Cum să câștigi greutate (pentru femei)

Femeile care sunt subponderale sau au un indice de masă corporală (IMC) sub 18,5 ar putea dori să ia în considerare câștigul de greutate pentru a menține un stil de viață sănătos. Subponderiul poate duce la multe probleme de sănătate pentru femei, cum ar fi sistemul imunitar slăbit, masa musculară scăzută, părul nesănătoase, pielea și unghiile, oasele slăbite și incapacitatea de menstruație. Obținerea greutății și menținerea unui stil de viață sănătos poate scădea probabilitatea acestor probleme de sănătate. Femeile ar trebui să caute modalități sănătoase de a câștiga greutate, mai degrabă decât să câștige în greutate prin creșterea grăsimii pe corpul lor. Începeți cu Pasul 1 de mai jos pentru câteva informații utile cu privire la modul de creștere a greutății pentru femei.

Cap 1
Creșterea consumului de calorii

  1. Consumați încă 500 de calorii pe zi.
    1
    Consumați încă 500 de calorii pe zi. O cantitate suplimentară de 500 de calorii pe zi este suficientă pentru a vă ajuta să câștigați în greutate, dar nu trebuie să vă lăsați să vă simțiți lenți, plini de umflături sau bolnavi. Doar prin câștigarea unui supliment de 500 de calorii pe zi (ceea ce este destul de ușor dacă urmați instrucțiunile de mai jos), puteți avea scopul de a câștiga între 1lb și 1,5 lbs pe săptămână. Cu toate acestea, este important să fiți conștienți de faptul că aceste 500 de calorii suplimentare ar trebui să fie obținute într-un mod sănătos, consumând mai multe alimente bogate în calorii, care sunt încă ambalate cu vitamine și substanțe nutritive. Câștigarea greutății prin consumul mai multor alimente nesănătoase nu este o idee bună, deoarece vă va lăsa să vă simțiți rău și slăbită de energie și ar putea duce la probleme de sănătate suplimentare pe linie. De asemenea, puteți crește consumul de calorii prin adăugarea unei pulberi de proteine ​​în dieta dumneavoastră. Pulberele de proteine ​​sunt bogate în proteine ​​slabe și calorii suplimentare și pot fi amestecate în alimente cum ar fi piureuri, iaurt, cereale fierbinți și altele. Trebuie să consultați întotdeauna medicul sau nutriționistul înainte de a vă angaja într-un plan de creștere în greutate.
  2. Consumați mai multe grăsimi sănătoase.
    2
    Consumați mai multe grăsimi sănătoase. Alimentele care conțin grăsimi sănătoase sunt pline de substanțe nutritive și, de asemenea, bogate în calorii, făcându-le o opțiune excelentă pentru creșterea în greutate. Alimentele care conțin grăsimi vegetale ar trebui să fie prima opțiune - aceasta include elemente cum ar fi nuci, semințe, unt de arahide, avocado și ulei de măsline. Răspândiți untul de arahide (sau untul de migdale) pe pâine prăjită, mâncați o jumătate de avocado la fiecare mese, mâncați o grămadă de nuci sau semințe ca o gustare și presărați uleiul de măsline peste salate și legume. Puteți obține, de asemenea, unele grăsimi sănătoase din surse animale, cu toate acestea aceste alimente conțin, de asemenea, grăsimi saturate (natura nesănătoasă), astfel încât ar trebui să mâncați numai cu moderatie. Alimentele care conțin grăsimi animale sănătoase includ carne slabă și produse lactate grase - deși dacă aveți colesterol ridicat, probabil că trebuie să rămânem la opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi.
  3. Consuma mai multe proteine.
    3
    Consuma mai multe proteine. Proteinele bogate în alimente sunt cel mai bun prieten al tău atunci când încerci să câștigi o greutate sănătoasă. Ele ajuta la construirea muschilor slabi, mai degraba decat sa adauge mult grasime. Consumul de proteine ​​este deosebit de important dacă intenționați să faceți exerciții de câștigare a puterii. Sursele bune de proteine ​​includ carne slabă, pește și păsări de curte, pe lângă ouă, cereale integrale, produse lactate și leguminoase. Ar trebui să încercați să consumați aproximativ 5 oz de proteine ​​pe zi, dintr-o combinație a acestor surse. De asemenea, puteți mări consumul de proteine ​​prin consumul de proteine ​​sau adăugând un supliment de proteine ​​la sucuri și smântână.
  4. Gatiti cu ulei sau unt.
    4
    Gatiti cu ulei sau unt. O modalitate ușoară de a crește consumul de calorii cu fiecare masă, fără a fi nevoie să consumați alimente mai mult, este să gătiți cu ulei sau unt. Încearcă să gătești legumele într-un buton de unt sau să arunci puțin ulei de măsline peste salate și legume gătite. Pur și simplu adăugând o lingură de grăsimi la fiecare fel de mâncare, ați putea adăuga 100 de calorii! Cu toate acestea, este important să nu mergeți peste bord atunci când gătiți în grăsime, deoarece prea mult poate fi nesănătoase. Atunci când este posibil, gravitați la grăsimi mai sănătoase, cum ar fi ulei de măsline, canola sau șofrănaș și evitați folosirea celor nesănătoase cum ar fi untură sau margarină.
  5. Bea mai multe calorii.
    5
    Bea mai multe calorii. Un alt truc bun pentru creșterea consumului de calorii este pur și simplu de a consuma mai multe băuturi încărcate cu calorii. Acest lucru vă va ajuta să câștigați în greutate fără a vă distruge pofta de mâncare sau vă va face să vă simțiți umflați. Încercați să beți un pahar mare de suc de portocale în dimineața (împreună cu micul dejun normal), este bogat în calorii și este și gustos și răcoritor! Luați în considerare consumarea unui pahar sau două lapte pe parcursul zilei - opțiunea de grăsime completă este bogată în calorii, dar va oferi și o mulțime de proteine ​​și calciu - ceea ce este ideal pentru persoanele mai subțiri care sunt mai predispuse la scăderea densității osoase. Scuturile de proteine ​​vă vor ajuta să câștigați masa musculară, în special dacă lucrați în timp ce laptele de mâncare gustos este perfect pentru tratamentul ocazional.

