Cum să fii calm într-o situație stresantă

Expert revizuit

Cap 1
Calmind în jos în momentul

  1. Opriți ce faceți.
    1
    Opriți ce faceți. Una dintre cele mai bune modalități de a vă liniști în cazul în care vă simțiți deja stresat este să opriți interacțiunea cu stresorul, dacă este posibil. Uneori, chiar și câteva secunde înainte să vă întoarceți în situație poate fi de ajuns pentru a vă ajuta să vă răcoriți. [1] Încercați să numărați până la zece ani sau luați 3-5 respirații adânci înainte de a vă răspunde într-o conversație sau situație aprinse. Ia o pauză. De exemplu, dacă un argument cu soțul / soția se încălzește, opriți-vă și scuzați-vă pentru o clipă spunând ceva de genul: "Mă simt puțin copleșit chiar acum. Trebuie să iau o pauză de 15 minute înainte de a continua să discutăm acest lucru. "Mergeți într-un loc diferit, concentrați-vă pe respirația adâncă și recitați o mantra calmantă, cum ar fi" Mă pot descurca calm. Pot să fac asta
  2. Concentrați-vă pe simțurile voastre.
    2
    Concentrați-vă pe simțurile voastre. Cand suntem stresati, uneori corpul nostru interpreteaza stresul ca un atac si ne incalta in modul de lupta sau de zbor. Aceasta stimuleaza eliberarea hormonilor cum ar fi adrenalina, care isi strang vasele de sange, fac respiratia rapida si superficiala , și stimulați ritmul cardiac. [2] De-a lungul timpului, acest raspuns de panica poate deveni un obicei pentru creierul dumneavoastra in ceea ce este cunoscut sub numele de reactivitate automata. [3] Incetinirea si concentrarea asupra reactiilor fizice individuale pe care le experimentati va poate ajuta sa invatati sa identificati ce simti ca atunci cand esti stresat la maxim. Studiile arată, de asemenea, că acest proces conștient de a observa ce se întâmplă în corpul vostru poate ajuta la recalificarea obiceiurilor automate ale creierului. [4] Observați fiecare lucru care se petrece în corpul vostru, dar încercați să evitați să îl judecați. De exemplu, dacă vă îngrijorați să faceți bine la un examen final, care se află în doar câteva minute, vă puteți observa: "Fața mea se simte caldă și flushată. Inima mea bate foarte repede. Palmele mele se simt transpirate. Mă simt greață. "Încercați să vă păstrați observația că aceste lucruri sunt cât mai neutre posibil.
  3. Luați niște respirații profunde.
    3
    Luați niște respirații profunde. Când corpul tău intră în "luptă sau în modul de zbor", sistemul nervos simpatic îți poate afecta grav respirația. S-ar putea să vă simțiți dificil să respirați când vă stresați, dar este important să vă concentrați asupra unor respirații lungi și uniforme. Acest lucru vă va restabili oxigenul și va scădea lactatul în sânge, făcându-vă să vă simțiți mai calm și relaxat. [5] Probabil că veți observa că atunci când sunteți stresat sau supărat, respirația pare să vină de la vârf din piept, chiar și în gât. Încercați să respirați din diafragmă în schimb. Plasați o mână pe abdomenul inferior, chiar sub coaste și pe una din piept. [6] Inspirați încet prin nas. Scopul este să respirați pentru un număr de 4, dacă puteți. Ar trebui să vă simțiți ca burta să se extindă împreună cu pieptul în timp ce inhalați: aceasta este respirația diafragmatică. Țineți respirația timp de 1-2 secunde. Apoi, expirați încet prin nas sau gură. Scopul este să exhalezi un număr de 4, dacă poți. Repetați acest proces de 6-10 ori pe minut timp de câteva minute. De asemenea, vă recomandăm să recitați o mantră în timp ce respirați sau să vă numărați respirațiile pentru a nu vă distrage atenția. [7] O mantra poate fi o silabă, cum ar fi "ohm", sau poate fi o frază, cum ar fi "respirația în corpul meu [în timp ce inhalarea], respirația eliberarea [în timp ce expira]" [8].
  4. Încercați să vă relaxați mușchii.
