Cum să obțineți mușchii mari folosind gantere

Dumbbells sunt printre cele mai frecvent utilizate piese de echipamente de exerciții în sali de mese profesionale și acasă din întreaga lume. Întreaga antrenament poate fi proiectat în jurul ganterelor care vor produce rezultate incredibile în ceea ce privește puterea și dimensiunea. Tot ce stă între tine și corpul pe care-l vrei este un fier mic și o mulțime de efort.

Cap 1
Elaborarea unui plan de antrenament

  1. Determinați obiectivele de fitness.
    1
    Determinați obiectivele de fitness. Există multe motive pentru care s-ar putea dori să vă măriți masa musculară și există multe antrenamente concepute special pentru a vă ajuta să obțineți orice rezultat dorit. Constructorii de caroserie vor dori să acorde o atenție deosebită formării mușchilor prin formare specifică de ridicare, în timp ce lifturile de putere vor fi concentrate pe funcția asupra esteticii. Fie vor fi mai stricte cerințele dietetice. [1] Stivuitoarele ocazionale care pur și simplu doresc să crească în puterea și dimensiunea nu va trebui să vă faceți griji la fel de mult despre ciclurile de pregătire a concurenței și să aveți cea mai mare libertate în restricțiile dietetice.
  2. Decideți-vă programul.
    2
    Decideți-vă programul. Majoritatea oamenilor văd mai mult succes în mărimea musculară și dezvoltarea puterii prin utilizarea tehnicii de "antrenament muscular complet", în care lucrați numai mușchii specifici în fiecare zi. [2] Pentru a vă maximiza câștigurile, va trebui să creați un program și să vă lipiți de el. Începătorii ar trebui să se asigure o zi de odihnă sau cardio între fiecare zi de ridicare grele pentru a permite mușchilor să se recupereze. Antreprenorii avansați se pot descurca mai des, dar acordând o atenție specială pentru a evita ca aceleași grupuri musculare să lucreze mai multe zile la rând. [3] Restul este la fel de important ca și exercițiul fizic în ceea ce privește dezvoltarea musculară, așa că nu treceți de zilele de odihnă și nu puteți dormi într-o noapte bună [4]
  3. Obțineți echipamentul potrivit.
    3
    Obțineți echipamentul potrivit. Veți avea nevoie de gantere multiple pentru a putea crea un plan de antrenament solid. Fiecare lift poate necesita greutăți diferite și va trebui să măriți greutatea pe care o utilizați pe măsură ce progresați. Cele mai multe sali de sport profesionale oferă o gamă largă de gantere în greutăți cuprinse între 1-2 kilograme până la 150 de persoane. Achiziționarea propriilor dumbbelluri poate fi o cheltuială mai mare pentru a începe, dar ar putea economisi bani pe termen lung datorită calității de membru în sala de gimnastică taxele. Multe gantere sunt vândute sub 1 dolar per kilogram la magazinele de echipamente de fitness și la comercianții cu amănuntul mari precum Walmart și Sears. Veți avea nevoie de două greutăți potrivite pentru multe ascensoare.

Cap 2
Stabilirea regimului dvs.