Cap 2
Schimbarea obiceiurilor dvs. de hrănire

  1. Creșteți dimensiunile porțiunilor.
    1
    Creșteți dimensiunile porțiunilor. Încercați să mănâncați puțin mai mult cu fiecare masă decât ați face în mod normal, chiar dacă trebuie să vă împingeți puțin peste zona dvs. de confort. În timp, stomacul se va ajusta la dimensiunea porțiunii mai mari și nu veți mai observa diferența. Un truc bun pentru a vă ajuta în acest scop este încercarea de a vă servi mâncarea pe plăci mai mari - acest lucru vă va înșela creierul gândindu-vă că mâncați mai puțin decât sunteți de fapt.
  2. Mâncați frecvent.
    2
    Mâncați frecvent. Încercați să mâncați mai des decât ați face în mod normal și niciodată să nu alimentați mesele. De fapt, majoritatea experților sunt de acord că consumul a șase mini-mese pe zi este mai bun decât consumul a trei mari. Acest lucru vă poate ajuta cu creșterea în greutate, deoarece vă veți simți mai puțin umflată după fiecare masă. Încercați să obțineți un echilibru de proteine, amidon, legume și grăsimi cu fiecare masă.
  3. Mănâncă mai multe gustări.
    3
    Mănâncă mai multe gustări. Încercați să includeți mai multe gustări în rutina zilnică, deoarece acestea pot fi o modalitate excelentă de a adăuga calorii fără a fi nevoie să mâncați prea mult. Luați o mână de fructe cu coajă lemnoasă în timp ce vă uitați la televizor, mâncați o banană pe drumul spre muncă sau răspândiți niște hummus pe biscuiți întregi în timp ce așteptați cina.
  4. Îmbunătățiți gustul alimentelor.
    4
    Îmbunătățiți gustul alimentelor. Oamenii care sunt subponderali se plâng adesea că alimentele nu le apelează la ele. Prin urmare, este o idee bună să vă faceți alimente mai atrăgătoare experimentând cu ierburi și condimente și făcând feluri de mâncare noi pe care nu le-ați încercat niciodată înainte. De asemenea, puteți îmbunătăți gustul alimentelor prin adăugarea unor toppinguri gustoase - cum ar fi un dollop de maioneză integrală cu un sandwich de curcan, o stropire de nuci de cajou pe o prăjitură sau o salată sau o mână de brânză cu tacos de casă sau cu spaghete bolognese .
  5. Mănâncă puțin mai repede.
    5
    Mănâncă puțin mai repede. Dieterii sunt adeseori sfătuiți să mănânce mai lent, deoarece acest lucru îi ajută creierul să se înregistreze că sunt plini înainte de a putea mânca prea mult. Opusul este valabil pentru cei care încearcă să câștige în greutate. Mâncarea puțin mai rapidă decât în ​​mod normal vă poate ajuta să consumați mai multă mâncare înainte de a începe să vă simțiți plin, mărind astfel consumul de calorii. Nu trece prea repede, deoarece acest lucru vă poate lăsa să vă simțiți umflat și bolnav.