    4
    Încercați să vă relaxați mușchii. Când vă stresați, puteți să vă strângeți și să vă tensionați inconștient muschii, ceea ce vă poate face să vă simțiți chiar mai stresați și "îndoiți". Folosind relaxare musculară progresivă sau PMR, puteți ajuta să eliberați această tensiune și să vă simțiți mai mult calm și relaxat. PMR se concentrează asupra tensiunii conștiente și apoi a eliberării mușchilor de grupuri. Există mai multe rutine gratuite ghidate PMR online. Berkeley are un script pe care îl puteți urmări împreună cu. [10] MIT are un ghid audio gratuit de 11 minute pentru a face PMR. [11] Găsiți un loc liniștit, confortabil dacă puteți. Dacă acest lucru nu este posibil, puteți face anumite tehnici PMR. Slăbiți hainele strânse, dacă este posibil. Așează-te confortabil sau alătura-te (deși culcat poate te-ar relaxa atât de mult încât adormi!). Respirați în mod egal pe măsură ce faceți grupurile dvs. PMR. Începeți cu mușchii din față, deoarece mulți oameni poartă stres în fața, gâtul și zona umărului. Începeți să vă deschideți ochii la fel de largi ca și ei pentru 5 secunde, apoi eliberați tensiunea. Strângeți-vă ochii închise strâns timp de 5 secunde, apoi eliberați tensiunea. Dați-vă 10 secunde pentru a observa cum se simt aceste zone. Treceți la următorul grup. Țineți buzele strânse timp de 5 secunde, apoi eliberați. Zâmbiți la fel de larg ca tine pentru 5 secunde, apoi eliberați. Din nou, permiteți-vă să vă bucurați de senzația de relaxare timp de 10 secunde înainte de a vă deplasa. Continuați să strângeți grupuri musculare timp de 5 secunde și apoi eliberați tensiunea. Dă-ți o pauză de relaxare de 10 secunde între grupuri. Progresați-vă prin restul grupurilor musculare (dacă timpul permite): gâtul, umărul, brațele, pieptul, stomacul, fesele, coapsele, picioarele inferioare, picioarele și degetele de la picioare. Dacă nu aveți timp pentru o eliberare completă a PMR, încercați să o faceți doar cu mușchii faciali. De asemenea, puteți încerca un masaj rapid al mâinilor, deoarece de cele mai multe ori avem foarte multe tensiuni în mâinile noastre.
  5. Ia ceva exercițiu.
    5
    Ia ceva exercițiu. Exercitiul fizic este un stimulator naturist pentru ca elibereaza endorfine, substante chimice naturale care te fac sa te simti calm si fericit. Mai multe studii au demonstrat că exercitarea în mod regulat vă poate face să vă simțiți mai calmi și mai fericiți în general. [13] [14] Indiferent dacă mergeți pentru o alergare, faceți calisthenică, faceți yoga sau ridicați greutăți, 30 de minute de exerciții fizice în fiecare zi vă pot ajuta să vă relaxați. Exercitarea poate avea, de asemenea, un efect preventiv. Studiile au arătat că obținerea unui exercițiu aerobic înainte de o experiență care poate fi stresantă vă poate ajuta să vă mențineți calmul în timpul acestei experiențe. Încercați exerciții precum yoga și tai chi. Orientarea lor spre respirație profundă, meditație și mișcare fizică blândă poate ajuta cu adevărat să vă calmeze. [16] [17]

Cap 2
Identificarea sursei (surselor) de stres

