Cum să obțineți subțire în mod natural

Dieturile moderne sau dietele exotice pot fi o metodă costisitoare pentru a încerca să pierdeți în greutate și să deveniți subțire. De asemenea, pot sugera eliminarea anumitor alimente sau a unor grupuri de alimente întregi. Dacă sunteți tipul de persoană care ar dori să continue cu o dietă bine echilibrată și să piardă în greutate în mod natural, săriți programele de dietă comercială. Există mici schimbări pe care le puteți face dieta, exercițiul și stilul de viață, pentru a vă ajuta să deveniți mai subțire într-un mod mai natural.

Cap 1
Schimbarea obiceiurilor dvs. de hrănire

  1. Mănâncă până vei fi mulțumit.
    1
    Mănâncă până vei fi mulțumit. Corpul tau are abilitatea de a "numara calorii" si de a gestiona dimensiunile portiunilor. Mâncarea numai până când sunteți mulțumit vă poate ajuta să tăiați calorii suplimentare și să respectați dimensiunile porțiilor mai mici. [1] Multe programe de alimentație sau de dietă comercială vă vor număra calorii, puncte sau carbohidrați. Este posibil să nu fie ușor. De asemenea, poate fi frustrant să faci pe termen lung. Învățând să acorzi atenție semnalelor corpului tău și permițându-ți corpului să-ți dicteze porțiile și caloriile este o metodă mult mai naturală de pierdere în greutate. Nu mai mânca când simți că ești mulțumit. Asta înseamnă că nu mai trebuie să vă simțiți foame. În plus, este posibil să pierdeți interesul pentru mâncarea dvs. și să știți că masa dvs. vă va ține la dispoziție timp de câteva ore. [2] Dacă nu mai mâncați când sunteți plini, atunci ați avut prea multe. S-ar putea să simțiți o senzație de întindere în stomac, un "sentiment plin" sau să vă simțiți oarecum obosiți. Opriți-vă înainte să ajungeți la acest sentiment.
  2. Mănâncă minte.
    2
    Mănâncă minte. Schimbarea felului în care mâncați poate, de asemenea, să vă ajute să pierdeți în greutate. Mâncarea conștientă vă poate ajuta să mâncați mai puțin și să vă simțiți mulțumiți de mai puțină mâncare. [3] Mananca de grijă este ceva care va lua practică, răbdare și timp. Începeți-vă practica conștientă de alimentație eliminând toate distragerile din jurul dumneavoastră atunci când mâncați. Opriți televizorul, telefonul mobil sau laptopurile. Aceste distrageri suplimentare te pot împiedica să te concentrezi pe masă. Luați aproximativ 20 sau 30 de minute pentru a vă mânca întreaga masă. Puneți furculita între mușcături, luați o gură de apă sau discutați cu familia sau prietenii. Atunci când mâncați mai încet, puteți deveni mai conștienți de cât de mult mâncați și de a vă opri mai ușor când sunteți mulțumit. Acordați-vă timp și pentru a acorda atenție mâncării și mâncării. Ce gust are? Care sunt texturile? Este o masă colorată? Acordând cu adevărat atenție și concentrându-vă asupra alimentelor dvs. vă poate ajuta să vă încetiniți și să deveniți mai mulțumiți de alimentele dumneavoastră.
  3. Alege alimente proaspete cu proteine.
    3
    Alege alimente proaspete cu proteine. În plus față de a mânca porții mai mici, doriți să alegeți alimente care sunt sănătoase și scăzut în calorii. Alegeți surse mai slabe de proteine ​​pentru a minimiza cantitatea de calorii pe care o consumați. Consumul de proteine ​​din alimentație slabă este mai scăzut în grăsimi, în calorii și mai ridicat în proteine. În plus, ele vă pot ajuta să vă mențineți mult mai mult timp și să vă faceți mai puțin probabil să luați gustări pe tot parcursul zilei. [5] Consumul de alimente bogate în proteine ​​poate include: produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, carne de pasăre, carne de porc, carne de vită macră, fructe de mare, leguminoase și tofu. Încercați să includeți o sursă de proteine ​​slabe la fiecare masă sau gustare. Acest lucru vă va ajuta să vă îndepliniți cerințele zilnice și să vă ajutați în a vă face mai echilibrate mesele.
