Cum să mănânci pentru a face mușchi

Pentru mulți dintre noi, câștigarea de mușchi poate provoca imagini de nenumărate ore în sala de gimnastică, dar dieta nu vine în minte. Corpul are nevoie de calorii și hrană pentru a alimenta masa musculară în creștere și pentru a se adapta la diferite cantități de activitate. Înainte de a face schimbări bruște în stilul tău de viață, totuși, poate vrei să te consulți cu un medic, un antrenor personal și un dietetician.

Cap 1
Învățați ce să mâncați

  1. Consuma cantități suficiente de proteine.
    1
    Consuma cantități suficiente de proteine. Regula principală este că aveți nevoie de între 0,7 și 0,8 ori greutatea corporală în grame de proteine. De exemplu, dacă cântăriți 150 de lire sterline, ar trebui să consumați între 105 și 120 de grame de proteine ​​pe zi dacă doriți să obțineți în mod constant mușchi. Dacă sunteți supraponderal, înlocuiți greutatea corporală ideală și calculați în grame. Proteinele excelente pentru mușchiul clădirii includ: carne roșie slabă ca carnea de vită, carnea de porc, mielul, vânatul, bizonul etc. Peste cum ar fi ton, somon, pește spadă, bass, păstrăvi, macrou etc. , etc. Ouă (inclusiv gălbenușurile) Lapte ca lapte, brânză, brânză de vaci, iaurt etc.
  2. Aflați diferența dintre proteinele complete și incomplete.
    2
    Aflați diferența dintre proteinele complete și incomplete. În scopul de a construi musculare, trebuie să consumați proteine ​​complete găsite în ouă, carne, pește, brânză, lapte și majoritatea altor produse de origine animală. Regula de deget: Dacă sângerează sau respiră, este o proteină completă. Există o mulțime de proteine ​​complete non-animal disponibile, de asemenea, ceea ce înseamnă că puteți încă să construiți mușchi ca vegetarian. [1] Proteinele vegetariene complete includ: Soia Quinoa Hrișcă Chia Hempseed Fasole sau leguminoase cu orez
  3. Consumați alimente cu un scor de aminoacizi corectat cu proteine ​​digerabile (PDCAAS).
    3
    Consumați alimente cu un scor de aminoacizi corectat cu proteine ​​digerabile (PDCAAS). Aceasta este o măsură a modului în care diferite proteine ​​sunt digerate de organism, pe baza solubilității aminoacizilor din proteină. Gândiți-vă la PDCAAS ca la clasificarea calității proteinelor, 1 fiind scorul cel mai mare și 0 cel mai scăzut. [2] Iată o defalcare a proteinelor comune prin scorul lor rotunjit PDCAAS: 1.00: ouă, zer, cazeină, proteine ​​de soia 0.9: carne de vită, soia 0.7: năut, fructe, fasole neagră, legume și alte leguminoase 0.5: cereale și derivate,
  4. Includeți carbohidrații în dieta ta.
    4
    Includeți carbohidrații în dieta ta. Este important să aveți carbohidrați, astfel încât corpul dumneavoastră să poată intra în glicogenul (energia) în interiorul mușchilor în timp ce lucrați. Dacă nu mâncați suficiente carbohidrați, corpul dumneavoastră nu va avea rezerve de energie și vă va distruge în schimb mușchii! Pentru a construi muschi, dieta dvs. ar trebui să cuprindă între 40 și 60% carbohidrați sau aproximativ 1.500 de calorii pe zi. [3] Carbohidrații obțin o reputație nedreaptă rău de la dieta ghiduri. Deoarece carbohidrații complexi sunt destrămați lent și au un indice scăzut de glicemie (nu atât zahăr), sunt acceptați să mănânce după un antrenament și mai ales dimineața la micul dejun. Încercați să selectați glucidele scăzute pe indicele glicemic, care sunt mai sănătoase și eliberează energia lor mai lent. [4] Exemple bune sunt: ​​Brânză Basmati Brânză Quinoa Ovăz înfășurat Dulce Cartof Pâine integrală de pâine Pâine integrală Spaghete
  5. Mananca grasimi sanatoase.
    5
    Mananca grasimi sanatoase. Nu toate grăsimile sunt create egale. De fapt, există dovezi care sugerează că consumul de grăsimi sănătoase este de fapt bun pentru dvs. [5] Ar trebui să obțineți aproximativ 20% până la 35% din calorii din grăsimi. Mancati grasimi mononesaturate si polinesaturate. Acestea sunt grăsimile "mai bune". Acestea includ: uleiuri de măsline, arahide, floarea-soarelui, canola și avocado Nuci de pește Semințe de flax și de dovleac Produse din soia cum ar fi laptele de tofu sau de soia
  6. Limitați grăsimile saturate și trans-grasimi.
    6
    Limitați grăsimile saturate și trans-grasimi. Deși există dovezi contradictorii despre grăsimile saturate și valoarea lor în dieta dvs., este mai bine să le limitați. Asigurați-vă că grăsimile saturate nu reprezintă mai mult de 10% din consumul caloric. Grasimile trans, pe de alta parte, se dovedesc a fi nesaturate (grasimi "rele") si ar trebui sa contina nu mai mult de 1% din consumul caloric. [5] Băuturile grase includ: înghețată, bomboane și snack-uri ambalate bucăți de carne proaspătă de grăsime, cremă, margarină și legume scurte Alimente prăjite
  7. Consumă o mulțime de fibre.
    7
    Consumă o mulțime de fibre. Rețineți că este important să includeți legume verzi în dieta dvs., cum ar fi spanacul sau broccoli, pentru a vă asigura că primiți o cantitate adecvată de vitamine. De asemenea, legumele verzi cu frunze sunt bogate în fibre, care sunt esențiale pentru îndepărtarea deșeurilor din organism.
  8. Monitorizați consumul de sare.
    8
    Monitorizați consumul de sare. Poate fi adevărat că consumul excesiv de sare poate duce la hipertensiune arterială, dar pierdeți cantități extraordinare de sodiu atunci când transpirați. De asemenea, sodiul (un electrolit cheie) ajută la contracția musculară, acesta fiind unul din motivele pentru care se găsește în multe băuturi sportive. Cercetările sugerează că înlocuirea sării obișnuite cu săruri de potasiu sau de magneziu poate reduce aportul de sodiu și poate chiar reduce tensiunea arterială la cei cu tensiune arterială ridicată până la normal [6].

