Cum să vă construiți puterea corpului inferior

Puterea inferioară a corpului ne ajută în multe feluri, de la mersul pe jos până la alergarea la rezistența clădirii. Mușchii primari din corpul inferior pe care trebuie să vă concentrați pentru a vă construi puterea corpului inferior sunt glutele (în partea inferioară a spatelui și șoldurile exterioare), cvadriceps (în partea din față a coapsei), hamstrings (în partea din spate a coapsei) , adductori (în coapsa interioară) și mușchii gambelor și gambei. Pentru a întări aceste mușchi, va trebui să faceți o serie de exerciții.

Cap 1
Utilizarea greutăților sau a mașinilor cu greutate

  1. Extindeți piciorușele pentru a lucra cu cvadricepsul.
    1
    Extindeți piciorușele pentru a lucra cu cvadricepsul. Cvadriceps sunt mușchii din partea din față a coapsei. Ele sunt importante pentru funcția genunchilor. Extensiile pentru picioare vă vor ajuta să vă construiți cvadricepsul, dar trebuie să fiți atenți să nu vă loviți prea mult pe genunchi sau scuturi. Stați pe mașină și puneți picioarele în spatele barei. Bara ar trebui să se odihnească de partea din față a gleznelor. Împingeți încet spre greutate până când vă extindeți complet picioarele în fața dvs. Nu se extinde într-un picior drept; la înălțimea mișcării, păstrați-vă ușor genunchiul. Treceți încet la poziția de pornire. Repetați de la 8 la 12 ori pe set. Încearcă fără greutate până când nu te obișnuiești cu mișcarea. Adăugați greutate în greutate în creșteri de cinci kilograme, până când ați găsit o greutate care este posibilă, dar provocatoare.
  2. Se ridică un singur vițel cu gantere.
    2
    Se ridică un singur vițel cu gantere. Mușchii mușchilor sunt importanți pentru mobilitate și alergare. Ele vă ajută să vă protejați glezna și să vă asigurați că genunchii funcționează corect. Fiți conștienți de faptul că punerea prea multă presiune asupra mușchiului vițel poate provoca vătămări. Nu folosiți prea multă greutate sau faceți prea multe repetări atunci când lucrați la vițeii dvs. [1] Stați pe marginea unei platforme cu o gantere în ambele mâini. Picioarele și bilele picioarelor tale ar trebui să fie pe platformă, în timp ce călcâiul și arcele ar trebui să fie de pe margine. Ridică-ți un călcâi în spatele tău. Începeți încet pe degetele picioarelor și înapoi. Faceți opt până la doisprezece repetări înainte de a trece la celălalt picior. Faceți două până la patru seturi în ansamblu. [2]
  3. Îmbunătățiți mușchii coapsei cu benzi de rezistență.
    3
    Îmbunătățiți mușchii coapsei cu benzi de rezistență. Legați o bandă de rezistență în jurul gleznelor. Așezați-vă astfel încât să vă puteți menține împotriva unui obiect staționar - ca un zid sau post de ușă - și astfel aveți spațiu pentru a vă mișca picioarele dintr-o parte în alta. Pentru a lucra pe coapsa exterioară, țineți-vă un picior imobil și împingeți-l și pe celălalt picior spre partea dvs., astfel încât piciorul dvs. să lucreze împotriva rezistenței benzii. [3] Va trebui să faceți acest lucru de 8 până la 12 ori pentru fiecare mușchi pe fiecare picior.