  4. Mergeți pentru boabe întregi.
    4
    Mergeți pentru boabe întregi. Există două tipuri de cereale pe care le puteți alege - boabe întregi sau boabe rafinate. Alegeți boabe întregi de 100% cât de des puteți pentru cel mai mare beneficiu nutrițional. [6] Cerealele integrale 100% sunt mai puțin procesate și conțin fiecare parte a cerealelor. Ele sunt mai mari în fibre, proteine ​​și alți nutrienți utili. [7] Cerealele integrale pentru cereale includ: ovăz, quinoa, orez brun, mei și pâine integrală și paste făinoase. Boabele rafinate sunt mai prelucrate și conțin mult mai puțini nutrienți decât boabele integrale. Acestea sunt OK pentru a avea ocazional, dar majoritatea alegerilor tale ar trebui să fie cereale integrale.
  5. Faceți jumătate din farfuria dvs. un fruct sau o legumă.
    5
    Faceți jumătate din farfuria dvs. un fruct sau o legumă. Un sfat excelent care vă ajută să gestionați calorii și să creșteți alimentația alimentației globale este să faceți o jumătate din plăcuța dvs. un fruct sau o legume. Atât fructele cât și legumele au un conținut scăzut de calorii, dar sunt bogate în nutrienți. Făcând jumătate din mese sau gustări ale unei alimente foarte scăzute, puteți reduce cantitatea totală de calorii pe care o consumați în fiecare zi. În plus, atât fructele cât și legumele sunt mari surse de fibre. În plus față de proteine, fibrele vă pot ajuta să vă simțiți mai mulțumiți și să rămâneți mai mult satisfăcuți. Acest lucru vă poate ajuta să mâncați mai puțin fiecare masă și să reduceți excesul de gustări. [9]
  6. Limitați alimentele bogate în grăsimi, foarte prelucrate.
    6
    Limitați alimentele bogate în grăsimi, foarte prelucrate. Indiferent dacă urmați o dietă comercială sau un plan mai natural, veți dori să limitați alimentele cu conținut mai mare de calorii, mai mari de grăsimi prelucrate. Aceste tipuri de alimente nu ajută la scăderea în greutate. [10] Alimentele prelucrate sunt de obicei mai ridicate în calorii și mai scăzute în nutrienți. În timpul procesării lor, ei sunt deseori desprinși de toată nutriția benefică [11]. Alimentele procesate pot cuprinde o mare varietate de alimente, inclusiv alegeri nutritive și sănătoase. De exemplu, salata pre-spălată este considerată o hrană prelucrată, însă este o alegere nutritivă. Scopul este de a evita alimente precum: produse de patiserie, prăjituri, prăjituri, carne prelucrată, mese congelate și mese de televiziune, conserve cu adaos de zaharuri, chipsuri și biscuiți.
  7. Bea suficienta apa.
    7
    Bea suficienta apa. Hidratarea adecvată este importantă pentru sănătatea generală, dar vă poate ajuta să pierdeți în greutate în mod natural. Este de obicei recomandat să beți cel puțin 8 pahare de apă zilnic, dar poate fi benefic să beți chiar până la 13 pahare. Acest lucru depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate. [12] Când sunteți deshidratat cronic, este mai probabil să vă simțiți foame mai mult pe parcursul zilei. Acest lucru vă poate determina să mâncați mai mult sau mai mult decât este necesar. [13] De asemenea, beți un pahar mare de apă chiar înainte de masă, ceea ce vă poate ajuta să scădeți foamea și să vă umpleți, pentru a vă mânca mai puțin la masă.