  1. Recunoașteți cum arată stresul pentru tine.
    1
    Recunoașteți cum arată stresul pentru tine. Puteți manifesta o varietate de semne atunci când vă simțiți stresați sau neliniștiți. Știind ce să caute va ajuta la menținerea stresului de la descoperirea neconștientă. Toți trăiesc și răspund la stres diferit, dar există unele simptome comune pe care le puteți căuta: [18] Semnele psihologice pot include: concentrarea problemei, dificultatea memoriei, distragerea ușoară, senzația de mai puțin creativă sau decisivă, îngrijorătoare sau frecvente negative gândire. Semnele emoționale pot include: slăbiciune, iritabilitate, schimbări de dispoziție, sentimente neobișnuite pentru dvs., defensivitate, senzație de lipsă de motivație sau dorința de a amâna, încredere scăzută sau stima de sine scăzută, frustrare, senzație de nervozitate sau nervozitate, agresivitate neobișnuită sau furie. Semnele fizice pot include: dureri și dureri, un sistem imunitar scăzut, modificări ale greutății sau somnului, atacuri de panică, epuizare sau oboseală și schimbare a mișcării sexuale. Semnele comportamentale pot include: uitarea, auto-neglijarea, retragerea socială, tulburarea de somn, tulburările de relație, gestionarea defectuoasă a timpului și auto-motivația și utilizarea substanțelor cum ar fi alcoolul, nicotina sau medicamentele pentru a face față.
  2. Identificați cauza stresului dumneavoastră.
    2
    Identificați cauza stresului dumneavoastră. Inima ta bate din cauza faptului că acea persoană te-a tăiat pe autostradă sau din cauza prezentării pe care trebuie să o dai șefului tău în această după-amiază? Gândiți-vă pentru o clipă și încercați să vă dați seama ce vă deranjează cu adevărat. Dacă vă ajută, puteți scrie diverse lucruri pe o bucată de hârtie și apoi le puteți clasifica. Printre sursele obișnuite de stres se numără: Familia. Conflictele cu părinții, cu cei dragi sau cu partenerul dvs. romantic vă pot stresa într-adevăr. Școală sau muncă. S-ar putea să simțiți presiunea de a efectua, de a respecta termenele limită sau de a îndeplini anumite sarcini. De asemenea, vă puteți simți stresat în ceea ce privește echilibrarea muncii și a vieții dvs. personale sau luarea unor decizii importante. Personal. Aceste surse pot fi intense. Vă puteți îngrijora de senzația de "destul de bun". Este posibil să fiți stresați asupra relațiilor dvs. sau puteți avea probleme cu sănătatea sau cu finanțele care vă stresează. De asemenea, puteți fi plictisit sau singur, sau aveți o perioadă de relaxare și îngrijire limitată.
  3. Recunoașteți rolul dvs.
    3
    Recunoașteți rolul dvs. S-ar putea ca stresul să devină atât de integrat în modul în care vă imaginați că nu vă dați seama nici măcar cât de legați ați devenit. Faceți un pas înapoi și luați în considerare modul în care vă gândiți la stres. Te simți frecvent stresat, chiar dacă stresul pare întotdeauna temporar? De exemplu, ați putea spune ceva de genul "este chiar nebun la lucru în această săptămână" pentru a vă explica stresul. Cu toate acestea, dacă simțiți adesea acest stres, acest lucru sugerează că este mai mult decât o provocare temporară care o provoacă. Simți că stresul este o parte a identității tale sau o "parte normală" a vieții tale? De exemplu, probabil că credeți că "familia mea este îngrijorătoare. Asta-i cum suntem noi sau "trăiesc doar o viață stresantă, asta e tot." Acest tip de gândire poate face să pară că nu ai nimic de făcut pentru a-ți gestiona stresul. Te simti ca stresul tau este vina sau responsabilitatea altora? De exemplu, ați putea da vina pe stresul unui eseu de colegiu în ceea ce privește standardele stricte ale profesorului, mai degrabă decât procrastination. Acest lucru vă poate împiedica să luați măsuri pentru a reduce stresul prin schimbarea propriului comportament.