Cap 2
Învățați cum să mâncați

  1. Mănâncă când ți-e foame.
    1
    Mănâncă când ți-e foame. Sună bine, evident? Mulți constructori de mușchi se înșeală în a gândi că alimentația musculară trebuie să fie mai elaborată și mai complicată decât în ​​realitate. Posibilitatea de a mânca ceea ce vă place, în cadrul parametrilor menționați în secțiunea anterioară, este cheia pentru a obține masa musculară în mod consecvent. Dacă nu mâncați ceea ce vă place într-un model obișnuit, va fi mai greu să urmați consecvent cu dieta dumneavoastră. Iată o mostră de dietă
  2. Creați un excedent de calorii.
    2
    Creați un excedent de calorii. Pentru mulți constructori de mușchi, este important să combinați o creștere a proteinei cu o creștere a caloriilor, astfel încât toată munca dvs. grea în sala de sport nu va funcționa împotriva dvs. Trebuie să construiți suficient combustibil pentru a arde ca o modalitate de a-ți construi mușchii, dar nu mâncați atât de multe calorii încât să fie transferate în grăsimi. Există un surplus ideal de calorii pe care îl puteți găsi prin calcularea numărului de calorii de întreținere și a excedentului dvs. [7] Numărătoarea calorică de întreținere este numărul de calorii pe care trebuie să-l consumați într-o zi obișnuită, cu o cantitate medie de energie, pentru a vă menține actuala greutate corporală. Pentru majoritatea persoanelor cu o greutate corporală sănătoasă, aceasta este în jur de 2.000 de calorii. Barbatii ar trebui sa excedeze aproximativ 250 de calorii pe zi (aducand totalul la,), in timp ce femeile ar trebui sa excedeze aproximativ 150 de calorii pe zi (aducand totalul la 2150). În cursul unei săptămâni date de exerciții de construire a mușchilor și o alimentație adecvată, această creștere a calorii ar trebui să se traducă în aproximativ 25 de kilograme de mușchi câștigați pe săptămână.
  3. Întotdeauna mănânci micul dejun.
    3
    Întotdeauna mănânci micul dejun. Micul dejun este probabil cea mai importantă masă a zilei, în afară de masa de după antrenament. Mâncarea unui mic dejun bogat în proteine, carbohidrați complexi și fibre va face ca metabolismul să meargă. De asemenea, corpul tau va putea sa canibalizeze orice muschi pentru energie. Amintiți-vă spunând: "Mănâncă micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un sărac." Deoarece nu aveți o dietă, totuși, nu trebuie să fiți un pauper în orice moment. Obțineți proteine ​​în micul dejun. Omeletele, shake-urile (sau piureurile) și brânza de vaci sunt surse importante de proteine. Mancati carbohidrati complexi pentru micul dejun. În timp ce carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul și gogoșii, sunt împrăștiați cu ușurință și cauzează o creștere a nivelului zahărului, carbohidrații complexi (fulgi de ovăz, tărâțe, fasole, cereale integrale) sunt defalcate pe perioade mai îndelungate de timp și nu produc spikes în zahăr din sânge .
  4. Consumați mai puțin mâncare mai des.
    4
    Consumați mai puțin mâncare mai des. Mâncați la intervale regulate pentru a nu fi atât de flămânzi încât să mâncați când mâncați. Corpul tau va incepe sa-ti fie foame in momentele predeterminate pe care le mananci pentru ca ai pastrat o rutina consecventa. Încercați să mâncați micul dejun, prânzul, cina, antrenament post, înainte de culcare (cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare) și alunecați în două gustări între ele. Gustările pot include totul, de la nuci și semințe până la laturile legumelor sau fructelor. Dacă încerci să câștigi muschi și
  5. Bea multă apă pe tot parcursul zilei.
    5
    Bea multă apă pe tot parcursul zilei. Deshidratarea poate însemna recuperarea redusă a mușchilor, deci asigurați-vă că beți multă apă pe parcursul zilei. Îndepărtați-vă pe apă pe parcursul antrenamentului. Cantitatea recomandată de apă zilnică pentru bărbați este de aproximativ 3 litri (0,8 US gal) și 2,2 litri (0,6 US gal) pentru femei. [8] Dacă nu vă place gustul apei de la robinet, obțineți apă filtrează chiuveta. Achiziționarea unui filtru de apă este un mod economic de a vă transforma apa de la robinet într-o apă sănătoasă și gustoasă. Cumpără unul și vezi consumul de apă să crească. Nu așteptați până când nu sunteți însetat să beți. Păstrați o cantitate constantă de apă care intră în corpul dvs., astfel încât să nu fiți nevoită să vă bucurați de apă când sunteți deshidratat, ceea ce riscă să vă suprime stomacul în timpul antrenamentelor.

