturi pentru a te culca devreme. Va trebui să vă recuperați din cauza lipsei de somn.

Cap 2
Pregătirea pentru somn în timpul zilei

  1. Evitați stimulanții și depresanții.
    1
    Evitați stimulanții și depresanții. Dacă încercați să dormiți devreme, evitați cafeaua și alte produse cofeină, nicotină și alți stimulenți. Efectele lor pot dura câteva ore, ceea ce face greu să te culci când vrei. Și în timp ce depresivii ca alcoolul pot să vă facă inițial să vă simțiți somnoroși, pot să vă deranjeze somnul. [7] Pilulele de dormit sunt adesea folosite ca mijloc de a induce somnul. Cu toate acestea, acestea pot fi adesea obișnuite, pot afecta memoria și abilitățile motorii și, de fapt, pot perturba modelele de dormit. [8] Există multe tipuri diferite de pilule de dormit, iar efectele lor variază, deci trebuie să urmați cu atenție instrucțiunile din toate tabletele pe care le-ați luat și să le prescrisi și să discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți întrebări sau nelămuriri.
  2. Nu mănânci prea mult noaptea.
    2
    Nu mănânci prea mult noaptea. Ultima dvs. masă ar trebui să fie nu mai puțin de 2 sau 3 ore înainte de culcare. [10] Dacă mâncați o masă mare aproape de culcare, poate fi dificil să dormiți și să rămâneți adormit.
  3. Evitați exercitarea prea aproape de culcare.
    3
    Evitați exercitarea prea aproape de culcare. Exercițiile regulate vă vor ajuta să vă reglați modul de somn, dar nu ar trebui să vă exersați prea aproape de timpul de culcare. Exercitarea are un efect stimulativ care ar putea face greu să meargă mai devreme la culcare. [11] [12]
  4. Limit NAP.
    4
    Limit NAP. Naps poate ajuta dacă sunteți obosit, dar ar trebui să evitați lungi de somn (mai mult de o jumătate de oră), și NAP aproape de culcare. În caz contrar, este posibil să aveți probleme la culcare devreme. [13]
  5. Monitorizați condițiile de iluminare, în special la sfârșitul zilei.
    5
    Monitorizați condițiile de iluminare, în special la sfârșitul zilei. Cât de mult și în ce fel de lumină sunteți înconjurați are un efect direct asupra tiparelor de somn. Luați multă lumină naturală dimineața și în timpul zilei, apoi țineți luminile dimineți în timpul nopții. [14] Acest lucru vă va ajuta să vă culcați mai devreme. Purtarea de ochelari de soare mai târziu în zi diminuează lumina, ceea ce vă poate ajuta să deveniți somnoros la timp. [15] Evitați televizoarele, computerele, tabletele, smartphone-urile și dispozitivele similare atunci când încercați să vă culcați mai devreme, deoarece lumina albastră din ecranele electronice perturbă înclinația corpului spre somn. [16] Dacă lucrați noaptea și trebuie să dormiți în timpul zilei, purtați ochelari galbeni sau portocalii. Acest lucru va bloca lumina albastră, ceea ce înseamnă că corpul vostru rămâne treaz. [17]

Cap 3
Stabilirea mediului potrivit pentru somn

  1. Stabiliți o rutină de somn.
    1
    Stabiliți o rutină de somn. Obțineți-vă corpul și mintea obișnuite pentru a dormi mai devreme făcând aceleași lucruri în fiecare noapte înainte de a merge la culcare. [18] Faceți tot ce vă relaxează: citiți o carte, faceți o baie sau un duș, ascultați muzică relaxantă etc. Mulți oameni găsesc că băuturile calde sau ceaiul le pot ajuta să devină confortabile și somnoroase (stați departe de băuturile cu cofeină). Ceaiul de musetel este o alegere bună deoarece are un efect calmant. [19] Exercițiile de meditație și / sau respirație sunt, de asemenea, recunoscute ca tehnici de calmare [20]. Un exercițiu simplu de respirație este să inhalezi pentru un număr de 3 sau 4, apoi expirați pentru un număr de șase sau opt. [21] Câteva repetări de acest lucru pot fi foarte utile atunci când încercați să vă liniștiți și să vă culcați mai devreme.
  2. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este relaxant.
    2
    Asigurați-vă că dormitorul dvs. este relaxant. [22] Aceasta înseamnă că aveți o saltea confortabilă, lenjerie de pat etc. Unele persoane consideră util să utilizeze ajutoare pentru a diminua distragerile din exterior, cum ar fi dopurile de urechi sau zgomotul alb al unui ventilator mic sau al altui dispozitiv.
  3. Du-te în pat când te simți obosit.
    3
    Du-te în pat când te simți obosit. Dacă vă simțiți obosit, înseamnă că trebuie să vă culcați. [25] Nu vă obligați să rămâneți treaz. Pe de altă parte, dacă nu sunteți obosit, nu încercați să vă forțați să dormiți. Dacă sunteți obosit, dar nu puteți să adormiți în 20 de minute, apoi să vă ridicați și să faceți ceva calmant sau plictisitor (evitați dispozitivele electronice, exercițiul, lucrați, mâncați etc.) până când vă simțiți obosiți din nou. În cele din urmă, ar trebui să puteți ajunge mai devreme la culcare.

Cap 4
Efectuarea unui somn timpuriu un obicei

  1. Asigurați-vă că timpul de culcare este consistent.
    1
    Asigurați-vă că timpul de culcare este consistent. Mergând la culcare în același timp în fiecare noapte, vă veți îmbunătăți somnul și veți putea să dormiți mai devreme. [27]
  2. Nu vă așteptați imediat schimbări uriașe.
    2
    Nu vă așteptați imediat schimbări uriașe. Dacă încercați să vă schimbați programul de somn la o dată mai devreme, nu vă așteptați să faceți o schimbare drastică într-o singură noapte. Încercați să efectuați modificări în pași incrementali. De exemplu, dacă ați dormit la ora 11:00 și decideți că vreți un timp de culcare mai devreme de 10:00, nu așteptați să faceți saltul înapoi întreaga oră prima noapte. În schimb, încercați să vă culcați câteva nopți la 10:45, apoi câteva la ora 10:30, apoi câteva la 10:15 înainte de a vă atinge obiectivul de 10:00.
  3. Știți când să contactați un profesionist pentru ajutor.
    3
    Știți când să contactați un profesionist pentru ajutor. Dacă aveți probleme grave de somn, de a rămâne adormit, de a vă deplasa la un timp de culcare mai devreme sau de a păstra un model consistent de somn, ar putea fi un simptom al unei alte probleme sau poate necesita asistență medicală. Dacă aveți îngrijorări, solicitați sfaturi medicale de specialitate. [29]