  4. Determinați dacă vă subliniați ceva care este în trecut.
    4
    Determinați dacă vă subliniați ceva care este în trecut. Uneori, putem fi prinși în obsesia trecutului până la punctul în care ne subliniază în prezent. Nu puteți schimba trecutul, dar puteți să răspundeți prezentului și să vă pregătiți pentru viitor. Refirmarea constantă a ceva care sa întâmplat în trecut poate fi un semn de rumânare, un obicei de gândire nesănătoasă, în care repetați o "înregistrare neregulată" a ideilor negative. Acest lucru poate cauza anxietate și depresie. [19] De asemenea, este neproductivă, deoarece rumânarea nu vă învață nimic despre experiența anterioară sau vă ajută să rezolvați problemele pentru viitor. [20] În schimb, dacă vă prindeți subliniind ceva ce sa întâmplat deja, faceți o clipă pentru a vă reaminti că nu puteți schimba trecutul. Cu toate acestea, puteți să învățați și să creșteți de la ea și puteți folosi lecțiile sale pentru a vă face mai bine în viitor. De exemplu, dacă te gândești, "De ce partenerii mei se destramă întotdeauna cu mine? Sunt doar un ratat, "acest lucru este nefolositor si cu siguranta va poate provoca stres. Încearcă să te gândești la trecutul tău într-un mod mai productiv. De exemplu, ați putea examina relațiile anterioare pentru tendințe, cum ar fi tipul de persoană pe care o stabiliți în general, stilurile dvs. de comunicare sau evenimentele care au înconjurat fiecare despărțire. Puteți găsi modele care vă ajută să înțelegeți ce se întâmplă și să faceți noi planuri pentru viitoarele relații. Evitați, de asemenea, esențializarea despre dvs., care vă va ajuta să vă simțiți motivați să faceți schimbările de care aveți nevoie.
  5. Determinați dacă sunteți stresat în legătură cu viitorul.
    5
    Determinați dacă sunteți stresat în legătură cu viitorul. Cu toții ne îngrijorăm despre viitorul nostru la un moment dat. Cu toate acestea, putem fi atât de înfășurați în anticiparea viitorului pe care îl subliniem și uităm să trăim în prezent. Acest tip de gândire nu este de ajutor, dar puteți învăța să îl schimbați. Amintiți-vă: viitorul nu este stabilit. [21] Un tip obișnuit de îngrijorare cu privire la viitor este "catastrofizarea", unde preziceți cel mai rău scenariu posibil pentru orice eveniment, chiar minor. De exemplu, dacă vă simțiți stresat în legătură cu un examen viitoare, catastrofarea ar putea arăta astfel: "Dacă nu fac o notă bună cu privire la acest test, voi înceta cursul. Aș putea chiar să nu reușesc semestrul. Dacă nu reușesc semestrul, îmi voi pierde bursa și nu voi mai putea să merg la colegiu. Eu voi ajunge fără bani și fără locuri de muncă și va trebui să trăiesc sub un pod într-o cutie. "Evident, acesta este un exemplu extrem, dar ilustrează felul de gândire care se poate întâmpla. O modalitate de a contesta acest lucru este să ne imaginăm cel mai rău lucru absolut care s-ar putea întâmpla. [23] De exemplu, în scenariul de mai sus, cel mai rău lucru ar fi că într-adevăr nu reușiți din acel colegiu și trebuie să vă mutați înapoi cu mama și tata. Apoi, ia în considerare dacă ați putea face față. Șansele sunt aproape întotdeauna da. În cele din urmă, ia în considerare probabilitatea reală că acest lucru va avea loc. În acest caz, este destul de subțire: un test eșuat nu echivalează cu lipsa unei clase, care nu echivalează cu eșecul din colegiu etc. Puteți provoca, de asemenea, catastrofarea prin oprirea la fiecare "concluzie" și găsirea de probe logice și contrapunctele pentru aceasta. De exemplu, dacă nu reușiți să examinați, s-ar putea să nu reușiți cursul - sau s-ar putea să reluați examenul sau să vă aduceți gradul pentru un credit suplimentar.

Cap 3
Efectuarea unui plan