Cap 3
  1. Decideți dacă suplimentele sunt sau nu potrivite pentru dvs.
    1
    Decideți dacă suplimentele sunt sau nu potrivite pentru dvs. Suplimentele naturale de proteine ​​și de mușchi sunt o modalitate ușoară de a obține mai multe proteine ​​fără a trebui să le mănânci efectiv. Soia și proteinele de soia sunt soiuri comune. Pentru a începe, luați zerul înainte și după antrenamente. Pudra de zer este cea mai ușoară, mai sigură și mai eficientă modalitate de a începe să utilizați suplimentele de mușchi. Disponibil pe scară largă, zerul din praf este disponibil în cantități mari și ușor de utilizat. Puteți să-l amestecați într-un shake care este adesea disponibil într-o varietate de arome, și beți-l înainte și după antrenamente. Bazați cantitatea de pulbere pe care o utilizați în cerințele zilnice de proteine. Citiți instrucțiunile privind suplimentul pe care îl experimentați și configurați corespunzător formula.
  2. Luați în considerare creatina.
    2
    Luați în considerare creatina. Creatina se crede că ajută la creșterea masei musculare pure și ajută la regenerarea mușchilor atunci când nu lucrează, dar studiile sunt neconcludente; multe studii sugerează că creatina determină țesutul muscular să rețină lichidul, ceea ce duce la creșterea în greutate a apei. Poate doriți să experimentați cu creatină, dar amintiți-vă că este un supliment și nu este necesar să câștigați masa musculară. Până la 10 grame de creatină, 3 grame de 5 grame luate înainte și după antrenamente pot ajuta la creșterea producției de adenozin trifosfat (ATP), făcându-vă mai puternice în timpul antrenamentelor, ceea ce face mai ușor construirea musculaturii. Dacă luați creatina, asigurați-vă că beți multă apă, deoarece creatina vă deshidratează mușchii în timp ce regenerați și, de asemenea, dezechilibrează nivelurile de electroliți. Discutați cu medicul dumneavoastră despre regimul de construire a mușchilor pentru a afla mai multe despre dacă suplimentele ar putea fi potrivite pentru dvs., având în vedere istoricul și sănătatea dumneavoastră.
  3. Luați vitamina C pentru a ajuta la recuperare și a stimula creșterea musculară.
    3
    Luați vitamina C pentru a ajuta la recuperare și a stimula creșterea musculară. Vitamina C este un antioxidant care ajută la neutralizarea moleculelor de radicali liberi, ceea ce face ca recuperarea rezultatelor să fie o provocare. 500 mg de vitamina C luate zilnic vă vor ajuta să mențineți un sistem imunitar sănătos. Treptat, puteți obține un aport de vitamina C, la o doză de până la 2000 mg, pentru un beneficiu optim.
  4. Fiți deosebit de atenți la hidratare.
    4
    Fiți deosebit de atenți la hidratare. Unii medici spun că proteina din zer este greu de digerat și vă poate tulbura ficatul sau rinichii, în special în cantități mari. O dietă bogată în proteine, în general, poate fi tensionată pe rinichi, deci este important să beți multă apă. Acest lucru va elimina sistemul dvs. și va nega efectele negative ale consumului unei diete bogate în proteine.

Cum să dezvolți un ninja ca un fizic
Cum să uiți lucrurile rele
Cum să cum puteți crește șansele de a câștiga o loterie
Cum să devii un paznic pe pora ora
Cum să construiește un kegerator homebrew
Cum să inserați un iv