  1. Împărțiți antrenamentele în grupuri musculare.
    1
    Împărțiți antrenamentele în grupuri musculare. Cea mai bună modalitate de a construi rapid muschii este să vă împărțiți antrenamentul în grupuri de mușchi împărțite, permițându-vă să vă relaxați în timp ce faceți între antrenamente. Faceți piept și înapoi luni. Faceți picioarele miercuri Faceți umerii și brațele vineri. [5]
  2. Utilizați ascensoare în piept pentru a vă dezvolta mușchii pectorali.
    2
    Utilizați ascensoare în piept pentru a vă dezvolta mușchii pectorali. Există mai multe tipuri de exerciții de piept care ajută la dezvoltarea pieptului. Încearcă una din următoarele acțiuni: Bench Press Bench: se așază pe bancă cu o dumbbell potrivită în fiecare mână. Puneți picioarele pe podea și apăsați greutățile în sus spre tavan. [6] Ginga de muște: de la aceeași poziție de plecare, și-au extins brațele în lateral, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe corpul dvs., apoi să le presați și să vă lăsați coate, până când se ating de piept. Incline Dumbbell Press: Cu bancul dvs. înclinat la aproximativ patruzeci și cinci de grade, utilizați o gantere potrivită în fiecare mână. Ridicați-le, astfel încât să vă țineți ganterele deasupra pieptului cu coatele îndoite la nouăzeci de grade. Expirați în timp ce apăsați greutățile în sus și în afara cu pieptul până când vă blocați coatele, apoi le întoarceți la început.
  3. Utilizați ascensoare pentru a dezvolta mușchii deltoizi mai mari.
    3
    Utilizați ascensoare pentru a dezvolta mușchii deltoizi mai mari. Există mai multe tipuri de exerciții de umăr care ajută la dezvoltarea acestor mușchi. Încercați una dintre următoarele acțiuni: Alternare Dumbbell Deltoid Raise: Ridicați-vă și mențineți o greutate potrivită în fiecare mână de lângă dvs. Cu coturile drepte, ridicați greutățile de la talie în fața dvs. până când se află la înălțimea umărului, apoi le coborâți înapoi în lateral. Repetați mișcarea cu brațele înclinate la un unghi de patruzeci și cinci de grade, apoi alternați între cele două. [9] Arnold Dumbbell Press: Începeți fie așezat, fie în picioare. Cu o greutate potrivită în fiecare mână, țineți-i cu cotul la un unghi de nouăzeci de grade și greutățile de pe ambele părți ale capului. Apăsați greutățile direct în sus și împreună până când coatele se blochează, apoi reveniți la poziția de pornire. [10] Dumbbell Upright Row: Începeți să stați cu o greutate în mână, odihnindu-vă la talie. Ridicați greutatea de-a lungul corpului până când este alături de piept, apoi coborâți-o înapoi până la talie. [11]
  4. Utilizați ascensoare braț pentru a dezvolta mușchii bicep și tricep mai mari.
    4
    Utilizați ascensoare braț pentru a dezvolta mușchii bicep și tricep mai mari. Există o serie de exerciții care pot ajuta la construirea de arme mai mari. Încearcă următoarele: Buclele Bicep: Începeți să stați în picioare cu greutățile odihnindu-se în părțile laterale. Ținând coatele la corp, mișcați doar jumătatea inferioară a brațului, ridicându-vă o greutate până la umăr, cu palma spre dumneavoastră. Coborâți-l în spate și alterați cu fiecare braț. Extensiile Tricep: Începeți să stați în picioare cu o greutate ridicată direct deasupra capului, cu cotul încuiat. Fără a vă mișca bratul superior, scădeați greutatea în spatele capului, apoi extindeți-l înapoi folosind cotul ca balama. [12] Ciocanele cu ciocan: începeți să stați în picioare cu greutățile odihnindu-se în părțile laterale. Ținând coatele strânse pe corp, mișcați numai jumătatea inferioară a brațelor, ridicându-vă atât greutatea spre umăr, cât și paralelele cu ele, ca și cum ar fi ciocanele. [13] Extensia Tricep mincinos: puneți-vă pe bancă cu o dumbbell în mână. Ridicați-o astfel încât brațul dvs. să fie drept și perpendicular pe corpul dumneavoastră și pe bancă. Țineți bratul superior în timp ce reduceți greutatea în josul capului, apoi extindeți-l înapoi. [14]
  5. Utilizați ascensoarele din spate pentru a vă dezvolta o spate mai puternică.
    5
    Utilizați ascensoarele din spate pentru a vă dezvolta o spate mai puternică. Există o serie de ascensoare din spate pe care le puteți face cu ganterele; încercați unele din următoarele pentru a consolida acest grup de mușchi: Bent Over Two Dumbbell Row: Începeți să stea în picioare cu o gantere în fiecare mână. Îndoiți genunchii și partea inferioară a spatelui cu spatele angajat, astfel încât trunchiul este aproape chiar pe podea, dar ușor înclinat. Coborâți greutățile drepte în jos și trageți-le înapoi spre piept. [15] Ridichea Ridicare: începeți să stați cu o gantere în fiecare mână așezată la talie. Fără a vă mișca brațele, ridicați doar umerii, aduceți greutatea câțiva centimetri, apoi coborâți din nou umerii. [16] Înapoi din spate: Ridicați stomacul pe o bancă înclinată (înclinată la aproximativ patruzeci și cinci de grade) cu o gantere în fiecare mână. Lăsați ganterele să se sprijine liber, apoi ridicați-le spre piept trăgând brațele înapoi.
  6. Utilizați lifturile pentru picioare pentru a dezvolta picioare mai mari.
    6
    Utilizați lifturile pentru picioare pentru a dezvolta picioare mai mari. Există o mulțime de ascensoare care se concentrează pe quad-uri, viței și hamstrings. Începeți cu câteva dintre aceste: Squats Dumbbell: Începeți să stați cu o gantere în fiecare mână care se odihnește lângă tine. Păstrați-vă spatele drept în timp ce vă așezați până când coapsele sunt perpendiculare pe podea, apoi reveniți la picioare. [18] Lunges Dumbbell: Începeți să stați cu o gantere în fiecare mână așezată lângă tine. Păstrați-vă spatele drept pe măsură ce mergeți înainte cu un picior de aproximativ doi metri. Coborâți corpul până când genunchiul din spate se află aproape la sol, apoi mergeți înainte și apăsați înapoi în sus. [19] Dulceață în vârstă: Începeți să stați pe un pas, cu tocurile înclinate și o gantere în fiecare mână, care se odihnește de partea voastră. În timp ce vă mențineți echilibrul, ridicați greutatea cu degetele de la picioare, apoi scăpați-vă înapoi până când călcâiul dvs. este chiar sub pasul.