  1. Practicați relaxarea.
    1
    Practicați relaxarea. Întotdeauna trebuie să încerci să faci planuri și decizii atunci când ești calm și relaxat. Dacă vă simțiți stresați sau furioși, acest lucru ar putea să vă afecteze judecata și să vă conducă să luați decizii greșite sau nefolositoare. [24] [25] Inspirați adânc prin nas. În mintea ta, numărați până la cinci secunde și apoi expirați încet prin gură timp de încă cinci secunde. Repetați acest model de respirație până când vă simțiți confortabil. Gândește-te la altceva. Scoateți-vă mintea de pe stres gândindu-vă la ceva care vă face fericiți, cum ar fi copiii sau soția (cu condiția să nu fie cauza stresului actual) sau concentrându-vă asupra lucrurilor pe care le-ați planificat pentru această zi. Vizualizați lucruri relaxante, cum ar fi o insulă pustie sau un drum rural. Închideți ochii și încercați să imaginați chiar și detalii minore despre locul imaginar și vă puteți pune în această situație în locul celei în care vă aflați. Plecați de la cauza stresului. Dacă puteți să scăpați fizic de declanșatorul de stres, faceți acest lucru. Lăsați încăperea sau trageți de pe drum pentru o clipă pentru a pune lucrurile în perspectivă. Recunoașteți că anxietatea nu este întotdeauna rău. Uneori, anxietatea sau stresul pot fi un indiciu că vă gândiți la o decizie semnificativă sau chiar nefolositoare. [26] De exemplu, s-ar putea să vă simțiți stresat în legătură cu vânzarea tuturor bunurilor dvs., cumpărarea unui autobuz școlar și trăirea unei vieți nomade în deșert. Aceasta este, evident, o decizie importantă și dacă este sau nu bună pentru tine este ceva ce trebuie să te gândești serios. Anxietatea este semnul dvs. de avertizare aici pentru a încetini și a gândi cu atenție.
  2. Alegeți răspunsul dvs.
    2
    Alegeți răspunsul dvs. În general, aveți două răspunsuri atunci când vă confruntați cu stresul: puteți alege să schimbați fie situația, fie răspunsul dvs. la aceasta [27]. Chiar dacă nu puteți să vă schimbați sursa stresului, aveți puterea de a alege modul în care veți răspunde. Puteți alege să înveți noi tehnici pentru a răspunde în acest moment. Puteți alege să vă reorientați gândirea. Luați în considerare câteva întrebări atunci când vă decideți abordarea. Puteți să o evitați? Puteți evita uneori stresorii, schimbând astfel situația. De exemplu, dacă vă aflați frecvent subliniat de programul dvs. aglomerat, puteți examina ordinea de zi a lucrurilor pe care le puteți scăpa. De asemenea, ați putea să învățați să nu spuneți mai multe solicitări sau să cereți ajutor. Puteți să-l modificați? Unii factori de stres nu pot fi evitați, dar puteți să vă modificați abordarea față de ei și, astfel, să schimbați situația. De exemplu, tu și partenerul tău romantic vei avea dezacorduri la un moment dat; acest lucru este normal pentru toate relațiile, chiar dacă tu ești cel mai iubitor cuplu din lume. Cu toate acestea, acestea nu trebuie să fie stresante dacă vă schimbați abordarea, cum ar fi căutarea unui compromis sau exprimarea sentimentelor dvs. în loc să folosiți agresiune pasivă. Te poți adapta la asta? Uneori vă puteți schimba abordarea sau comportamentele pentru a reduce stresul, chiar dacă nu puteți schimba situația. De exemplu, dacă vă aflați frecvent subliniat de traficul de ore de vârf, nu puteți schimba acest lucru: trebuie să ajungeți la treabă și traficul de ore de vârf este o problemă la nivel mondial. Cu toate acestea, ați putea să vă modificați abordarea față de acest factor de stres, prin tranzitarea publicului la locul de muncă, găsirea unui traseu diferit acasă sau părăsirea puțin mai devreme sau mai târziu a zilei. Poți accepta asta? Unele lucruri pe care pur și simplu nu le poți schimba. Nu puteți schimba sau controla sentimentele, acțiunile sau reacțiile altora. Nu poți schimba faptul că a plouat în ziua nunții tale sau că șeful tău este un ticălos egoist, indiferent cât de greu încerci să fii un bun comunicator. Cu toate acestea, puteți accepta aceste lucruri ca lucruri dincolo de controlul dvs. și permiteți-vă nevoia de a le controla. De asemenea, le puteți vedea ca experiențe de învățare de la care puteți să crească.