Cap 3
Efectuarea modificărilor stilului de viață

  1. Obțineți masa musculară.
    1
    Obțineți masa musculară. Este o idee bună să continuați să vă exercitați în timp ce încercați să câștigați în greutate calea sănătoasă. Totuși, probabil că este bine să eliberați cardio-ul (care arde acele calorii greu câștigate) și să vă concentrați pe formarea de rezistență (care construiește masa musculară și vă ajută să câștigați în greutate). Forta de antrenament include lucrul cu greutati si exercitii de performanta, cum ar fi squats, deadlifts, prese de banca, biceps bucle, abdomene, barbati si bucle de picior. Dacă nu ați făcut niciodată o pregătire de forță înainte, este o idee bună să vă înscrieți ajutorul unui instructor personal care vă poate arăta cum să efectuați exercițiile în condiții de siguranță și în mod corect. Rețineți că cu cât exercitați mai mult, cu atât veți consuma mai multe calorii pentru a le înlocui pe cele pe care le-ați pierdut în timp ce lucrați. Acesta este locul în care shake-urile și barurile de proteine ​​vin într-adevăr la îndemână. Din fericire, exercitarea ar trebui să crească, de asemenea, apetitul.
  2. Renunță la fumat.
    2
    Renunță la fumat. Fumatul este o idee proastă pentru cei care încearcă să câștige în greutate pe măsură ce suprimă apetitul. Deși nu va fi ușor, renunțarea este cea mai sănătoasă opțiune - nu numai că va mări pofta de mâncare, ci va îmbunătăți aspectul general, fără a mai menționa sănătatea plămânilor. Dacă renunțarea pare prea puternică, cel puțin evitați să fumezi timp de o oră sau două înainte de mese.
  3. Păstrați un jurnal de produse alimentare.
    3
    Păstrați un jurnal de produse alimentare. Păstrarea unui jurnal alimentar vă va permite să urmăriți creșterea în greutate și să vă permiteți să vedeți ce metode funcționează și care sunt sau nu. Faceți o notă despre fiecare calorie pe care ați consumat-o în acea zi și despre fiecare calorie pe care ați ars-o (după câte știți). De asemenea, notați-vă greutatea după fiecare cântărire săptămânală. A se vedea numerele scrise în alb și negru vă vor ajuta să aflați ce vă faceți greșit sau despre ce ați putea îmbunătăți. De asemenea, vă va ajuta să vă mențineți motivat odată ce veți începe să vedeți progresul.
  4. Rămâi angajat.
    4
    Rămâi angajat. Câștigarea în greutate nu este un proces ușor - de fapt, câștigarea în greutate poate fi mult mai greu decât pierderea. Cu toate acestea, este important să rămâneți angajat și să păstrați ochii asupra premiului. Stabiliți obiective mici, ușor de gestionat pentru dvs. - cum ar fi să obțineți 4 kilograme într-o lună. Acest lucru vă va oferi ceva mai tangibil pentru a lucra spre. Dacă vă stabiliți obiectivele prea mari, este ușor să vă coplesiți și să simțiți că renunțați.
  5. Fii sănătos.
    5
    Fii sănătos. Cel mai important lucru prin întregul proces de creștere în greutate este să rămână sănătos - să mâncăm o dietă echilibrată și să continuăm să ne exercităm pe tot parcursul vieții. Bingeing pe produse alimentare junk mulți par a fi opțiunea mai ușoară, dar sănătatea dvs. de ansamblu va suferi și nu veți putea să mențină greutatea pe termen lung. Amintiți-vă că nu încercați doar să câștigați greutate - încercați să vă revizuiți întreaga atitudine față de hrană.