Cum să construiesc mușchii umărului

În umăr sunt trei mușchi principali: deltoidul anterior, deltoidul lateral și deltoidul posterior. Veți avea nevoie să construiți toate aceste mușchi dacă doriți umeri puternici și echilibrați. [1] Utilizați mișcări complexe, multi-articulare pentru a vă întări deltoidele. Concentrați-vă pe mișcările de apăsare de deasupra capului, cum ar fi prese pentru umăr dumbbell.

Cap 1
Frontul de construcții deltoizi

  1. Efectuați prese de umăr deasupra capului.
    1
    Efectuați prese de umăr deasupra capului. Acest antrenament este minunat pentru deltoidele anterioare și este adesea considerat cel mai eficient exercițiu pentru construirea mușchilor umărului. Puteți folosi o barbell, o pereche de gantere sau o mașină de presă pentru umeri. Barbells sunt mai eficiente pentru "maxing out" cu o sarcină grea, ceea ce înseamnă că puteți ridica mai mult. Ganterele necesită o mai bună coordonare pentru a ridica totuși, și vă pot ajuta să vă împiedicați să perpetueze dezechilibrele de forță între umerii dvs. [2]
  2. Introduceți poziția de pornire.
    2
    Introduceți poziția de pornire. Acest exercițiu este cel mai bine făcut când stați în picioare. Țineți mreana sau gantere cu o prindere în palmă, ușor mai lată decât umerii. Țineți greutatea în fața capului, chiar deasupra nivelului umărului. [3]
    Puteți face acest exercițiu în timp ce vă așezați, deși versiunea așezată nu vă exercită atât de mult nucleul. Dacă ați avut probleme la nivelul spatelui, rămâneți pe versantul așezat. Stați pe o bancă de presă cu suport vertical pentru spate. Ține-ți spatele drept și picioarele tale ferm plantate pe pământ.
  3. Faceți presa.
    3
    Faceți presa. Într-o mișcare ușoară, ridicați mreana sau gantera deasupra capului până la punctul în care coatele se îndrepte. Țineți greutatea acolo pentru o clipă și apoi o coborâți încet până la poziția de pornire. Păstrați greutățile în poziția de repaus timp de două secunde, apoi repetați. Luați-vă timpul și acordați o atenție deosebită formei. Asigurați-vă că nu favorizați un umăr asupra celuilalt. [4]
  4. Ridicați greu.
    4
    Ridicați greu. Compresoarele pentru umeri construiesc cel mai eficient mușchiul ca o activitate de înaltă greutate, cu repetiție redusă. Începeți cu 2-4 seturi de 4-8 repetări fiecare.

Cap 2
Dezvoltarea deltoidelor laterale

  1. Creșteți lateral.
    1
    Creșteți lateral. Începeți într-o poziție în picioare, brațele agățate de dvs., ținând o gantere în fiecare mână. Ridicați brațele direct de pe părțile laterale până când sunt paralele cu podeaua. Îndoiți-vă ușor cotul și înclinați-vă mâinile înainte ca și cum ați vărsa o băutură. Țineți ganterele la o parte de brațe pentru o clipă. Apoi, coborâți ușor greutățile înapoi în poziția de plecare. [5] Expirați când brațele ating vârful ascensorului. Apoi, inspirați lent când vă aduceți brațele înapoi.
  2. Linisteste-te.
    2
    Linisteste-te. Încercați 1-2 seturi de 10-12 repetări sau 4 seturi de 6-10 repetări. Dați-vă 60-75 secunde pentru a vă odihni între fiecare set. Asigurați-vă că vă ridicați într-un ritm constant: o secundă cu brațele în jos și două secunde cu brațele în sus. [6] S-ar putea să încercați să faceți niște cercuri de articole sau să ridicați dinăuntru fiecare set.
  3. Folosiți o formă bună.
    3
    Folosiți o formă bună. Păstrați spatele în mod constant și drept în fiecare set. Îndoiți genunchii foarte ușor și păstrați-vă greutatea centrat pe coloana vertebrală. Asigurați-vă că coatele sunt oarecum îndoite, dar nu atât de mult încât să eliminați presiunea din umeri. Ai grija. Țineți brațele drepte și nu exagerați numărul de repetari. Este ușor să vă răniți umerii cu acest antrenament. Rutina este cel mai bine efectuată în timp ce stați, deși puteți, de asemenea, să stați pe o bancă. Asigurați-vă că vă puteți menține spatele drept.