  3. Fa un plan.
    3
    Fa un plan. Uneori puteți rezolva imediat o situație stresantă cu o acțiune, dar de multe ori veți avea nevoie de câțiva pași, poate într-o perioadă lungă de timp. Scrieți un plan cu obiective care pot fi atinse și un calendar pentru atingerea acestor obiective. În plus, multe situații stresante pot fi evitate. Dacă vă pregătiți în avans pentru evenimente importante și faceți planuri de urgență, este posibil să nu fiți nevoiți să faceți față cu mai multă stres mai târziu. O uncie de prevenire este în valoare de un kilogram de vindecare.
  4. Fii realist.
    4
    Fii realist. Dacă continuați să vă simțiți stresul deoarece, indiferent cât de greu încercați, nu puteți lua pași suficient de repede, probabil că nu ați stabilit obiective realiste. Într-o cultură care apreciază o atitudine de a-și putea face, poate fi greu să accepți că uneori nu poți face ceva, cel puțin nu într-o anumită perioadă de timp. Dacă asta este cazul, revizuiți-vă cronologia sau reduceți așteptările. Dacă nu puteți face acest lucru, situația se califică drept una pe care nu o puteți controla. Aflați din experiența dvs., dar lăsați-o să plece. Dacă vă aflați în mod constant în imposibilitatea de a îndeplini standardele nerealiste ale altcuiva, citiți Cum să nu mai fiți un plăcut al oamenilor și cum să depășiți sindromul mucenic.
  5. Faceți un pas la un moment dat.
    5
    Faceți un pas la un moment dat. O problemă complexă poate fi copleșitoare, chiar și atunci când planul tău este desemnat, dar ține minte: călătoria de o mie de mile începe cu un singur pas. Concentrați-vă doar pe un gol mic la un moment dat. Arătați-vă răbdare și bunătate pe măsură ce vă stabiliți planurile voastre. Amintiți-vă că creșterea personală este o muncă grea care nu vine repede. Dacă întâmpinați neajunsuri sau provocări (și, cel mai probabil, vă veți întoarce la un moment dat), consultați-le ca blocaje de la care puteți învăța noi modalități de abordare a situației, mai degrabă decât "fapte".

Cap 4
Acționând

  1. Opriți procrastinarea.
    1
    Opriți procrastinarea. Avertizarea este adesea rezultatul fricii și anxietății, care ne pot opri în viața noastră. Adesea, perfecționismul este un vinovat. Ați putea fi atât de înfășurată încât trebuie să fie "perfectă" (care este atât de subiectivă și întotdeauna inaccesibilă) încât să vă simțiți în imposibilitatea de a face ceea ce trebuie să faceți pentru că sunteți îngrijorat că nu va ieși după cum speri tu. Din fericire, puteți învăța câteva tehnici care să vă ajute să depășiți întârzierea și stresul pe care îl poate cauza. [28] [29] Amintește-ți că nu poți controla rezultatele, ci doar acțiunile. S-ar putea să fiți atât de stresați de ceea ce profesorul dvs. va gândi la eseul pe care nu-l puteți face să-l scrieți. Amintiți-vă că puteți controla ceea ce faceți: puteți face tot ce este mai bun și puteți scrie cel mai bun eseu. Restul este în mâinile tale. Recunoașteți că "perfecționarea" este un standard nerealist. Nici un om nu poate atinge perfecțiunea, iar ideile noastre despre ceea ce înseamnă "superficial" sunt oricum foarte variabile. În schimb, încercați să obțineți cele mai bune rezultate personale și evitați să faceți presupuneri despre dvs. pe baza rezultatelor. De exemplu, un perfecționist ar putea vedea un B + pe un eseu ca o "problemă" deoarece nu este o notă perfectă. Cu toate acestea, cineva care urmărește cele mai bune personalități ar putea să reamintească acest lucru: știe că a făcut tot ce a putut și poate fi mândru de acest efort, indiferent de ceea ce spune eseul. Feriți-vă de "declarațiile" pe care trebuie să le faceți. Aceste gânduri insidioase vă pot încuraja să vă bateți peste lucruri care nu vă pot controla. De exemplu, ați putea avea gândul: "Un student bun nu ar trebui să facă niciodată greșeli". Totuși, acesta este un standard nerealist pe care nimeni nu îl poate întâlni. În schimb, încercați o "afirmație": "Pot să-mi îndeplinesc cea mai bună capacitate și să-mi onorez efortul, chiar și atunci când fac greșeli. Toată lumea face greșeli în viață