Cap 2
Schimbarea stilului tău de viață

  1. Creșteți activitatea de bază.
    1
    Creșteți activitatea de bază. Exercitarea și activitatea sunt foarte importante pentru pierderea în greutate. Este o modalitate firească de a vă ajuta să vă măriți calorii și să scăpați în greutate. Activitatea de bază este tipul de exerciții pe care le faceți deja în mod regulat. Acest lucru ar putea fi de mers pe jos și de la mașina dvs. sau de a face treburile de uz casnic. [14] Creșterea activității inițiale este o modalitate excelentă și simplă de a vă ajuta corpul să ardă calorii suplimentare. [15] Gândiți-vă la întreaga zi sau săptămână. Unde puteți adăuga mai multă mișcare? Puteți merge mai departe sau mai des? Poți să iei scările în locul ascensorului? Poți să stai la birou sau să stai în timpul show-ului tău preferat?
  2. Includeți exerciții regulate.
    2
    Includeți exerciții regulate. În plus față de activitatea de bază, este important să includeți activitatea fizică regulată, planificată și structurată. Acest lucru vă ajută să vă sprijiniți pierderea în greutate. Profesionistii din domeniul sanatatii recomanda de obicei sa faceti aproximativ 150 de minute de activitate aerobica in fiecare saptamana. Acest lucru echivalează, de asemenea, cu aproximativ 2 1/2 ore pe săptămână. [16] Scopul pentru o activitate de intensitate moderată cum ar fi: mersul pe jos / jogging / alergare, înot, dans, cursuri de aerobic sau folosind eliptic. De asemenea, includeți 2 sau 3 zile de antrenament de forță. O pregătire regulată de rezistență vă va ajuta să construiți o masă musculară slabă și să creșteți capacitatea corpului de a arde calorii chiar în repaus. [17]
  3. Mai dormi.
    3
    Mai dormi. Obținerea unui somn regulat și odihnitor este foarte important pentru sănătatea ta. Acesta este timpul în care corpul se odihnește, se recuperează și se repară. Studiile arată că acei oameni care nu dorm suficient sau nu dorm prea bine cântăresc mai mult decât cei care fac. [18] În plus, aceleași studii menționează că atunci când nu dormiți suficient în fiecare noapte aveți niveluri ridicate de ghrelin sau de hormonul dvs. de foame. Acest lucru face mai greu să rămânem la dimensiunile porțiilor potrivite sau să stați departe de gustări excesive. Scopul pentru cel puțin 7 până la 9 ore de somn în fiecare noapte. De asemenea, încercați să dezactivați sau să eliminați distragerile, cum ar fi televizoarele sau telefonul, înainte de a merge la culcare. [19]
  4. Gestionați stresul.
    4
    Gestionați stresul. Gradul scăzut de stres cronic, este obișnuit și greu de evitat. Cu toate acestea, stresul continuu poate face dificilă scăderea în greutate. [20] Stresul este o emoție naturală care poate afecta pe toată lumea. Cu toate acestea, atunci când nu se administrează bine, stresul poate determina eliberarea crescută a cortizolului. Acest lucru vă poate spori senzația de foame, vă poate face mai obosit și puteți face corpul să "se agațe" pentru a greuta "mai ușor". [21] Încercați să vă de-stresați și să vă relaxați în mod regulat. Este important să găsiți activități pe care le puteți face pentru a vă ajuta să faceți față stresului. Încercați: ascultați muzică, meditați, mergeți la plimbare, citiți o carte bună sau discutați cu un prieten. Dacă aveți dificultăți continue în gestionarea nivelului stresului, vă recomandăm să vedeți un terapeut. Acești profesioniști în domeniul sănătății vor putea să vă ofere orientări mai precise privind gestionarea stresului.

Cap 3
Gestionarea pierderii naturale în greutate

  1. Luați măsurători.
    1
    Luați măsurători. Când încerci să devii natural și să pierzi o greutate, va fi util să-ți urmărești progresul. [22] Când îți urmărești progresul, poți să-ți dai seama dacă planul tău curent sau planul de exerciții fizice funcționează sau nu. De exemplu, dacă nu pierdeți greutate, este posibil să trebuiască să mâncați mai puțin sau să faceți mai mult. Asigurați-vă că vă urmăriți greutatea. În mod ideal, cântăriți-vă de una sau două ori pe săptămână. Acest lucru vă va oferi o privire precisă asupra progresului dvs. [23] De asemenea, urmați măsurătorile. Când doriți să obțineți subțire, cel mai probabil doriți să obțineți mai puțin în plus față de a vedea pierderea în greutate. Urmăriți măsurătorile bustului sau pieptului, măsurătorile șoldului, taliei și coapsei. Re-măsurați-vă o dată pe lună pentru o vizualizare corectă a progresului dvs.
  2. Porniți un jurnal.
    2
    Porniți un jurnal. Ori de câte ori încercați să pierdeți în greutate, schimbați dieta sau stilul de viață, începerea unui jurnal poate fi utilă. [24] Luați note cu privire la obiectivele dvs. de scădere în greutate. Aceasta înseamnă notarea greutății dvs. curente, cântăririlor săptămânale și cât mai mult trebuie să pierdeți. Acesta poate fi un motiv motivant pentru tine de a rămâne pe drumul cel bun. De asemenea, monitorizarea alimentelor în mod regulat a fost dovedit pentru a vă ajuta să piardă în greutate, de asemenea. Aceasta este o formă de responsabilitate care vă poate ține pe drumul cel bun.
  3. Construiți un grup de asistență.
    3
    Construiți un grup de asistență. Un grup de suport este o parte esențială a planului dvs. de scădere în greutate. Studiile au arătat că persoanele care au un grup de sprijin atunci când încearcă să piardă în greutate, au mai mult succes decât cei care nu au acest lucru. [25] Discutați cu prietenii, membrii familiei sau colegii cu privire la planul de pierdere în greutate și dorința de a obțineți subțire natural. Există cel mai probabil alți oameni care ar fi interesați să vă alăture. Este mai distractiv și poate fi mai motivat să facă acest lucru cu un prieten. De asemenea, luați în considerare căutați grupuri sau forumuri de asistență online. Puteți beneficia de mai multe persoane în orice moment al zilei pentru ajutor și asistență suplimentară.