Cap 2
Consolidarea cu rezistență din propriul corp

  1. Utilizați greutatea corporală pentru a lucra cu mușchii vițelului.
    1
    Utilizați greutatea corporală pentru a lucra cu mușchii vițelului. Stați pe o suprafață înaltă, cu bilele picioarelor poziționate ferm pe platformă și cu călcâiele dvs. agățate de margine. Împingeți corpul în sus și apoi înapoi în poziția de plecare. [4] Repetați de la 8 la 12 ori.
  2. Perfecționați efortul pentru a vă întări gluteus maximus, hamstrings și quadriceps.
    2
    Perfecționați efortul pentru a vă întări gluteus maximus, hamstrings și quadriceps. Acest exercițiu se poate face folosind greutatea proprie sau cu greutăți libere pentru o intensitate suplimentară. Lunges sunt excelente pentru a elabora o varietate de mușchi, de asemenea, inclusiv mușchii coapsei. [5] Stai cu picioarele umăr lamă în afară și brațele la partea ta cu sau fără greutăți libere. Pasul un picior în fața ta într-un pas mare. Călcâiele piciorului din spate ar trebui să se ridice. Odată ce piciorul din față este în poziție și stabil, îndoiți genunchii și coborâți corpul pe podea. Începeți ușor și reveniți în poziția inițială. Repetați de la 8 la 12 ori fiecare picior pentru fiecare set.
  3. Efectuați squats.
    3
    Efectuați squats. Squats-ul îți va exercita corpul inferior folosind corpul tău drept greutate. Ei lucrează în aproape orice grup de mușchi din corpul dvs. inferior. [6] Pentru a face acest exercițiu, puneți-vă picioarele pe umăr și lăsați-vă brațele în fața dvs. Îndoiți genunchii și aduceți corpul spre pământ până când vă aflați într-o poziție ghemuită. Partea superioară a coapsei ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade cu tija. Genunchiul tău trebuie să se alinie deasupra gleznei tale. Țineți această poziție pentru câteva secunde și apoi reveniți. Repetați procesul de câte ori puteți confortabil. [7] Pe măsură ce faceți squats, contractați-vă musculatura ab și păstrați-vă spatele drept. Acest lucru va ajuta la prevenirea unui accident de spate. Pentru a face acest exercițiu mai intens, încercați să faceți squaturi cu un singur picioare, deoarece este mai dificil și, prin urmare, vă va ajuta să construiți mai tare corp mai repede și mai eficient.

Cap 3
Efectuarea unor opțiuni de viață bune

  1. Lăsați corpul să se odihnească între antrenamente.
    1
    Lăsați corpul să se odihnească între antrenamente. Perioada de odihnă între antrenamente este una dintre cele mai importante momente pentru creșterea musculară. Fără o pauză semnificativă fără stres pentru corpul tău, progresul tău nu va fi la fel de substanțial ca și cum altfel ar putea fi dacă ai fi odihnit în mod corespunzător între antrenamente. [9] Cu cât corpul tău mai repede se poate recupera în timpul acestor pauze, cu atât mai mult rapid puterea musculară va crește.
  2. Dezvoltați o rutină de antrenament consistentă.
    2
    Dezvoltați o rutină de antrenament consistentă. Consistența este cheia dezvoltării rezistenței corpului inferior. Planificați antrenamentele și respectați-vă planul ori de câte ori este posibil. Faceți parte din activitate în viața de zi cu zi și încorporați antrenamentul de forță în rutina voastră. După puțin timp, se va simți ciudat să renunți la antrenamentul de forță. [10] Încercați să faceți mișcare o parte a vieții dvs. ori de câte ori este posibil - mergeți la magazin în loc să conduceți, să faceți scările în locul ascensorului etc.
  3. Consuma mai multe proteine.
    3
    Consuma mai multe proteine. Încercați să consumați 0,7 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram (0,45 kilograme) de greutate corporală. [11] Pentru a face acest lucru, mâncați alimente bogate în proteine, cum ar fi fasole, ouă, carne slabă, soia și lapte. Proteina construiește mușchi și repară țesuturile musculare. Proteina ajută la repararea corpului dumneavoastră după ce a fost elaborat. Este esențial să luați suficientă proteină ca parte a dietei. Citiți etichetele pentru toate produsele alimentare. Scanați pe etichetă unde se discută despre proteine. În esență, în cazul în care 5 grame (0.18Â oz) sau 10 de proteine, care este bun.
  4. Fii atent cu dieta ta.
    4
    Fii atent cu dieta ta. Mențineți o dietă sănătoasă, echilibrată, cu o varietate bună de legume, fructe și carne slabă. Dacă sunteți în căutarea de a pierde în greutate, încercați să reduceți aportul de calorii și dimensiunile porțiilor. Dacă sunteți în căutarea de a câștiga greutate musculară, poate doriți să creșteți caloriile pe care le consumați. Evitați alimentele bogate în zahăr și grăsimi trans. [12]