  2. Practicați atenția.
    2
    Practicați atenția. Nu puteți elimina orice stres din viața voastră și, de fapt, nu ați vrea. Stresul poate fi un motivator foarte bun. Poate fi chiar un semn că tu ești profund investit în ceea ce faci sau ce cauți să faci. Tehnicile de înțelegere vă pot ajuta să observați când simțiți senzații stresante și să recunoașteți aceste sentimente fără a le judeca. Acest lucru vă va ajuta să evitați concentrarea prea mult pe stres. [30] Iată câteva exerciții pentru a încerca: Încercați meditația cu stafide. Poate că sună puțin prostește, dar acest exercițiu vă poate ajuta să înveți să încetinești și să te concentrezi asupra momentului prezent. Pe măsură ce interacționați cu mâncarea de stafide, veți acorda o atenție deosebită fiecărui element al experienței dvs., recunoscându-l pentru voi. Încercați-l timp de 5 minute pe zi. [31] Începeți cu o mână de stafide. Luați unul dintre degete și țineți-l. Întoarce-te în jur, observați textura, creasta și văile. Faceți o notă mentală despre starea de stafide. Examinați stafidul vizual. Faceți-vă timp să vedeți stafidea, ca și cum ați fi explorat dintr-o altă lume a cărei prim contact cu Pământul este acest lucru remarcabil încrețit. Observați culorile, forma, texturile sale. Miros stafide. Țineți stafida în nas și luați câteva respirații adânci. Bucurați-vă de orice aromă pe care o miroși. Încercați să-l descrieți singur. Puteți găsi chiar că anumite stafide miros diferite decât altele! Puneți stafida pe limba. Observați cum se simte acolo. Puteți simți greutatea? Puteți să-l mutați în jurul gurii, explorând cum se simte în locuri diferite? Gustați stafeta luând o mică mușcătură. Observați acum cum vă mișcați gura când o mestecați. Încercați să discerneți ce mușchi utilizați pentru a mesteca. Observați cum textura și gustul stafidei răspund la mestecare. Înghițiți stafidul. Încercați să vedeți dacă puteți urma stafidele în timp ce înghițiți. Ce mușchi folosiți? Cum se simte? Încearcă o pauză de auto-compasiune. Putem fi atât de încurcați în stresul zilnic al vieții noastre încât ne-am obișnuit să ne judecăm pentru ei. O pauză rapidă de auto-compasiune pentru doar 5 minute vă poate ajuta să deveniți mai atenți atunci când sunteți aspri cu dvs. [32] Gândiți-vă la situația stresantă. Observați orice senzație de stres în corpul vostru sau orice emoție pe care o simțiți. [33] Repetați-vă singur, "Acesta este un moment de suferință" sau "Acest lucru este stresul". Recunoscând că acest lucru se întâmplă fără a vă judeca, vă va ajuta să deveniți mai conștienți de experiența dvs. Acum, repetați, "Stresul este o parte naturală a vieții" sau "Toți au experiențe negative uneori." Acest lucru vă va ajuta să recunoașteți umanitatea obișnuită cu ceilalți. Nu sunteți deficienți sau "bați" pentru că vă confruntați cu aceste lucruri. Puneți-vă mâinile peste inimă sau înfășurați-vă brațele în jurul vostru pentru a vă îmbrățișa. Repetați-vă pentru dvs. "Poate fi bun cu mine" sau "Pot fi răbdător". Puteți să spuneți ceea ce pare cel mai relevant pentru situația dvs., dar păstrați-o în mod pozitiv. Centrul mai bun în acțiune la Berkeley are o grămadă de alte exerciții bazate pe dovezi pe care le puteți exersa pe site-ul lor. [34]
  3. Utilizați memento-ul RAIN.
    3
    Utilizați memento-ul RAIN. RAIN este un acronim util, inventat de psihologul Michele McDonald, pentru a vă ajuta să practicați o abordare minuțioasă. Este vorba despre: [35] R