Cap 3
Crearea unui plan de dieta

  1. Ia mai multe calorii.
    1
    Ia mai multe calorii. Corpul dvs. utilizează alimentele pe care le consumați ca și combustibil, deci dacă veți lucra mai greu, va trebui să luați mai multe calorii pentru a se potrivi. Evitați să mâncați alimente nesănătoase pentru a crește aportul dvs. caloric, deoarece substanțele nutritive contează la fel de mult ca și calorii pentru a vă atinge obiectivele de fitness. [20] În loc să vă concentrați asupra faptului că consumați mai mult, adăugați alimente bogate în calorii și nutrienți în alimentația voastră, cum ar fi fructele cu coajă lemnoasă, untul și fructele uscate. Smoothies poate fi un mod sănătos în a aduce mai multe calorii, precum și substanțele nutritive pe care le va avea corpul pentru a face față formării sporite. Încercați să utilizați fructe proaspete, iaurt grecesc și lichide pe bază de lactate.
  2. Creșteți aportul de proteine.
    2
    Creșteți aportul de proteine. Corpul tău utilizează aminoacizii pe care îi descompune de proteine ​​pentru a-ți repara mușchii obosiți prin exerciții fizice. Pentru a construi mai multe mușchi, va trebui să luați o cantitate mare de proteine. [22] Pentru a dezvolta o masă musculară nouă, ar trebui să luați în fiecare zi aproximativ 0,7 până la 0,8 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală globală. [23] Puteți adăuga proteine ​​în dieta dvs. prin creșterea cantității de carne și pește pe care le consumați. Scuturile de proteine ​​sunt, de asemenea, surse excelente de proteine ​​adăugate.
  3. Asigurați-vă că hidratează.
    3
    Asigurați-vă că hidratează. Hidratarea este esențială dacă doriți să stabiliți un bun program de pregătire a forței. Pentru a rămâne hidratat, beți multă apă în mod regulat, nu doar în timp ce loviți greutățile. Oboseala timpurie poate să apară datorită deshidratării, limitând cantitatea de greutate pe care o puteți ridica și cât timp. A fi deshidratat cu doar 5% poate reduce capacitatea organismului de a lucra cu mai mult de 30%. [25] Efectele negative asupra producției dvs. fizice pot fi măsurate cu deshidratare chiar și extrem de modestă, iar efectele compuse în medii calde. [26]
  4. Luați suplimentele potrivite.
    4
    Luați suplimentele potrivite. Suplimentele pot fi un ajutor semnificativ în atingerea scopurilor dvs. de fitness, dar multe dintre ele pot împiedica performanțele dvs. sau chiar ar putea avea efecte negative asupra sănătății dumneavoastră. Este important să alegeți suplimentele pe care doriți să le adăugați cu atenție. FDA nu reglementează industria suplimentelor, deci nu aveți încredere în pretențiile pe care le citiți în reviste sau pe ambalaje. [27] Mai mult nu este întotdeauna mai bun atunci când vine vorba de nutrienți, unele suplimente oferă niveluri extrem de ridicate de substanțe nutritive altfel benefice precum vitaminele A și E, care ar putea avea rezultate negative în sănătatea ta. Suplimentele de proteine, cum ar fi shake-urile proteice, reprezintă o modalitate eficientă de a crește aportul zilnic de proteine, dar este important să rețineți că acestea sunt menite a fi suplimente, nu înlocuitori pentru alte surse naturale de proteine. Creatina poate fi, de asemenea, o adăugare eficientă la dieta dumneavoastră. Știința a arătat că utilizarea corectă a creatinei poate ajuta de fapt la dezvoltarea musculară. [30]

Cap 4
Urmăriți progresul dvs.

  1. Înregistrați greutățile și repetările.
    1
    Înregistrați greutățile și repetările. Pentru a dezvolta mușchiul, ar trebui să încercați întotdeauna să măriți greutatea pe care o ridicați. Menținerea unei înregistrări a ceea ce faceți la fiecare antrenament vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun. Țineți-vă ochii descuiați pentru zonele de încetinire sau oprire a îmbunătățirii. Aceste platouri pot fi înfrânte prin schimbarea antrenamentelor dvs. [31] Există multe aplicații smartphone concepute pentru a ajuta la înregistrarea progresului dvs., dar și un stilou și hârtie funcționează la fel de bine.
  2. Fiți atenți la ce funcționează.
    2
    Fiți atenți la ce funcționează. Dacă ați făcut o anumită ridicare pentru o lungă perioadă de timp, care nu a dat nici un rezultat, este posibil să fie timpul să-l opriți pentru o ascensiune alternativă. Unii oameni răspund mai bine la anumite exerciții sau regimuri decât altele. Daca simti ca si cum nu ai obtine ceea ce ai nevoie de ceva, schimba-l pentru altceva care ar putea fi mai benefic. Luați notă de durerea neobișnuită pe care o experimentați în timpul ascensoarelor. Durerea este normală, dar nu trebuie să fie vătămată. Dacă găsiți că unele ascensoare provoacă probleme, înlocuiți-le cu altele.
  3. Concurează împotriva ta.
    3
    Concurează împotriva ta. Nu vă faceți griji cu privire la cât de puternici sunt ceilalți oameni, ci doar să vă concentrați asupra devenirii mai puternice decât ați fost ieri. Încercați să măriți greutatea pe care o utilizați pentru fiecare ascensor la intervale regulate pentru a vă împiedica să vă îmbunătățiți.