Cap 3
Formarea deltoidelor din spate

  1. Încercați ridicarea laterală îndoită a ganterelor.
    1
    Încercați ridicarea laterală îndoită a ganterelor. Acest antrenament este similar cu creșterea laterală standard, cu excepția faptului că sunteți îndoit în față. Puteți efectua această rutină în timp ce stați în picioare, sau puteți să vă așezați pe o bancă de presă și să vă sprijiniți de genunchi. Încercați să vă odihniți fruntea pe bancă sau pe o altă suprafață căptușită pentru a vă menține stabilitatea.
  2. Stați sau stați cu o gantere în fiecare mână.
    2
    Stați sau stați cu o gantere în fiecare mână. Țineți pieptul în sus și păstrați-vă spatele plat. Dacă stați, îndoiți-vă în genunchi până când fruntea vă atinge aproape de bancă. Dacă stați în picioare, apăsați-vă dinspre șolduri pentru a vă aduce pieptul paralel cu podeaua. Lăsați ganterele să stea sub piept. Țineți coatele ușor îndoite și lăsați palmele să se înfrunte unul pe celălalt. [8]
  3. Efectuați creșterea.
    3
    Efectuați creșterea. Ridicați ganterele în sus și în afară până când brațele superioare sunt aproape paralele cu podeaua. Ridicați-vă brațele într-un arc constant și asigurați-vă că nu vă favorizați una peste alta. Țineți greutățile în partea superioară a arcului pentru o clipă înainte de a le coborî încet către poziția de pornire. [9] Porniți următorul reprezentant chiar înainte ca brațele să atârne perpendicular pe podea.

Cap 4
Crearea unei rutine

  1. Ridicați greutățile grele și concentrați-vă pe câștiguri constante.
    1
    Ridicați greutățile grele și concentrați-vă pe câștiguri constante. Încercați să obțineți câștiguri mici, măsurabile cu fiecare antrenament. Când îți iei umerii, ridicai greutatea și țineți 4-7 repetări pe set. Creșteți fie greutatea, fie numărul repului foarte ușor cu fiecare antrenament. În acest fel, veți stabili un model de câștig incremental și durabil. [10] Mențineți o practică de "supraîncărcare progresivă". Ridicați din ce în ce mai multă greutate în timp, pentru a vă împinge mereu limitele muschilor. Nu veți avea mușchii mai mari de umăr, fără a deveni mai puternici. Imaginați-vă că în antrenamentul cel mai recent, ați ridicat o presă de umăr de 55 lb. ghimpe în seturi de șapte repetări. Data viitoare, împingeți-vă să faceți opt repetări cu aceeași greutate. Alternativ, deplasați până la 60 kg și repetați șapte repetări.
  2. Dezvoltați toate cele trei capete ale mușchiului deltoid.
    2
    Dezvoltați toate cele trei capete ale mușchiului deltoid. Mușchiul deltoid (umăr) cuprinde trei secțiuni: capul anterior (frontal), capul lateral (mediu / medial) și capul posterior (posterior). Încercați să construiți mușchi în fiecare dintre aceste zone pentru a vă echilibra umerii. Cu cât sunt mai uriașe și mai groase umerii, cu atât vor fi mai impresionante. [11]
  3. Creați o rutină diversă de exerciții.
    3
    Creați o rutină diversă de exerciții. Alegeți patru sau cinci antrenamente care se concentrează variabil pe deltoidele anterioare, laterale și posterioare. Schimbați exercițiile destul de frecvent, astfel încât să nu ajungeți într-o rutină. Pentru câștigul maxim, asigurați-vă că combinați seturile grele cu perioade scurte de odihnă. [12] Comutați până la intervalele de repetare. În unele zile, încercați să vă supraîncărcați deltoidele cu un set greu de replici mici. În alte zile, efectuați seturi de replici mari cu o greutate puțin mai mică.