  4. Medita.
    4
    Medita. Meditația înseamnă a fi liniștită și de a accepta în momentul prezent. [36] Meditația vă poate ajuta să vă simțiți calm și relaxat chiar și prin stresul de zi cu zi. De fapt, meditația poate, cu timpul, să redea chiar modul în care creierul tău răspunde stresorilor! [37] În special, meditația de înțelegere a primit recent o mulțime de suport științific pentru beneficiile sale [38] Puteți face o anumită meditație pe cont propriu, puteți lua o clasă sau puteți folosi un ghid audio. Începeți prin a găsi un loc liniștit, fără distragere sau întreruperi. Evitați să activați televizorul, computerul sau telefonul mobil. Dacă puteți, faceți cel puțin 15 minute pentru a medita (deși 30 este chiar mai bună). [40] Închideți ochii și respirați în mod uniform și profund. Începeți prin a vă concentra pe respirație. Puteți extinde treptat atenția dvs. pentru a include și alte experiențe senzoriale. Observați senzațiile fără judecată. Recunoașteți gândurile pe care le întâmpinați ca gânduri, chiar dacă gândurile vă par negative: "Am gândul acum că acest lucru este corny." Acceptați gândul așa cum este, fără a încerca să îl schimbați sau să îl respingeți. Dacă vă descoperiți că vă distrați, aduceți-vă gândurile înapoi, pentru a vă observa respirația. Puteți găsi, de asemenea, meditații audio gratuite online. MIT [41] și Centrul de Cercetare pentru Conștientizare UCLA [42] ambele au meditații MP3 online. De asemenea, puteți găsi aplicații mobile cum ar fi Calm care vă pot ajuta să vă ghideze.
  5. Repetați declarațiile pozitive.
    5
    Repetați declarațiile pozitive. Provocați gândurile negative atunci când acestea apar prin repetarea afirmațiilor pozitive pentru voi înșivă. Îți poți antrena creierul să caute cele mai bune din tine, nu cel mai rău, care poate ajuta la reducerea nivelului stresului. Iată câteva exemple: [43] "Pot să fac asta." "Pot să fac tot ce pot. Asta e tot ce pot face. Asta e suficient. - Sunt mai mare decât problemele mele. - Greselile mele nu mă definesc. - Sunt om. Noi toți facem erori. "Aceasta este temporară și va trece." "Pot să ceară ajutor atunci când am nevoie de ea."
  6. Eliberați stresul în mod productiv.
    6
    Eliberați stresul în mod productiv. Poate fi tentant să se facă față stresului în moduri neproductive, cum ar fi întoarcerea la alcool sau alte substanțe sau scoaterea de pe o altă persoană, animal de companie sau un obiect neînsuflețit. Evitați aceste tendințe și concentrați-vă pe modalități productive de exprimare a stresului. Rezistați tentației de a arunca în aer sau de a lovi afară atunci când vă stresați, mai ales dacă vă supărați. Exprimarea furiei prin strigăt, violență fizică sau chiar rupere sau înțepare poate face mai multă furie și stres. [44] [45] Încercați ceva mai puțin dăunător, cum ar fi stoarcerea unei mingi de stres sau a doodling-ului. Pe de altă parte, jurământul vă poate ajuta să vă simțiți mai bine într-o situație stresantă sau dureroasă. [46] Doar fiți atenți în cazul în care faceți acest lucru: în mod evident, aruncarea bombei în fața șefului tău sau răzbunarea copilului tău ar putea răni nu numai pe tine, ci pe alții. Plânge dacă vrei. Uneori, trebuie doar să plângi. A face așa de productiv vă poate ajuta să vă simțiți mai bine. Asigurați-vă că repetați afirmațiile voastre calme, pline de sine în timp ce plângeți și permiteți-vă să vă simțiți sentimentele. [47] Ascultați muzică liniștitoare. Academia Britanică de Terapie cu Sunet a pus la punct o playlistă a muzicii "relaxante" din întreaga lume. Ascultarea unor muzică calmă și liniștitoare atunci când vă stresați poate provoca un răspuns fiziologic de relaxare. Luați un duș sau o baie fierbinte. Căldura fizică sa dovedit a avea un efect relaxant asupra multor persoane. [49]